Cuando hablamos de la relación entre proteínas e hipertrofia, concluimos que se necesitan entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por kilo por día para incentivar el anabolismo muscular. Por eso, hoy para vegetarianos que quieren ganar músculo, dejamos un ejemplo de dieta hiperproteica a base de alimentos de origen vegetal.
Suponiendo que hablamos de una persona con 75 kilos de peso corporal en la actualidad, necesitaremos entre 97,5 y 135 gramos de proteína por día que debemos cubrir sólo con alimentos vegetales. A continuación te mostramos que lograr dicha cuota proteica para hipertrofiar es posible con los siguientes alimentos:
| Alimentos | Cantidad | Proteínas |
|---|---|---|
| Leche de soja | 2 vasos (400 ml) | 9.2 gramos |
| Pan integral | 6 rebanadas (150 gramos) | 10.5 gramos |
| Hortalizas y frutas | 5 porciones (700 gramos) | 8 gramos |
| Cacahuetes | 30 gramos (un puñado) | 7.6 gramos |
| Lentejas | 30 gramos (en seco) | 6.9 gramos |
| Arroz integral | 30 gramos (en crudo) | 2.17 gramos |
| Tofu | 50 gramos | 4 gramos |
| Quinoa | 50 gramos (en crudo) | 8.2 |
| Germen de trigo | 30 gramos (3 cdas) | 8.6 gramos |
| Pipa de girasol | 20 gramos (2 cdas) | 4 gramos |
| Seitán | 100 gramos | 24 gramos |
| Espirulina desecada | 20 gramos (2 cdas.) | 11.6 gramos |
| Avena | 30 gramos | 3.5 gramos |
| Total proteínas diarias | 108.3 gramos |
Con estos alimentos llegamos a cubrir una cuota proteica elevada, ideal para quienes buscan ganar músculo, pero además, la clave está en combinar adecuadamente cada ingrediente para lograr proteínas completas mediante la complementación.
Por ejemplo: en un desayuno podemos combinar leche de soja con pan integral con tofu, en un almuerzo podemos consumir guisado de arroz, lentejas y vegetales espolvoreado con germen de trigo, en la merienda podemos elaborar una avena con leche de soja, cacahuetes y pipas de girasol, mientras que en la cena podemos combinar seitán a la plancha con ensalada de quinoa y vegetales condimentada con vinagreta de espirulina desecada.
Es decir, la clave radica en combinar cereales y legumbres, o en ingerir simultáneamente cereales o legumbres con semillas y frutos secos. De esta forma, logramos una dieta hiperproteica para veganos que desean ganar músculo con suficiente cantidad y buena calidad de este nutriente.
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Imagen | Thinkstock
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