A la hora de entrenar en casa, en el caso de nuestras piernas y glúteos no solemos tener problemas ya que disponemos de un montón de ejercicios y variaciones que podemos probar para entrenarlos. Si hablamos de nuestro tren superior, puede ser un poco más complicado encontrar ejercicios para los que no necesitemos material.
Por eso, hoy os traemos tres variaciones de flexiones que nos permiten trabajar nuestros brazos en casa sin necesidad de accesorios de ningún tipo, solamente con nuestro propio peso corporal (y un poco de motivación y energía).
Flexiones tradicionales para trabajar nuestros brazos
Las flexiones tradicionales son nuestra primera opción para trabajar nuestros brazos. Nos colocaremos en posición de plancha frontal, con las manos debajo de los hombros y apoyados sobre las puntas de los pies. Podemos modificar el trabajo de los músculos abriendo los brazos a diferentes anchuras, pero de eso hablaremos más adelante; de momento nos quedamos con las flexiones tradicionales.
Una vez en la posición de partida, flexionamos nuestros codos dirigiéndolos hacia atrás y ligeramente en diagonal, hasta que nuestro pecho casi roce con el suelo. Desde esa posición, empujamos el suelo con nuestras manos, que deben encontrarse apoyadas firmemente sobre este (no solo "el talón" de la mano, sino toda la palma y los dedos, para hacer fuerza) y volvemos a extender los codos.
Para hacerlas más sencillas, podemos apoyarnos sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies. También podemos apoyarnos sobre los pies, pero colocar nuestras manos sobre una superficie elevada, como un step o una mesa baja. De este modo, el peso de nuestro cuerpo que cargaremos será menor y el movimiento será más sencillo.
Flexiones diamante para trabajar los tríceps
Como decíamos antes, mantener las manos más o menos juntas va a modificar el trabajo muscular de nuestros brazos. En este caso lo que haremos será unir nuestras manos bajo el centro de nuestro pecho para centrar el trabajo en nuestros tríceps.
Nos colocamos, como antes, en posición de plancha frontal, solo que en este caso uniremos los dedos pulgares e índices de nuestras manos formando un diamante o rombo justo bajo el pecho. Flexionamos los codos dirigiéndolos hacia atrás y ligeramente en diagonal hasta que nuestro pecho casi roce el suelo sin perder la horizontalidad de nuestro cuerpo, y empujamos el suelo con nuestras manos para volver a subir.
Estas flexiones son más intensas que las anteriores, y quizás queremos comenzar sin unir las manos totalmente, sino solo acercándolas un poco. Como en las anteriores, podemos apoyarnos sobre las rodillas para que la intensidad sea un poco menor.
Flexiones sobre la cabeza para trabajar los brazos y los hombros
Si buscamos trabajar nuestros hombros en casa, generalmente tendremos que usar accesorios como gomas o mancuernas. En caso de no disponer de ellas, las flexiones sobre la cabeza o handstand pushup son una buena opción, si ya tenemos cierta experiencia entrenando.
Para llevarlas a cabo necesitaremos colocarnos cerca de una pared. Comenzamos haciendo el pino sobre la pared, manteniendo nuestra espalda lo más neutra posible (sin arquearla excesivamente) y, desde ahí, flexionamos ligeramente los codos y los volvemos a extender. No es un ejercicio que permita mucho recorrido, pero sí es muy intenso. En cualquier caso, por si nos fallan los brazos en algún momento, es buena idea colocar un cojín o almohada bajo la cabeza.
Si somos principiantes, en lugar de hacer el pino sobre la pared, podemos colocarnos en la posición del perro boca abajo de Yoga (manos y pies en el suelo, cadera hacia el techo, con nuestro cuerpo formando un triángulo) y flexionar los codos acercando la cabeza al suelo. Es un posición menos arriesgada e igualmente nos hará trabajar brazos y hombros.
Otra de las opciones que tenemos, si queremos hacer las flexiones haciendo el pino, es ayudarnos con las piernas a la hora de extender los codos. Flexionamos las rodillas y cogemos impulso desde esa posición para extender con fuerza las piernas hacia arriba y ayudarnos así a extender también los codos.
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