Como hemos visto en anteriores ocasiones, a la hora de entrenar podemos utilizar diferentes técnicas y aparatos que nos ayudarán a progresar. nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en una serie de ejercicios que podemos realizar en polea para trabajar todo el cuerpo.
En anteriores ocasiones hemos visto diferentes ejercicios incluidos en otras rutinas que podemos llevar a cabo con la polea. En esta ocasión solo nos vamos a detener en los ejercicios que podemos llevar a cabo con la polea.
Beneficios de trabajar con polea
A pesar de todo, es necesario que antes de nada tengamos en cuenta lo que nos va a proporcionar el trabajo en polea, ya que la manera de mover la carga es diferente de cuando lo hacemos con carga o peso libre. En este caso no lo manipulamos directamente, lo hacemos a través de una polea, por lo que el empuje de los músculos es totalmente diferente. Esto nos hace trabajar fibras y partes que no tocamos con ejercicios más convencionales.
Además de esto, hay que tener en cuenta que el trabajo en polea nos permite un rango de movimiento amplio, aunque es cierto que no podemos perder la línea que nos marca la polea. El movimiento se limitará a los laterales e incluso al ángulo en el que vamos a desarrollar cada uno de los ejercicios. Esta libertad nos ayudará a acomodar los movimientos a nuestra forma de trabajar.
La polea además nos permite intercambiar diferentes tipos de agarres que principalmente es lo que hace que tengamos a nuestra disposición diferentes alternativas para trabajar todas las partes del cuerpo con distintos agarres y ángulos. Por esto la polea puede ser una buena herramienta para entrenar todas las partes del cuerpo.
Ejercicios para pierna con polea
Para realizar estos ejercicios necesitaremos una tobillera que dngancharemos al extremo de la polea y que anudaremos al tobillo de una de las piernas. Nos colocaremos de pie mirando al frente y de espaldas a la polea. En esta postura, y bien anclados al suelo con el pie que queda libre, elevaremos hacia adelante la pierna que tenemos agarrada a la polea. Lo haremos con la rodilla ligeramente flexionada y concentrando todo el movimiento y la tensión en la parte del cuádriceps.
Para la parte de extensión lo que haremos será colocarnos de cara a la polea, es decir, debemos girar el cuerpo y colocarnos de pie, bien anclados al suelo de igual manera. En esta postura llevaremos la pierna que está sujeta a la polea hacia atrás. La idea es incidir en la parte de los glúteos mediante una especie de patada o coz. Por este motivo debemos llevarla lo más atrás que podamos y evitar adelantarla demasiado para no desviar la tensión del glúteo al cuádriceps.
Por último trabajaremos el abductor colocándonos de lado a la polea, de modo que la pierna con la tobillera quede más afuera. La otra pierna nos servirá para anclarnos en el suelo. De este modo lo que haremos será elevarla lateralmente para trabajar de este modo la parte de los abductores. Muy importante mantener la espalda recta y concentrar todo el empuje en la zona trabajada.
Para trabajar la parte pectoral con la polea necesitaremos un arco de poleas donde tengamos una a cada lado. Con un agarre en cada una vamos a realizar un ejercicio conocido como aperturas de pectoral en polea. Para ello trabajaremos con ambas poleas a la vez. Lo haremos mediante la extensión de brazos a la altura del pecho, y mediante la activación y la acción de los músculos pectorales.
Para la realización de este ejercicio lo que haremos será Colocarnos de píe, mirando al frente y con cada mano agarraremos una polea por su correspondiente asidero. los brazos estarán abiertos, ligeramente doblados por los codos y a la altura del pecho. En esta postura. y manteniendo el cuerpo inmóvil, realizaremos un movimiento de apertura y cierre de brazos, mediante la acción de los pectorales.
Este mismo ejercicio lo podemos hacer inclinándonos más hacia adelante, de modo que incidiremos más en la parte superior del pecho. Más rectos, incidiendo así en la zona media del pecho. Incluso lo podemos hacer colocando un banco sobre el que nos tumbaremos para poder ejecutar así el ejercicio.
Jalón con polea al pecho para trabajar la parte dorsal
Para trabajar la parte dorsal de la espalda vamos a detenernos en el jalón con polea al pecho. Se trata de un ejercicio clásico, pero muy efectivo a la hora de activar la musculatura de la espalda, ya que su efectividad y aislamiento de esta parte del cuerpo es elevada y concentrada en esta parte.
En las salas de entrenamiento solemos encontrar poleas específicas para desarrollar este ejercicio, ya que en ellas nos sentaremos y bloquearemos las piernas, de modo que solo quede libre la parte superior del cuerpo para realizar el movimiento. Podemos utilizar varios agarres, desde al abierto al más cerrado. Nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en el abierto que incidirá más en la parte más externa del dorsal, mientras que el cerrado lo hará en la parte más interna de estos músculos, la más cercana a la columna.
Para ello nos sentaremos y agarraremos con ambas manos la barra colocada en la polea. La distancia debe ser algo mayor que la distancia entre nuestros hombros. En esta postura, con la espalda recta, el pecho hacia adelante, y la vista al frente, lo que haremos será atraer la barra hacia el pecho. De este modo activaremos la parte dorsal para conseguirlo. Muy importante aislar bien los músculos que van a intervenir, y evitar darnos impulso hacia atrás echando la espalda hacia atrás. Esto será síntoma de que estamos utilizando más carga de la debida y que es mejor reducirla para trabajar bien.
Curl de bíceps con polea, un clásico para trabajar brazo
Para trabajar los brazos la polea nos ofrece infinidad de alternativa, y nosotros nos vamos a centrar en una que nos servirá para trabajar los bíceps. Se trata del tradicional curl de bíceps. Para ello colocaremos una barra recta en la polea. También se puede llevar a cabo con un agarre independiente que nos permita trabajar con cada brazo por separado.
En su ejecución nos colocaremos de pie mirando a la polea. Es importante que anclemos bien el cuerpo al suelo mediante los pies. Con ambas manos agarraremos la barra y colocaremos los brazos pegados al tronco con la finalidad de aislar al máximo los bíceps e incidir mejor en ellos.
En esta postura lo que haremos será elevar la carga mediante la flexión del codo y la activación de los bíceps. El movimiento que vamos a realizar debe ser controlado y concentrado en estos músculos. Para ello realizaremos un descenso controlado al igual que el ascenso será lento, teniendo en cuenta siempre el bíceps. No debemos doblar la espalda hacia atrás, lo mismo que tampoco debemos realizar un movimiento demasiado rápido para aprovechar la inercia y no hacer fuerza.
Extensiones de tríceps con polea para trabajar esta parte del brazo
El trabajo del tríceps lo llevaremos también a cabo con las extensiones de tríceps en polea alta. Colocaremos la polea alta con una barra que agarraremos con ambas manos. Nos colocaremos de pie, anclados al suelo por los pies, que permanecerán juntos y con las rodillas ligeramente flexionadas. La espalda permanecerá recta y la vista al frente.
En esta postura y sin tambalearnos hacia adelante, lo que haremos será bajar la carga desde arriba hacia abajo accionando los tríceps. Es importante que los brazos estén pegados al tronco en todo momento para incidir solo en los músculos que nos interesa trabajar, que en esta ocasión son los tríceps. Cuidado al realizar el movimiento en realizar giros o doblar los hombros. Será un signo de que la carga es excesiva y no estamos entrenando de la manera adecuada.
Elevaciones laterales con polea baja para fortalecer los hombros
Los hombros los podemos trabajar también con la polea. Para ello el ejercicio que vamos a destacar en esta ocasión serán las elevaciones laterales con polea baja. Para ello utilizaremos un agarre con el que trabajaremos solamente un hombro, para luego incidir en el otro. Nos debemos colocar de pie de manera lateral a la polea y con el hombro que vamos a trabajar opuesto a la columna de la polea.
En esta postura, con la espalda recta y la vista al frente, lo que haremos será elevar de manera lateral, mediante la acción del deltoides, la carga. para hacerlo mantendremos el brazo extendido y ligeramente doblado por el codo. El codo a su vez quedará mirando hacia arriba, para aislar de este modo más la acción sobre el deltoides.
Es muy importante tener presente que al elevar la carga no debemos ladearnos de un lado a otro. De esta misma forma no debemos arquear la espalda hacia atrás ni ayudarnos de la inercia para elevar la carga de nuevo. Si algo de esto pasa es necesario que bajemos la carga, ya que el deltoides es un músculo pequeño que hay que aislar muy bien para que el trabajo sea el adecuado.
Isométricos con polea para fortalecer el abdomen
En último lugar nos vamos a detener en un ejercicio para abdominales que podemos hacer con polea. Se trata de los conocidos como isométricos con polea. Para ello nos colocaremos de pie de manera lateral a la polea. Con ambas manos agarraremos la polea y llevaremos los brazos al frente. Es importante mantener la espalda recta, los pies anclados al suelo y toda la tensión contenida en la parte del core.
En esta postura lo que haremos será mantener la postura mediante la contracción de los músculos del tronco. Los brazos deberán permanecer estirados por delante del pecho a esta altura. La carga colocada nos obligará a contraer el abdomen e incidir sobre esta parte, que es la que queremos trabajar en este momento.
Podemos endurecer más el ejercicio moviendo los brazos hacia arriba y abajo lentamente. Lo importante es que los sigamos manteniendo estirados y agarrando la carga. Al mover los brazos la tensión del core será mayor y con ello también el desempeño que vamos a llevar a cabo.
Es cierto que los ejercicios destacados son sencillos y están enfocados para que cualquier persona pueda llevarlos a cabo. Pero con las poleas tenemos a nuestro alcance infinidad de opciones que no debemos pasar por alto y que nos permitirán seguir evolucionando en los entrenamientos y ampliar de este modo el abanico de posibilidades que tenemos a nuestro alcance.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Musculo Tube
Video 2 | Youtube/ Sergi Constance
Video 3 | Youtube/ Hight Fitness Trainer Pablo Pizurno
Video 4 | Youtube/ FNT Life
Video 5 | Youtube/ Jesús López Trainer
Video 6 | Youtube/ Michael Romero
Video 7 | Youtube/ Recetasfitnessana
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