La avena es uno de los alimentos que ha aumentado su consumo por la creciente concienciación en la importancia del papel de la dieta en la salud. La investigación científica también ayuda en ello por su búsqueda y divulgación sobre los beneficios que aporta el consumo de avena en aspectos como la disminución del colesterol, la salud cardiovascular, el envejecimiento o alteraciones metabólicas como el cáncer. Te desgranamos aquí algunos de esos beneficios.
Avena: el cereal diferente
La avena, en concreto la avena sátiva L. que es la que se comercializa, es un cereal con nutrientes únicos. Desde hace más de dos mil años se cultiva, siendo uno de los cultivo más antiguos conocidos por la civilización humana.
Este cereal es una fuente importante de carbohidratos, fibra dietética soluble, proteína balanceada, lípidos, diferentes compuestos fenólicos, vitaminas y minerales. Gracias al aumento de la conciencia por el consumo saludable de alimentos, la avena está recibiendo una gran atención por parte de los investigadores para estudiar sus propiedades.
Esa unión de búsqueda de alimentos saludables y de divulgación de los beneficios de la avena ha hecho que esté disponible en diferentes cereales para el desayuno, panes o alimentos infantiles. Sin embargo, la mejor opción es consumir este alimento con una preparación casera, no industrial (barritas por ejemplo).
A continuación describimos algunos de los principales efectos beneficiosos del consumo de avena para la salud. Sus efectos se potencian si la incluimos en una dieta saludable junto con un programa de entrenamiento físico y un estilo de vida saludable.
Beneficios del consumo de avena para la salud
Avena, colesterol y enfermedad cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son unas de las principales causas de muerte en todo el mundo. Existen alimentos como las verduras y las frutas que disminuyen el riesgo de dichas enfermedades, siendo la dieta el principal contribuyente a las enfermedades cardiovasculares.
La avena, la harina de avena y el salvado de avena son alimentos ricos en fibra soluble, el ingrediente clave responsable de reducir los niveles de colesterol en sangre. El betaglucano, una fibra soluble contenida en el 37% - 43% de la avena, es el protagonista principal.
Al ingerir este compuesto se potencia el uso de colesterol como sustrato, lo que hace que su acumulación se reduzca. Así lo demuestran varias revisiones científicas que informan que el consumo de avena reduce significativamente el LDL-C (colesterol "malo") y el colesterol total.
Si modificamos una dieta para incluir avena, además de otros productos que ayudan a reducir el colesterol, se puede lograr una mejora significativa también en el nivel de triglicéridos.
Se sabe que los niveles altos de colesterol y lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) aumentan el riesgo de ECV. La avena es uno de los mejores alimentos hipocolesterolémicos (reductores de colesterol) y de triglicéridos, por lo que es un alimento excelente para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Avena y diabetes
Los principales factores que contribuyen a la diabetes tipo 2 son una dieta poco saludable rica en cereales refinados, carnes rojas y procesadas y bebidas con azúcares añadidos. Modificar la dieta, además de introducir ejercicio físico adecuado, previene o mitiga los riesgos asociados a la diabetes tipo 2.
Además de la fibra saludable destacada para disminuir el colesterol y los triglicéridos, la avena tiene antioxidantes, compuestos fenólicos y esteroles, que también están asociados con propiedades beneficiosas para la salud. Uno de esos beneficios es su efecto antidiabético.
Su consumo influye en la respuesta de la glucosa y la digestión. Por diversos mecanismos bioquímicos disminuye la absorción y difusión de la glucosa, lo que ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre después de comer y la secreción de insulina.
Avena y obesidad
La obesidad es multifactorial, por lo que exponer que consumir avena ayuda a reducir la obesidad sería demasiado injusto. Lo que sí podemos decir, basándonos en evidencia científica, es que la ingesta de granos integrales, como la avena, aumentan la percepción de saciedad y el llenado del estómago, lo que recude el hambre.
Sentirnos más saciados nos lleva a ingerir menos alimentos. Si eso se produce, y acompañamos la intervención con actividad física, ayudaríamos a reducir la obesidad. Al disminuir ese exceso de grasa corporal contribuiríamos a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, entre otras alteraciones.
Avena y cáncer
Los compuestos fenólicos actúan como un mecanismo de defensa frente a diversos patógenos, y su consumo está asociado a la prevención de enfermedades como el cáncer. La capacidad de eliminación de radicales libres y la alta actividad antioxidante de estos compuestos hacen de la avena un promotor único de la salud.
Es destacable que el contenido de ácido fenólico en el concentrado de salvado de avena es más alto que en otros productos de avena (salvado de avena, copos de avena, copos de avena y torta de avena), ya que la mayoría de los compuestos fenólicos se encuentran en la capa de granero del grano de avena.
El mecanismo de defensa de las plantas, entre las que se incluye la avena por muchos de sus componentes bioactivos, actúa como anticancerígeno al "defendernos" de patógenos. Esa defensa ha sido comprobada en diferentes estudios donde se ha visto una asociación positivo de los compuestos de la avena y la reducción de cáncer.
La literatura científica ha observado que el consumo de avena promueve una actividad antitumoral y previene del cáncer de piel, de pulmón, de colon, y de otros tipos de cáncer. De vital importancia también es el papel de la avena como antiinflamatoria, lo que mejora cualquier escenario para prevenir y tratar el cáncer.
Avena e inmunomodulación
El término inmunomodulación se refiere al proceso de llevar la respuesta inmune al nivel deseado, es decir, tener un sistema de defensa contra enfermedades óptimo. El consumo de avena parece que juega un papel protagonista en esta mejora de nuestra inmunidad, por supuesto si va combinado con un estilo de vida saludable.
Elementos del sistema inmune como macrófagos o algunas citocinas son las que muestras si nuestro sistema inmune está en niveles deseados o no. La avena tiene propiedades inmunomoduladoras que nos ayudan en esta función.
Avena como antioxidante para "todo"
Los radicales libres producen una reacción química conocida como oxidación. Ese estrés oxidativo daña las células y contribuye a un envejecimiento prematuro, enfermedades crónicas, cáncer, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
Un alimento rico en antioxidantes nos ayuda a eliminar el exceso de radicales libres, y por tanto a todo lo demás. Algunos componentes exclusivos de la avena, y no de otros cereales, como las avenantramidas, cuentan con una gran capacidad antioxidante.
La vitamina E, en concreto los tocoles, es un antioxidante principal para la eliminación de radicales libres y sus efectos nocivos. Sí, la avena es rica en este antioxidante, además de otros ya comentado como los fenoles, o los archiconocidos flavonoides.
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