El trabajo abdominal es algo que requiere de múltiples adaptaciones y cambios para trabajar una u otra parte de la pared abdominal. Uno de los ejercicios que muchas personas realizan a la hora de trabajar el abdomen son los abdominales suspendidos, que se ejecutan colgados y elevando las piernas. Este ejercicio es más complicado de lo que parece, y por ello vamos a dar algunos consejos para ejecutarlo correctamente.
Antes de nada es necesario que sepamos que la parte que vamos a trabajar es la zona inferior del abdomen, pero para ello es necesario que sepamos concentrar la tensión en esta parte y no en el resto de zonas que se ven afectadas en este ejercicio. Es necesario que para ello sepamos cómo ejecutar bien el ejercicio sin necesidad de que nos hagamos daño o no sea lo efectivo que queremos que sea.
Todos sabemos cómo se ejecuta este tipo de abdominales. Nos colgamos con las piernas libre y los brazos como único apoyo. En esta postura lo que haremos será elevar las piernas mediante la acción de los abdominales queriendo tocar el pecho con las rodillas. Este movimiento parece sencillo, pero no lo es, ya que tendemos a desequilibrarnos y balancearnos demasiado traspasando parte de la tensión a otras partes del cuerpo como la parte lumbar o a los mismos brazos y piernas.
Es cierto que si poseemos unos abdominales fuertes podremos mantener esta postura sin ningún problema, ya que el truco está en mantener el abdomen contraído en su totalidad mientras realizamos el ejercicio, trabajando así no solo la parte inferior, sino la totalidad del abdomen. Pero hay veces que no tenemos la suficiente fuerza en esta zona y debemos echar mano de otras soluciones para poder realizar este ejercicio.
Trabajar primero en aparatos
En primer lugar podemos adquirir fuerza en la parte abdominal realizando otros ejercicios similares como colgarnos en las paralelas, solo que en vez de mantenernos suspendidos en el aire lo que haremos será mantener los brazos apoyados y agarrados y la espalda apoyada a un respaldo. De este modo lo que haremos será ir ganando fuerza para poder poco a poco suspendernos en el aire. El resto del ejercicio será igual, solo que controlaremos mucho más el tronco y su movimiento.
Otra solución para adquirir destreza y fuerza es colgarnos en una espaldera. La postura será prácticamente la misma, pues nos colgaremos enteros agarrados en la espaldera, solo que todo nuestro cuerpo estará apoyado en ésta y no suspendido en el aire. La sujeción y el control serán mucho mayores que el que se produce cuando estamos suspendidos en el aire. Es cierto que la tensión no es la misma, pero nos ayudará a aumentar la fuerza en la zona para mejorar la ejecución del ejercicio.
Un truco para concentrar al máximo
Una vez nos suspendamos en el aire para hacer abdominales lo que debemos tener claro para concentrar al máximo y no movernos de un lado a otro quitando eficacia al ejercicio es mantener las piernas semi encogidas, es decir, el movimiento que vamos a realizar no será demasiado largo, ya que al ejecutar esto el movimiento general del cuerpo será más largo, y con ello el tambaleo de nuestro propio cuerpo.
Imagen | M.V. Jantzen
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