A medida que cumplimos años se acelera el empeoramiento de nuestras cualidades físicas. Para ralentizar ese envejecimiento la mejor estrategia es realizar entrenamiento de fuerza. La subida al cajón, o step up, es un ejercicio que debe estar en nuestras sesiones de fuerza. Te contamos qué hace de este ejercicio uno de los mejores para entrenar el tren inferior a partir de los 50 años.
Subida al cajón o step up para mantener la fuerza y disminuir la pérdida de músculo y equilibrio
La subida al cajón es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer el tren inferior, especialmente a medida que vamos cumpliendo años. A partir de los 50 años el envejecimiento se acelera, siendo fundamental el entrenamiento de fuerza para ralentizarlo.
Con la menopausia comienza un descenso drástico de la masa muscular y masa ósea, aspecto que también ocurre en el hombre, no de forma abrupta al no pasar por este proceso, pero sí al envejecer de forma paulatina. El equilibrio también es una cualidad que se irá perdiendo con posterioridad.
Existen muchos ejercicios de fuerza que son interesantes realizar para mantener la fuerza del tren inferior y prevenir la pérdida de masa muscular y equilibrio. La subida al cajón o step up es uno de esos ejercicios de fuerza que no deben faltar, ya que además puede realizarse en cualquier lugar.
Puedes hacerlo en cualquier lugar
La subida al cajón, como su nombre indica, suele realizarse subiendo a un cajón de pliometría a o un step típico de body pump o aerobic. Si estamos en casa nos bastará con una esterilla y una silla, o cualquier objeto que tengamos a mano.
Un banco del parque también nos servirá para realizar este ejercicio si lo que nos gusta es entrenar el aire libre. Esta versatilidad a la hora de ejecutar la subida al cajón lo convierte en un ejercicio que podemos realizar cualquier día y en cualquier lugar.
El ejercicio que más activa el glúteo máximo, según una revisión sistemática
El glúteo máximo es uno de los músculos que forman el glúteo, en conjunto con el glúteo medio y glúteo menor. Este músculo es el más potente que tenemos en el cuerpo humano y que es fundamental a la hora de mantener la postura y favorecer la marcha.
Un envejecimiento sin realizar entrenamiento de fuerza hace que esta musculatura, y toda la demás, se vaya desactivando cada vez más. La subida al cajón es el ejercicio que más activa el glúteo máximo, lo que convierte a este movimiento en un indispensable a partir de los cincuenta años.
Con ligeras variaciones trabajaremos más la parte delantera o trasera de las piernas
Una zancada de cualquier tipo sin ningún tipo de elevación activa el glúteo, pero prioriza el estímulo de los cuádriceps. Este detalle hace que al incorporar diferentes alturas trabajemos distintos grupos musculares. Al hacerlo con más inclinación incidiremos más en el glúteo, mientras que una zancada sin elevación o con una muy ligera, atacará más a nuestros cuádriceps.
Por tanto, tenemos un mismo ejercicio que con una pequeña variación nos permite entrenar gran parte de la musculatura del tren inferior. A ello le sumamos que con una pequeña carga se vuelve en un movimiento muy desafiante.
¿Cómo realizar la subida al cajón?
Lo más importante a la hora de realizar la subida al cajón es que sea un movimiento controlado. Sitúa una pierna encima del cajón, silla o cualquier elemento elevado, mientras la otra está en el suelo. Intenta, en la medida de lo posible, que la pierna que está en el suelo haga el mínimo esfuerzo posible.
La pierna que tenemos encima del cajón debe ser la que realice todo el trabajo. Para ello realiza la subida y la bajada de forma lenta y controlada, así evitarás hacer trampas. Prueba con diferentes alturas, y si tienes un buen nivel de fuerza, añade una carga extra en tus manos.
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