Hay mucha evidencia que respalda los beneficios para la salud de consumir una dieta basada en alimentos vegetales y aumentar la ingesta de legumbres. Un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas está relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Varias dietas, incluida la DASH (enfoque dietético para disminuir la hipertensión) y los planes de estilo mediterráneo, aunque no son estrictamente vegetarianos, promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Aunque la carne como tal, no es perjudicial, un consumo excesivo de este grupo de alimentos lo que provoca es un desplazamiento de otros grupos de alimentos que, cara a la salud e incluso el rendimiento físico, pueden ser más interesantes, como es el caso de las legumbres.
Beneficios de dejar de consumir carne
La carne siempre suele estar en el centro del debate cuando se trata de cuidar el medio ambiente, y es que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero provenientes de la agricultura según un estudio, por lo reducir su consumo ya no nos beneficia a nivel orgánico, sino también a nivel ambiental.
Los factores que más afectan al aumento de las probabilidades de enfermedad cardiovascular son el colesterol plasmático y la hipertensión. Se ha visto que las personas que no consumen carne tienen menor cantidad de colesterol en sangre, sobre todo de LDL, que sabemos que es aterogénico (forman placas de colesterol).
Es probable que esta diferencia en el colesterol plasmático sea grande debido a las diferencias en la ingesta de grasas, ya que la carne es una fuente rica en ácidos grasos saturados. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados.
Beneficios de aumentar el consumo de legumbres
A día de hoy, muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol.
Una porción de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. Además, las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, generalmente entre 10 y 40.
Reduce las probabilidades de padecer diabetes tipo 2
Se ha mostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres, y baja en granos refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes tienen diabetes, mejora tanto la glucemia y control de lípidos.
Disminuye los lípidos plasmáticos
El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metaanálisis de 10 estudios en los que se consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.
En otro estudio, 31 personas siguieron una dieta libre de legumbres para enfermedades cardíacas o la misma dieta reemplazando dos porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana. Los que realizaron el estudio observaron mejoras en aquel grupo que consumió las legumbres porque hubo una disminución del colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.
Reduce la presión arterial
Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. En un estudio donde las personas que consumieron una taza de legumbres por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la media se redujeron significativamente.
Mejora la composición corporal
Una dieta que incluya regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso debido a que algunos nutrientes como la fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a sentir mayores niveles de saciedad.
Usando datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), se observó que los adultos que consumían una variedad de legumbres tenían pesos corporales significativamente más bajos en comparación con aquellos que no consumían legumbres.
Esto es algo muy importante a tener en cuenta, y es que a veces muchas personas tiene quebraderos de cabeza sobre qué alimentos comer para empezar a bajar de peso. Obviamente, no es lo mismo una persona que tiene sobrepeso y quiere bajar de peso para mejorar su salud que un culturista. Para la gran mayoría de las personas, bajar de peso solo es requiere de cambiar alimentos palatables como los ultraprocesados por alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.
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