El culturista Joan Pradells entrena brazo con restricción de flujo sanguíneo en su último vídeo en YouTube. Aunque puede parecer un nuevo método de entrenamiento, el kaatsu, que es como se conoce en japonés, lleva aplicándose en el ámbito clínico desde hace décadas. Esta herramienta de trabajo es muy interesante, pero se ha extendido mal en las salas de pesas al no entenderse realmente su funcionamiento. Analizamos los errores de Joan, utilizándolo como ejemplo para que otras personas que también los cometen puedan solucionarlos.
Entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo: ¿sí o no?
Prácticamente al inicio del vídeo, Joan Pradells sitúa entre el hombro y el bíceps dos correas apretadas. El objetivo de este material es restringir el flujo sanguíneo que llega a los brazos, de ahí que al método se le conozca como entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (lo llamaremos BFR, por sus siglas en inglés, a partir de ahora).
¿Por qué BFR es una buena idea?
El entrenamiento de fuerza con cargas medias y altas produce grandes efectos en la mejora de la fuerza y el grosor muscular. Sin embargo, es imperativo tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia con esas cargas elevadas puede inducir dolor y lesiones en poblaciones con enfermedades crónicas, como hipertensión u osteoartritis.
Para este tipo de poblaciones, así como otros casos deportivos como el retorno inicial tras una lesión, es interesante utilizar cargas bajas y lograr las mismas adaptaciones que con cargas elevadas. Aquí es donde sucede la magia cuando se combina la restricción del flujo sanguíneo (BFR) con entrenamiento de fuerza con cargas bajas.
Esta combinación desencadena un mayor estrés metabólico, modulando así la transducción de señales en las células musculoesqueléticas y logrando mejoras en la fuerza y el grosor muscular comparables a las logradas mediante el entrenamiento de fuerza con cargas altas. Por lo tanto, se aplica la fórmula:
Cargas bajas + restricción de flujo sanguíneo = cargas elevadas
¿Cómo se utilizan los manguitos en el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)?
Manguitos con control de presión (izquierda); bandas de oclusión sin ningún tipo de control de presión (derecha)
BFR utiliza unas correas en las extremidades, nunca en el tronco, para restringir el flujo sanguíneo que va desde el cuerpo a brazos y piernas. Normalmente se sitúan en la zona donde hemos visto que las tiene Joan o también a la altura de las ingles si vamos a entrenar grupos musculares como cuádriceps, isquiosurales o gemelos.
Lo ideal es utilizar manguitos que pueden controlar de manera precisa la presión que ejercen. Las correas logran esa restricción de flujo sanguíneo buscada, pero no sabemos en qué nivel porque no podemos controlar la presión que ejercen. Al utilizar correas sin ese control, como suele ocurrir en muchos casos, perdemos gran parte de la eficacia de este método.
Ese es el primer error que comete Joan, pero también muchos usuarios que ponen en práctica BFR sin saber muy bien cómo se utiliza y para qué sirve. Pradells no tiene ni idea de la presión que está ejerciendo la correa sobre su brazo. El problema va más allá cuando las personas se enrollan bandas elásticas para simular los manguitos de restricción de flujo sanguíneo, algo bastante peligroso.
Las variaciones en los protocolos de tratamiento, incluida la presión de oclusión (a menudo recomendada entre el 50% y el 80% de la presión de oclusión arterial) y el ancho del manguito, pueden contribuir a las diferencias en la eficacia del tratamiento dentro de las aplicaciones clínicas.
¿Qué cargas se deben utilizan en el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)?
El segundo error de Pradells, y de muchos otros, es levantar cargas pesadas con BFR. Este método ha sido diseñado para levantar cargas de apenas un 30% de manera que con esa restricción del flujo sanguíneo reproduzcamos un entorno metabólico como si estuviésemos levantando cargas elevadas, de un 80%, por ejemplo.
No tiene sentido levantar cargas altas con BFR. La evidencia científica ha demostrado que la combinación de entrenamiento de fuerza con cargas bajas y BFR es un tratamiento alternativo seguro para personas que no deberían en ese momento mover cargas elevadas.
Sin embargo, combinar cargas altas con BFR no supone un beneficio extra, pero sí puede influir negativamente, tanto a nivel de rendimiento como en la salud. Si has visto el vídeo de Joan Pradells citado anteriormente, hacia el minuto 13 puedes ver cómo presenta brazos morados.
Ha estado mucho tiempo sin aflojar las correas, cosa que debe hacerse para controlar posibles problemas de trombosis y otros inconvenientes, y además ha entrenado como si no llevara las correas puestas. De hecho, un momento del vídeo, Joan pide, por favor, que se las quiten por la sensación que debe de tener.
En definitiva, se ha sometido a un riesgo no necesario en el entrenamiento ya que el estímulo ha sido el mismo, o peor, que si no llevase esas correas. El caso sería diferente si tuviese, por ejemplo, una lesión en la muñeca que no le permite agarrar grandes cargas. En ese escenario, utilizar BFR, mejor con manguitos de control de presión, le sería muy útil para combinarlo con cargas bajas.
Referencias
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