La mujer ha sido señalada erróneamente como el "sexo débil" porque si se analiza su fuerza fibra por fibra no existe esa diferencia, aunque el hombre más fuerte del mundo tenga más fuerza absoluta que la mujer más fuerte del mundo. Otro factor, este sí más visible, es que la mujer se fatiga menos que el hombre con el mismo volumen. Extraemos a continuación los principales aportes de una nueva investigación que apoya la evidencia que ya existía sobre esta temática .
Mujer y volumen: la relación que no se tiene en cuenta para ganar masa muscular
Hombres y mujeres tienen grandes diferencias a nivel fisiológico, pero no suelen tenerse en cuenta por la mayoría de entrenadores a la hora de entrenar. Sin entrar en diferencias notables como el ciclo menstrual en edad fértil que puede alterar mucho (o nada) el entrenamiento, la fisiología de la mujer tiene ventajas e inconvenientes con respecto al hombre.
Una de las principales ventajas de la mujer respecto al hombre a nivel fisiológico es que soporta mejor la fatiga, y por lo tanto puede acumular más volumen de entrenamiento. Sabiendo que el volumen es la variable principal para ganar masa muscular, este detalle es clave para la planificación del entrenamiento.
Un reciente estudio de la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology comparó la fatigabilidad y recuperación entre hombres y mujeres con experiencia en el entrenamiento de fuerza. Su hallazgo principal es que las mujeres sufrían menos fatiga que los hombres con el mismo entrenamiento.
Mujer, ¿el sexo fuerte?
No descubrimos nada nuevo si decimos que el hombre más fuerte del mundo tiene más fuerza absoluta que la mujer más fuerte del mundo. A nivel promedio se puede afirmar también, pero está claro que las mujeres que entrenan son más fuertes que los hombres que no lo hacen.
Más allá del tópico que señala a la mujer como el "sexo débil", se podría decir que el hombre es el "sexo débil" si de fatiga hablamos. Las mujeres pueden hacer más repeticiones que los hombres al mismo nivel de intensidad, por lo que si un hombre selecciona un 80% de su peso máximo (o más) y la mujer hace lo mismo, la mujer, en promedio, sacará más repeticiones.
La mujer es también capaz de soportar mejor la fatiga entre series que el hombre, lo que hace que decaiga menos la efectividad de las series siguientes y que la actividad muscular sea mayor que la del hombre a medida que avanza la sesión. Las razones mecánicas son complejas, pero en resumidas cuentas:
- La mujer puede hacer más repeticiones que el hombre con la misma intensidad relativa (mismo porcentaje de peso máximo)
- La mujer perderá menos repeticiones a medida que avanza la sesión
- La mujer podrá hacer más series en total con la misma fatiga que el hombre haciendo menos series
Hombres y mujeres, no hagáis el mismo volumen
Por todo lo anterior, una mujer puede introducir más volumen en la sesión, o puede entrenar más frecuentemente que el hombre si hacen el mismo volumen en la sesión. A la hora de programar los entrenamientos, estas diferencias deben tenerse en cuenta para que la mujer aproveche al máximo el estímulo del entrenamiento.
Si tu objetivo como mujer es desarrollar un determinado grupo muscular, puede que darle una frecuencia tres (repetir el mismo grupo muscular tres veces a la semana) sea lo más idóneo, o hacer frecuencia dos con un volumen mayor por sesión.
Sea como sea la organización de tu entrenamiento, al ser mujer tienes una ventaja fisiológica que permite introducir más volumen. Eso no significa que la mujer puede hacer todo el volumen del mundo, sino que esa menor fatiga hace que se puedan hacer repeticiones y series extra con respecto a los hombres. Otra opción es no meter más volumen por sesión, pero sí más sesiones por semana, ya que la recuperación más rápida lo permite.
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