¿Volumen e intensidad? Esa es la pregunta del millón que tiene tantas respuestas como atletas hay en las salas de fuerza. Una reciente investigación ha evaluado la asociación entre la variabilidad entre cada persona, el volumen de entrenamiento y la ganancia de fuerza. Sus hallazgos no son novedosos, pero se unen a otros que nos indican que las mejoras siempre serán mayores si se realizan programas de entrenamiento individualizados.
Entrenamiento de fuerza isométrico y ganancia de fuerza: ¿volumen o intensidad?
Las ganancias de fuerza se pueden obtener de dos formas: realizando ejercicios con movimiento; o ejerciendo fuerza frente a una carga estática que no se mueve. Este tipo de trabajo es el que ocurre si apoyas tus manos en un muro e intentas empujarlo. Tú haces fuerza, pero el muro no se mueve.
Este tipo de entrenamiento en el que ejercemos fuerza sin movimiento recibe el nombre de entrenamiento isométrico, y es interesante a la hora de ganar fuerza. Deberemos entrenar con isometría en diferentes posiciones para así obtener ganancias en todo el rango de movimiento.
En una sentadilla, por ejemplo, podremos hacer isometría flexionando un poco las rodillas, justo a la mitad del movimiento o en la parte más baja. Cada posición incidirá en las ganancias principales del gesto deportivo en ese rango de movimiento.
Si respondes peor al entrenamiento isométrico necesitas más volumen en lugar de más intensidad
Una nueva investigación ha demostrado que el volumen de entrenamiento isométrico es más importante que la intensidad del mismo para ganar fuerza en personas poco respondedoras. ¿Y esto para qué nos sirve? Siendo reduccionistas, si tienes progresos más lentos en la mejora de fuerza debes introducir más volumen que otra persona que responda mejor al estímulo.
Para un buen respondedor (obtiene ganancias con poco volumen) puede ser suficiente hacer cuatro series de isometría, pero un mal respondedor necesitará hacer unas series extras, aunque ello conlleve bajar la intensidad.
Esto que me cuentas no es nada nuevo
Este hallazgo se une a otros anteriores en los que muestran como el volumen de entrenamiento es clave para obtener ganancias de fuerza. Lo destacable en esta ocasión es que el volumen de entrenamiento debe ser programado de forma individual, ya que de él dependerá que unas personas obtengan mayores beneficios o no.
Es común en las programaciones que se de "café con leche para todos", es decir, que se utilice el mismo estímulo para cualquier persona. Las recomendaciones genéricas de expertos son muy útiles, pero no debemos aferrarnos a ellas, especialmente si estamos en un extremo: muy buen respondedor o muy mal respondedor.
Mensaje para llevar al gimnasio
La nueva revisión científica nos habla de la necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento isométrico en personas que responden peor al entrenamiento. Nuestro objetivo es extrapolar este hallazgo para que el diseño de un programa de entrenamiento identifique primero las necesidades de la persona y después se aplique una "receta individualizada".
En función de tu peso, tu nivel de fuerza y el estímulo que recibes cuando entrenas, tendrás que realizar un trabajo isométrico más intenso y de menor volumen si eres un buen respondedor y ganas fuerza de esa forma.
La revisión evaluada muestra las personas a las que les cuesta más mejorar la fuerza deben realizar más volumen que intensidad en el entrenamiento isométrico. Si todos hacemos el mismo volumen e intensidad unos mejoraremos y otros no, incluso pueden empeorar sus ganancias de fuerza.
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