Si estás teniendo la suerte de pasar la cuarentena junto con tu pareja, ni siquiera necesitarás material para llevar a cabo una cantidad enorme de ejercicios con los que entrenar todo vuestro cuerpo.
Con vuestro peso corporal y estos consejos será suficiente para poder seguir en forma durante estos días.
Remo invertido en pareja
Para hacer remo invertido con tu pareja, uno de los dos actuará a modo de apoyo y el que quede abajo será quien tire para trabajar su espalda.
Para llevarlo a cabo, agarra firmemente los manos de tu pareja y tira para elevarte e involucrar los músculos de tu espalda. Mantén tu cuerpo alineado para tener que levantarlo por completo, y sobre todo (aunque esto va a ser complicado), trata de traccionar hacia tu cadera cuando subas para activar correctamente al dorsal ancho.
Prensa de piernas en pareja
¿No tienes una prensa de piernas en casa? No te preocupes, de hecho lo raro sería que la tuvieses.
Lo que puedes hacer para sustituir este ejercicio es tumbarte en el suelo y situar los pies en las palmas de las manos de tu pareja. Desde allí, tu pareja solo tiene que inclinarse para caer sobre ti y actuar como resistencia para que tú realices el movimiento de prensa.
Elevaciones de piernas en pareja
Las elevaciones de piernas para el trabajo del abdomen son un clásico entre los clásicos, y esta variante en realidad también lo es.
Para llevarla a cabo correctamente, túmbate en el suelo, y agarra las piernas de tu pareja, que deberían encontrarse por encima de tus hombros mientras se mantiene en pie.
A partir de ahí, mientras tú llevas a cabo la elevación de las piernas, tu pareja debería empujarlas hacia abajo en el punto más alto para forzar que tú resistas la fase excéntrica. Mientras, tu pareja debería encontrarse en posición de sentadilla para aumentar la intensidad del ejercicio.
Peso muerto en pareja
¿Sabías que también es posible hacer peso muerto con el peso de tu pareja? Pues lo cierto es que sí, y además de que es muy sencillo seguramente no has de llevarlo a cabo de la forma que estás pensando.
No, no consiste en coger a tu pareja desde el suelo sin más. Consiste en que tu pareja adopte una posición de plancha alta mientras tú llevas a cabo un peso muerto con sus piernas.
Recuerda que este ejercicio no es una sentadilla; es un peso muerto, y como tal, deberías centrarte en la bisagra de cadera y no tanto en la flexo-extensión de la rodilla.
Además, quien sea utilizado como peso muerto también estará trabajando el core, los pectorales y los brazos al mantenerse en una posición de plancha alta.
Flexiones con palmada en pareja
¿Quién no ha probado nunca las flexiones con palmada? Si no las has probado, seguro que al menos las has visto alguna vez, pero ahora es tu turno.
¿Quién no ha probado nunca las flexiones con palmada? Si no las has probado, seguro que al menos las has visto alguna vez, pero ahora es tu turno.
Para llevar a cabo las flexiones con palmadas solo tenéis que tumbaros en el suelo boca abajo con vuestras cabezas apuntando en la misma dirección, pero en sentidos opuestos. A partir de ahí, tendréis que llevar a cabo flexiones en las que iréis chocándoos las manos de manera alterna.
El último que quede en pie, gana.
Hip thrust en pareja
Para hacer un hip thrust con nuestra pareja solo tendremos que encontrar una superficie alta y cómoda sobre la que apoyar nuestra espalda, y posteriormente uno de los dos se subirá sobre la cadera del que se haya apoyado para llevar a cabo la extensión de la cadera.
A partir de ahí, el movimiento es exactamente igual al de un hip thrust normal y corriente. Flexionaremos nuestras rodillas a 90º y las apoyaremos firmemente contra el suelo, y trataremos de activar el glúteo al máximo durante todo el rango de recorrido, haciendo una fase concéntrica explosiva y una excéntrica lenta y controlada.
En Vitónica | Rutina de ejercicios para realizar en casa
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo práctico
Vídeos | kaizenoutdoorfitness, IDEAfit, teamcrossfitusa, The LabGym, BridgeAthletic, Inc. en Youtube, y Bret Contreras, en Instagram
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