En la batalla contra el peso, cualquier estrategia es “buena”. Algunas consisten en sustituir los alimentos por productos con grandes promesas. Hablamos de productos como los batidos sustitutivos. Pero ¿cumplen con su cometido?
Estas sustancias tienen como objetivo relevar a la comida para poder alcanzar el peso adecuado. Pero ¿y si más que una herramienta útil, estos productos son una invitación a desviarnos de una educación alimenticia adecuada? En tal caso, podrían ser una vía rápida hacia una alimentación deficiente. Por otro lado ¿y si son efectivos? Hoy vamos a ver la composición general de estos productos, sin entrar en detalle en marcas, para ver qué contienen.
¿Qué son los batidos sustitutivos?
Los batidos sustitutivos de comida, como su nombre indica, son productos pensados para intercambiarlos por una o varias ingestas. Existen diversas fórmulas con diversas intenciones, aunque podemos encontrar básicamente dos tipos: los batidos para adelgazar y los batidos 100% sustitutivos.
Mientras que los primeros reducen enormemente el aporte calórico, tratando de mantener las cantidades nutricionales mínimas necesarias de una ingesta, los segundos pretenden literalmente sustituir a la comida, siendo aumentando la cantidad de energía que contienen. Los primeros pueden usarse solos o como un suplemento alimenticio, no como un sustituto 100%, aunque esto depende de la decisión del consumidor.
Al final, estos dos formatos son, en realidad, productos muy similares aunque su uso es distinto, como vemos. Normalmente se mezclan con agua y se toman uno o varios a lo largo del día, solos o en combinación con comida "masticable". Los batidos sustitutivos se pueden emplear en contextos de obesidad o enfermedades como la diabetes con relativos buenos resultados.
Sin embargo, hay numerosas marcas y productos orientados a todo tipo de público quienes los pueden consumir a discreción y sin ningún tipo de control. ¿Habría que controlarlos? No tenemos ninguna razón para sospechar de esta necesidad. Los estudios a largo plazo en personas con diabetes y sobrepeso han mostrado resultados muy positivos. ¿Pero es suficiente para lanzarse a consumirlos?
¿Qué llevan los productos sustitutivos de comida?
Hemos escogido varios productos para analizar. Antes de continuar hay que dejar claro que algunos de ellos difieren muchísimo según el producto y la marca que escojamos.
- Típicamente, los sobres sustitutivos para adelgazar llevan entre 150 y 250 Kcal por porción (que suele equivaler a una ingesta), entre 15 y 30 gramos de proteínas, no más de 25 de hidratos de carbono y entre 0 y 1.5 de grasas. También suelen enriquecerse con vitaminas A,D,E,K, C y todas las del grupo B, que están presentes entre un 20 y un 50% de la ingesta diaria recomendada (IDR). A estos batidos se les añaden sales minerales y micronutrientes (zinc, magnesio, hierro, selenio, cobre...) que se añaden entre un 10 y un 40% de la IDR. Estos se suelen ingerir en varias tomas, a lo largo del día, y normalmente junto con otros alimentos.
- Los batidos 100% sustitutos de la comida pretenden eliminar la comida masticada del día a día. Para ello sus valores son mucho más grandes. El valor de una porción ronda las 1.800-2.100 kCal, dependiendo de la altura y el peso, con un 50% (más de 250 gr) de hidratos de carbono, 25% (unos 134 gr) de proteína y 23% de grasa (unos 53 gr). Incorporan una gran cantidad de fibra alimentaria (más de 32 gr) y todos los micronutrientes y vitaminas necesarios, todo ello en una sola ingesta al día.
No es solo lo que llevan, sino su biodisponibilidad
La biodisponibilidad es un concepto un tanto amplio. Implica la capacidad de un nutriente de ser adquirido por nuestro organismo. En la biodisponibilidad de las sustancias juegan un papel importante y diverso todos los componentes de un alimento. Algunas fibras impiden la asimilación; ciertas moléculas capturan algunos nutrientes; el agua arrastra vitaminas... El panorama es complicado, y esto nos hace volvernos a los batidos sustitutivos.
Desde hace un tiempo nos dedicamos a desmenuzar los alimentos y convertirlos en listas de nutrientes. Sin embargo, estos nutrientes no son igual de activos según el contexto donde se encuentren. Así, 1 mg de calcio no se absorbe igual si hay fibra alimentaria, que arrastrará parte de su consumo, aunque en su fórmula nutricional dos alimentos indiquen que tienen la misma cantidad de este nutriente.
Esto mismo ocurre con los batidos sustitutivos. Mientras que los macronutrientes, por su cantidad y naturaleza, son fácilmente aprovechables, algunas sustancias como las vitaminas hidrosolubles podrían no permitir una correcta absorción de estas, debido a su rápido paso por el sistema digestivo. Otras sustancias podrían no encontrarse en la forma adecuada, bioasimilable, por nuestro organismo o los organismos coadyuvantes de los que nos servimos.
En cualquier caso, lo cierto es que no existen estudios a largo plazo que impliquen una alimentación exclusiva con este tipo de batidos sustitutivos. Por tanto, no sabemos con seguridad si, a la larga, alimentarse solo con estos batidos sustitutivos será suficiente para cumplir con todas las necesidades nutricionales o, por el contrario, nos encontraríamos con un problema de deficiencia alimenticia.
Otro apunte al respecto es que no todos los nutrientes son de la misma calidad, precisamente por esta biodisponibilidad. Así, algunos batidos sustitutivos han sido criticados por el origen de sustancias como la vitamina D, la cual proviene del ergocalciferol (D2) en vez de cholecalciferol (D3), que, supuestamente, tiene una mejor conversión en el cuerpo, pero más cara de incluir en el preparado. Este es solo un ejemplo, pero muy ilustrativo, de cómo una misma sustancia puede, en el fondo, no tener las mismas consecuencias nutricionales.
El secreto está en una buena alimentación
En su defensa, debemos decir que existen varios estudios que defienden su valor a la hora de perder peso, especialmente en aquellas personas con dificultad para cambiar los hábitos alimenticios. En estos casos, los batidos nunca son sustitutos 100%, sino que sirven para suplementar una alimentación sana, pero reducida.
Sin embargo, una alimentación sustitutiva, por ejemplo en personas mayores, podría tener consecuencias adversas, y derivar en una mala alimentación. Por otra parte, hay evidencias de que en realidad, perder peso y mejorar la composición corporal está más relacionado con una buena alimentación y unos buenos hábitos que con los batidos en sí mismos.
Eso no quiere decir que no puedan ser buenas herramientas. Por supuesto que pueden ayudar a controlar la ingesta. ¿Pueden sustituir por completo la alimentación? Por el momento no lo sabemos, aunque no hay razones para pensar en efectos perniciosos a corto plazo, aunque tampoco sabemos si podrían mantener un buen valor nutricional a largo plazo por la biodisponibilidad de sus nutrientes.
En un lado tenemos la comodidad de sustituir las comidas por batidos y productos que se ingieren en un momento y son fáciles de adquirir, además de que ayudan a controlar lo que comemos. En el otro, que perdemos todo el placer de comer, podemos caer en las malas prácticas alimenticias y son productos caros. Por último, vemos que no tienen un beneficio mucho mayor que el que nos puede dar una buena alimentación.
Al final, si lo que buscamos es mejorar nuestra salud, no tenemos más remedio que pasar por unos buenos hábitos alimenticios: mejorar los ingredientes que comemos, rechazar ultraprocesados, grasas y azúcares en exceso, movernos un poco más... Los batidos sustitutivos, podrían echarnos una mano, porque según la lista nutricional, cumplen con los mínimos recomendados. Sin embargo, y como hemos dicho, no todo es cuestión de nutrientes, porque la nutrición va mucho más allá.
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