En los últimos meses la hipertrofia mediada por estiramiento está copando todas las redes sociales que hablan de entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular. En Vitónica ya hemos aclarado qué significa y qué implica este concepto.
Dicho esto, hace unos pocos meses salió publicado un estudio que comparaba la hipertrofia resultante al realizar extensiones de cuádriceps con la cadera extendida y con la cadera flexionada (que es lo normal).
En este artículo te explicamos los resultados obtenidos, cómo interpretarlos y si deberías hacer las extensiones de cuádriceps de una forma u otra.
Extensiones de cuádriceps: ¿cadera flexionada o cadera extendida?
Tal y como se ha visto en la literatura, las extensiones de cuádriceps estimulan el desarrollo del recto femoral, la única porción del cuádriceps que es biarticular, es decir, que no solo atraviesa la rodilla sino también la cadera. Esto se puede ver en estudios como el de Hisaeda en 1996, el de Watanabe en 2012 o el de Ema en 2013.
Además, el investigador y divulgador español Aitor Zabaleta-Korta y sus compañeros dejaron claro en 2023 que en concreto es la región distal del recto femoral la que más desarrollo obtuvo en comparación con las regiones media y proximal, que también crecieron. Distal significa cerca de la rodilla y proximal cerca de la cadera. Esto se conoce como hipertrofia regional.
En torno a mayo de 2024 el doctor y también divulgador Milo Wolf publicó un estudio donde concluía que hacer extensiones con la cadera extendida a 40º era superior que hacerlas con cadera a 90º (la postura habitual) tanto en la región distal como en la proximal. Veamos cómo podemos interpretar esto.
Las extensiones normales y corrientes, es decir, realizadas con la cadera flexionada a 90º desarrollan por si solas todas las regiones del recto femoral. La superioridad aparente de las extensiones con la cadera extendida, es decir a 40º, puede deberse a una sencilla razón: el mayor estiramiento de los sarcómeros provoca la estimulación de hipertrofia longitudinal la cual se añade a la hipertrofia transversal que íbamos a obtener de todas maneras. Recordemos que los sarcómeros son la unidad funcional de cada fibra muscular.
Esta suma de "hipertrofias" (longitudinal y transversal) en el estudio acaba computando como un desarrollo muscular mayor en términos de volumen total aunque el impacto estético sea irrelevante. Esto además puede verse exacerbado porque en el estudio de Wolf se usaron personas desentrenadas que son especialmente sensibles a la hipertrofia longitudinal, es decir, a la adición de nuevos sarcómeros. Esto es algo que hemos visto en otros artículos que hemos publicado en Vitónica en los que explicamos cómo la hipertrofia longitudinal se da principalmente en principiantes.
Un posible estudio más interesante sería aquel que se llevara acabo en personas entrenadas que ya no fueran tan sensibles al estímulo del estiramiento pero que durara las suficientes semanas como para observar cómo poco a poco la adición de nuevos sarcómeros se va reduciendo. Un estudio así sería genial para comprobar si los resultados del estudio de Wolf se replican.
Por último, hay que señalar que lo mismo que hemos explicado aquí sobre las extensiones con la cadera extendida puede aplicarse a las Sissy squats o a los curls nórdicos invertidos.
Bibliografía
Zabaleta-Korta, A. et al. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/163561
Larsen, S. et al. (2024). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. DOI: 10.51224/SRXIV.407
En Vitónica | La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán
En Vitónica | Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes
Imágenes | Nate Johnston
Vídeos | PureGym
Ver 0 comentarios