Las flexiones son el ejercicio estrella cuando se trata de entrenar los pectorales sin ningún tipo de material.
Puede que ya te hayas aburrido de las flexiones convencionales, así que vamos a enseñarte ocho alternativas para que puedas incorporar variedad a tus entrenamientos y que no te aburras haciendo siempre lo mismo.
Ocho variaciones de flexiones para entrenar el pectoral en casa
Flexiones en diamante
Haciendo un cambio tan simple en la técnica como puede ser juntar las manos y mantenerlas cerradas alineadas con el centro de nuestro pecho podemos conseguir un cambio muy significativo en la activación de nuestros músculos.
La idea será juntar los extremos de nuestros dedos índices y nuestros dedos pulgares para recrear una figura similar a un diamante con nuestras manos.
Tiger bend push ups
Para llevar a cabo las flexiones en posición de tigre, colocaremos nuestras manos en el suelo de tal manera que los dedos apunten hacia adelante completamente. De esta manera, cuando llevemos a cabo la fase excéntrica podremos bajar hasta apoyar los antebrazos, aumentando el rango de recorrido del movimiento.
Es una variante bastante más complicada de llevar a cabo en comparación con las flexiones convencionales, por lo que no te recomendaríamos que las intentases llevar a cabo si llevas poco tiempo entrenando.
Spiderman push ups
Las flexiones Spiderman involucran al core mucho más que las flexiones convencionales, porque al llevarlas a cabo necesitamos prescindir momentáneamente de uno de nuestros pies, que actúa como uno de nuestros puntos de apoyo.
A medida que vayamos llevando a cabo la fase excéntrica iremos descendiendo, y mientras lo hacemos deberíamos tratar de llevar una rodilla hacia su brazo correspondiente por el lateral del cuerpo.
Flexiones en T
Las flexiones en T son una combinación de flexiones junto con una plancha lateral, así que de nuevo conseguimos un ejercicio con una gran capacidad de implicar a nuestro core, y en particular a nuestros oblicuos.
Cada vez que lleguemos al punto más alto de una flexión giraremos hacia uno de nuestros lados mientras extendemos nuestro brazo, adoptando una postura de plancha lateral alta. Desde ahí, regresaremos a la flexión, y al volver a llegar al punto más alto cambiará el lado hacia el que giraremos.
Flexiones anchas
Las flexiones anchas tienen una capacidad mayor para incidir sobre nuestro pectoral en comparación con las flexiones convencionales, aunque su principal inconveniente es que son más complicadas de llevar a cabo.
La ejecución del movimiento será exactamente igual que en caso de una flexión normal y corriente. La diferencia radicará en la anchura a la que colocaremos nuestros brazos, por fuera de la anchura de nuestros hombros.
Flexiones estrechas
Al contrario que ocurre con la variante anterior, en el caso de las flexiones estrechas se reducirá la implicación de nuestro pectoral y aumentará la de nuestros tríceps.
Al hacer flexiones estrechas también intentaremos que nuestros codos estén lo más cerca posible del torso, en lugar de disponerse formando un ángulo cercano a los 45º, como ocurre con las flexiones convencionales.
Flexiones de lado a lado
En las flexiones de lado a lado iremos desplazando la carga entre los brazos en cada repetición. Dado que la posición más baja de la flexión suele ser la posición en la que menor fuerza tendemos a desarrollar, este tipo de flexiones está indicado sobre todo para quienes pretendan mejorar su fuerza especialmente en este punto.
Mientras las lleves a cabo, mantén tu cabeza en una posición neutra sin dejar que se balancee conforme basculas el peso entre los brazos. Trata de llevar a cabo el mayor rango de recorrido posible, y en caso de que no puedas hacerlo plantéate hacerlas de manera inclinada para reducir la dificultad.
Flexiones con un brazo
Las flexiones con un brazo son la que posiblemente es la variante más compleja de esta lista. Para llevarlas a cabo tendrás que tener una fuerza considerable en el tren superior a la vez que un gran control motor y una gran estabilidad a nivel de core.
En caso de que estés empezando a entrenar no te recomendamos que optes por estas, sino que en su lugar primero deberías tratar de dominar las anteriores.
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Imagen | iStock
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