Son muchos los mitos que hay alrededor de la dieta vegetariana o vegana, siendo algunos de ellos el que no es natural del ser humano ser vegano, que es insalubre y, por supuesto, que no se puede ganar masa muscular si te alimentas a base de alimentos vegetales.
Realmente esto no es así ya que la ganancia de masa muscular no se basa sólo en si comes alimentos de origen animal o no, sino que depende de muchas variables, como lo es el entrenamiento, el descanso, el consumo adecuado de proteínas, etc.
Por ello, vamos a destacar 10 alimentos de origen vegetal que sí nos pueden ayudar a ganar masa muscular.
Garbanzos
Los garbanzos son unas legumbres que tienen gran cantidad de proteína, llegando a los 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto (lo mismo que la carne o el pescado). Además, no solo es que ayuden a ganar masa muscular gracias a las proteínas que tiene, sino que tiene gran cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos, alrededor de 55 gramos.
Además, los garbanzos pueden cocinarse de muchas maneras como en hummus, ensaladas, etc. Por lo que si quieres ganar masa muscular, no olvides tu ración.
Entre sus micronutrientes destaca su contenido en calcio vegetal, potasio, magnesio, fósforo y diversas vitaminas del complejo B.
Soja texturizada
Si queríais un alimento vegetal rico en proteínas, aquí tenéis el que probablemente sea el alimento con mayor cantidad de proteínas, llegando a los 50 gramos por cada 100 gramos de producto.
La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel.
Como la soja texturizada también recibe un tratamiento de deshidratación posee un contenido de agua no muy alto y sus nutrientes se concentran, obteniendo de este producto una considerable cantidad de calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B y sobre todo es destacable su aporte de hierro cercano a los 9 mg por cada 100 gramos, cantidad que supera ampliamente a fuentes de hierro de origen animal.
Plátano
No solo de las proteínas vive el músculo. Los carbohidratos también son muy importantes para la creación de masa muscular. No hay que olvidar que para que haya hipertrofia muscular tiene que haber una intensidad alta de entrenamiento, y eso únicamente nos lo puede dar el consumo de carbohidratos.
Respecto a su contenido en micronutrientes, el plátano es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Avena
La avena es probablemente el cereal más empleado dentro del mundo fitness ya que permite realizar batidos de proteínas si se tritura, tortitas, etc., lo que lo convierte en un alimento muy versátil y cómodo.
Tiene una gran cantidad de proteínas, llegando a los 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto y alcanzando casi los 60 gramos de carbohidratos, haciéndolo muy propicio si queremos entrenar con intensidad.
En términos nutricionales, la avena destaca por ser una opción con gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Asimismo, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.
Gazpacho
Hay veces que cuando queremos ganar masa muscular nos puede llegar a costar comer mucho, por lo que introducir de vez en cuando alimentos líquidos como puede ser el gazpacho es muy buena idea, sobre todo porque el gazpacho también tiene muchas vitaminas y minerales.
Principalmente, el gazpacho está compuesto de tres tipos de vitaminas, las de tipo C, las de tipo E y las de tipo A. Las primeras se obtienen de los pimientos y tomate, e incrementa la absorción de hierro de los alimentos.
Por otro lado, la vitamina E del tomate y del aceite de oliva, dotan al gazpacho con poderes antioxidantes. Y, por último, la vitamina A ayuda regular y proteger el sistema inmunitario.
Zumo natural de naranja
En alguna ocasión nos habéis visto comentar que en lugar de tomar zumo, es mucho mejor tomar la pieza entera. El problema que tienen los zumos es que se pierde gran parte de la fibra, sobre todo si son procesados (por ello comentamos que mucho mejor hacerlos naturales).
Los zumos, lo que tienen es que al ser líquido, a personas que les cuesta comer e ingerir bastantes calorías, permite que haya un mayor consumo de carbohidratos y al ser el paso muy rápido, es bueno para tomarlo como pre entrenamiento.
Arroz integral
El arroz integral es otro de los cereales más consumidos debido a que se puede utilizar para cocinar muchísimos platos y, además, es muy barato. Por cada 100 gramos contiene casi 80 gramos de carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento muy bueno para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos o para recuperarnos y reponer los depósitos de glucógeno.
El arroz integral tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos. Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión.
Nueces
Las nueces son uno de los frutos secos más conocidos y apetitosos. Tienen una gran cantidad de calorías, lo que es perfecto para ganar masa muscular ya que, para que se realice este proceso de hipertrofia, es necesario que exista un superávit calórico.
Por cada 100 gramos tienen 20 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 54 gramos de grasas de muy buena calidad, sobre todo porque contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Entre sus micronutrientes destacan minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio y selenio, mientras que también ofrece vitaminas del grupo B y un mínimo de vitamina A y E con función antioxidante.
Semillas de lino
Las grasas de alta calidad son muy importantes para ganar masa muscular ya que mantienen un ambiente hormonal óptimo para ello. Las semillas de lino también se caracterizan por su alto contenido en proteínas, conteniendo hasta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Las semillas de lino es el alimento que más ácidos grasos omega-3 contiene, llegando a los 24 gramos por cada 100 gramos de producto. Ofrece vitaminas del grupo B, potasio y vitamina E.
Altramuces
Los altramuces o lupines son una legumbre que concentra muchísima proteína, llegando a 36g¡ gramos de proteínas por 100 gramos de producto y por ello, son una de las opciones con mayor proporción de este nutriente.
Además, tienen alto contenido de proteínas y fibra, además de posee hierro, calcio, potasio, magnesio y otros micronutrientes importantes para el organismo.
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