Después de muchos meses entrenando en nuestras casas y de hacer deporte con lo que hemos tenido mano, ya podemos volver a los gimnasios y salas de musculación. Pero la manera de hacerlo no puede ser drástica, si no que es necesario que poco a poco nos vayamos aclimatando, y por ello es fundamental tener en cuenta algunos puntos.
Durante tres meses los gimnasios y centros de entrenamiento han estado cerrados. Por este motivo hemos tenido que improvisar entrenamientos en casa con las herramientas que teníamos a mano. Incluso hay mucha gente que ha dejado completamente de practicar deporte. Por ello es momento de volver, ya que ahora podemos hacerlo al volver a estar abiertos.
Es fundamental que ante todo, tengamos presente lo importante que es volver a los gimnasios de manera progresiva, y conscientes de que es necesario extremar el cuidado en estos momentos. Al margen de las recomendaciones sanitarias que ya conocemos todos a la hora de acudir a entrenar, lo que debemos tener presente son otras recomendaciones para volver de nuevo a los entrenamientos.
Como ya hemos dicho en infinidad de ocasiones, los músculos tienen memoria, pero aun así, necesitan su tiempo para acomodarse a la nueva situación. Hay que tener en cuenta que los músculos empiezan a perder forma más o menos a las dos semanas sin entrenar. Por eso tres meses es mucho tiempo, y nunca debemos retomar las cosas donde las dejamos antes de quedarnos en casa.
Algunos consejos de higiene fundamentales para volver al gimnasio
Pero antes de nada, queremos dar una serie de consejos de higiene fundamentales para acudir al gimnasio y evitar arriesgarnos. La mayoría de estos gimnasios está adoptando por su lado una serie de medidas como clausurar algunas máquinas para garantizar la distancia a la hora de entrenar, o obligar a sus usuarios a pedir cita para controlar el aforo.
A pesar de todo, nosotros debemos ser conscientes de que por nuestra parte es necesario acudir a entrenar siguiendo una serie de normas básicas de higiene y protección:
- Antes de salir de casa y al llegar al gimnasio es recomendable que nos lavemos las manos antes de empezar a interactuar con los diferentes materiales del gimnasio.
- Usar mascarilla para entrenar, siempre que se pueda. Esta medida es una de las más importantes, aunque a veces resulta un poco incómoda, sobre todo en rutinas más intensas en las que la demanda de aire es mayor. En este caso, el tipo de mascarilla que os recomendamos es la quirúrgica, que nos protege y nos deja respirar de manera más fácil que las de tela o las más gruesas.
- Usar guantes de entrenamiento para aislarnos de los agarres de las diferentes máquinas y de los asideros de mancuernas y pesas, así cómo de los discos.
- A pesar de usar guantes, es importante que desinfectemos las máquinas y los agarres antes y después de usarlos. En las salas de entrenamiento existen botes con líquido desinfectante que nos servirá para realizar esta limpieza de máquinas, que evitará la acumulación de bacterias y virus que pueden hacernos daño.
- No interactuar con el resto de personas que hay en el gimnasio es fundamental, y mucho menos permanecer juntos o a menos de dos o tres metros de distancia. Por ello es mejor que nos aislemos con nuestra música y nuestra rutina, para así permanecer en nuestro espacio sin ponernos en riesgo ni poner a nadie en riesgo.
Una vez conozcamos estas principales reglas de higiene, lo ideal es saber escuchar a nuestro cuerpo y por ello queremos daros una serie de consejos para, poco a poco, volver a ponernos en forma sin hacernos daño y sufrir una lesión. Para ello vamos a destacar algunos de los puntos principales a tener en cuenta.
Escucahar a nuestro cuerpo para ir avanzando como nos pida
Ante todo, una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta al volver a entrenar en un gimnasio es que es necesario que sepamos escuchar a nuestro cuerpo. Cada uno de nosotros nos encontramos en un momento diferente, y por ello es necesario que lo sepamos y seamos conscientes de ello. De este modo, sabremos cómo ir avanzando poco a poco sin correr riesgos.
No hay que olvidar que los músculos tienen memoria y enseguida volveremos a la normalidad, pero ese paso de la inactividad al estado de forma que teníamos antes del confinamiento, no debe ser inmediato, si no que es necesario dar los pasos necesarios para conseguirlo.
Seguro que en cada persona esa transición tiene un tiempo y una metodología diferente. Lo importante es dar al cuerpo el tiempo que necesita, ya que de lo contrario corremos el riesgo de hacernos daño por el camino y conseguir el efecto contrario, es decir, volver a frenar el desarrollo en un momento en el que nos podemos poner manos a la obra de nuevo.
La vuelta debe ser lenta, no debemos acelerarnos sin necesidad
La vuelta a los entrenamientos debe ser progresiva y poco a poco. Esta afirmación quiere decir que es necesario que no paremos, pero que no seamos impacientes. Empezar entrenando poco a poco es la clave. Necesitamos un tiempo de adaptación a la nueva manera de trabajar, y los músculos deben tener espacio para acostumbrarse a esta nueva situación.
Para conseguir una buena transición, lo ideal es empezar a trabajar el cuerpo poco a poco. Las sesiones no deben ser maratonianas, y si no es necesario, es mejor dejar algún día de descanso entre medias, para que el cuerpo se acostumbre mucho mejor a los entrenamientos. Por eso igual, al principio, es bueno entrenar un día sí y otro no.
El descanso es esencial si lo que queremos es volver con éxito a los entrenamientos. Esto es debido a que pasan de la nada al todo puede ser contraproducente. Como en todo, en el ejercicio es necesario un periodo de adaptación. Pero no solo para nuestros músculos, si no que nosotros debemos ir adquiriendo la rutina de entrenamiento poco a poco.
La rutina de entrenamiento se basará en trabajar todas las partes del cuerpo en cada jornada
Al igual que el descanso debe ser importante, también lo es la rutina que vamos a seguir a partir de ahora. No es bueno que volvamos a retomar los ejercicios en la rutina que dejamos antes de que empezase el confinamiento, ya que no estamos en las mismas condiciones físicas que en ese momento. Por ello es importante que adaptemos las rutinas.
Es cierto que no es lo mismo que empezar de cero, pues ya tenemos un conocimiento de los ejercicios y la metodología que debemos llevar a cabo para entrenar. La evolución será más rápida, pero para que sea segura es necesario que empecemos a trabajar todas las partes del cuerpo a la vez con una intensidad moderada en cada jornada, hasta que tengamos los músculos a tono de nuevo.
Por ello es necesario que empecemos a trabajar con una rutina de entrenamiento full body, en la que incluiremos un ejercicio para cada parte del cuerpo. La rutina se va a llevar a cabo a modo de circuito en el que realizaremos una secuencia de ejercicios, los mismos cada día durante la semana. Es bueno que cada semana los variemos, y sigamos realizando estas rutinas full-body durante por lo menos un mes. Después podemos volver a entrenar de la misma manera que antes, es decir, un grupo muscular por jornada.
Las cargas que vamos a utilizar serán menores y más controladas
Lo mismo sucede con las cargas que vamos a manejar. No podemos empezar de la misma manera que lo dejamos, si no que es importante que bajemos las cargas para evitar el riesgo de lesionarnos o sobrecargar los músculos. Por ello es necesario empezar con cargas más pequeñas para acostumbrarnos de nuevo a la resistencia que nos ofrecen las mancuernas, las máquinas del gimnasio, las poleas…
Al principio lo más esencial es la correcta realización de cada ejercicio y cada movimiento. La carga es algo secundario, y por ello no debemos darle importancia en este momento. Para ello es necesario que el foco lo pongamos en recuperar la costumbre de ejecutar adecuadamente cada movimiento y cada rutina. Concentrarnos al máximo en cada movimiento será fundamental en esta etapa de adaptación.
Ya veremos que poco a poco conseguiremos volver a acostumbrarnos de nuevo a la carga, y enseguida lograremos volver a la que usábamos antes. Al final lo ideal es dar pasos firmes y seguros en la recuperación. Adelantarnos y querer ir muy deprisa no es lo más acertado, ya que si lo hacemos así podemos cometer el error de frenar y no seguir como queremos.
Decantarnos por ejercicios sencillos que nos ayuden mejor a adaptarnos
Decantarnos ahora por ejercicios sencillos, funcionales, en los que respetemos los movimientos naturales del cuerpo es esencial. Seguro que antes del confinamiento llevábamos a cabo rutinas más elaboradas, con ejercicios complejos, pero ahora no es el mejor momento. Lo simple en este momento es lo más adecuado para comenzar a adaptarnos de nuevo a las rutinas.
Los movimientos sencillos nos ayudarán a mejorar el proceso de adaptación y evitar que las lesiones aparezcan. Como hemos visto en otras ocasiones, lo mejor es empezar con movimientos que se adapten a nuestra forma de trabajar. Hacerlo con máquinas guiadas en vez de peso libre durante las primeras semanas será una de las mejores alternativas.
Si empezamos a trabajar con peso libre como las mancuernas y demás, lo ideal es hacerlo, como hemos visto antes, con poca carga para así ir aumentando poco a poco a medida que nos vamos adaptando al entrenamiento de nuevo.
Además de todo lo que hemos dicho anteriormente, es fundamental que comencemos cada rutinas calentando las partes que vamos a trabajar. Para ello realizaremos movimientos o repeticiones de calentamiento sin carga. De este modo, lo que lograremos será adaptar los músculos y las articulaciones a la rutina que vamos a llevar a cabo a continuación.
Lo mismo sucede con los estiramientos, son esenciales al terminar las rutinas, ya que de este modo comenzaremos a recuperarnos mucho antes del estrés que representa para los músculos el entrenamiento. Por ello no debemos olvidar nunca esta parte, y más en este momento en el que adaptarnos de nuevo a la rutina de entrenamiento es esencial.
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