Muchas de las personas que realizan entrenamiento de fuerza, en su mayoría con el objetivo de ganar masa muscular, consideran que tener agujetas es uno de los mejores indicadores de la efectividad de su entrenamiento, y algunos confían en esta fuente como un indicador primario.
De hecho, existe una creencia de que las agujetas son un precursor necesario para la remodelación muscular.
¿Es esto cierto? ¿Son las agujetas un buen indicador de entrenar de forma efectiva?
Un estudio de revisión ha informado de la realidad con respecto a este tema.
¿Qué son las agujetas? (o qué se cree)
Las agujetas parecen ser un producto de la inflamación causada por desgarros o rupturas microscópicas en los elementos del tejido conectivo
La teoría actual sugiere que el dolor muscular de aparición tardía, comúnmente conocido como agujetas (en la literatura científica conocido como DOMS = delayed onset muscle soreness), está relacionado con el daño muscular del ejercicio de fuerza.
Aunque los mecanismos exactos no se conocen bien, las agujetas parecen ser un producto de la inflamación causada por desgarros o rupturas microscópicas (microrroturas) en los elementos del tejido conectivo que sensibilizan a los nociceptores y por lo tanto aumentan la sensación de dolor.
Como información para quien no los conozca, los nociceptores son receptores sensoriales que responden a estímulos que lesionan los tejidos o que podrían hacerlo, y están situados al final del axón de una neurona sensorial.
Esta respuesta, que se conoce como nocicepción, consiste en la emisión de señales de dolor al sistema nervioso central, es decir, al cerebro y a la médula espinal.
Estímulo nuevo, más agujetas
Las agujetas son más pronunciadas cuando el entrenamiento físico proporciona un nuevo estímulo al sistema músculo-esquelético.
Como regla general, el dolor se hace evidente unas seis u ocho horas después de un ejercicio intenso y alcanza su máximo en aproximadamente 48 horas después del ejercicio
Si bien el entrenamiento de fuerza concéntrico (aceleración) y excéntrico (frenado) puede inducir agujetas, los estudios muestran que las acciones de alargamiento (entrenamiento excéntrico) tienen el efecto más profundo en su manifestación.
Como regla general, el dolor se hace evidente unas seis u ocho horas después de un ejercicio intenso y alcanza su máximo en aproximadamente 48 horas después del ejercicio.
Es decir, de forma general, a los dos días es normalmente cuando las agujetas son más fuertes (mayor dolor).
Sin embargo, el curso y extensión exactos del tiempo de las agujetas es altamente variable y puede durar muchos días dependiendo de factores como la intensidad del ejercicio, el estado de entrenamiento y la genética.
A su vez, el cuerpo de la literatura científica predominante no admite diferencias relacionadas con el sexo en la expresión de las agujetas, es decir, no es que por ser hombre o mujer se tengan más o menos agujetas.
¿Agujetas como indicador de adaptaciones musculares?
Se ha demostrado que el daño muscular no es obligatorio para las adaptaciones hipertróficas (aumento de la masa muscular). Por lo tanto, cualquier efecto anabólico resultante del ejercicio que causa dicho daño muscular sería aditivo en lugar de constitutivo.
Además, es importante tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto decididamente negativo sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Por definición, el daño muscular severo inducido por el ejercicio disminuye la capacidad de producción de fuerza en un 50% o más. Dichas disminuciones funcionales necesariamente perjudicarán la capacidad de un individuo de entrenar a un nivel alto, lo que a su vez sería perjudicial para el crecimiento muscular.
Por tanto, aunque el daño muscular inducido por el ejercicio pueda ser un mediador de la hipertrofia, aún queda por determinar un grado óptimo de daño para maximizar el crecimiento muscular, suponiendo que exista realmente uno.
El vínculo entre agujetas e hipertrofia muscular está muy en duda
El ejercicio de resistencia también puede causar dolor muscular extenso (grandes agujetas). Los estudios muestran la presencia de agujetas después de carreras de maratón y ciclismo de larga duración.
Estos tipos de ejercicio no están generalmente asociados con adaptaciones hipertróficas significativas (dichos deportistas no tienen una gran masa muscular), lo que indica que el dolor por sí solo no es necesariamente indicativo de crecimiento.
Además, las agujetas muestran una gran cantidad de variabilidad interindividual. Esta variabilidad persiste incluso en levantadores con mucha experiencia, con algunos informes de experimentación de agujetas constantemente después de un entrenamiento, mientras que otros experimentan pocas o ningunas después del ejercicio.
Está muy en duda que el dolor de las agujetas sea necesario para el desarrollo muscular
Anecdóticamente, a su vez, muchos fisicoculturistas afirman que ciertos músculos son más propensos al dolor que otros. Ellos informan que algunos músculos casi nunca experimentan agujetas, mientras que otros músculos casi siempre experimentan agujetas después del entrenamiento. Las investigaciones recientes respaldan estas afirmaciones.
Dado que los fisicoculturistas poseen marcada hipertrofia de los músculos que son y no son propensos a las agujetas, se pone en duda la suposición de que el dolor es obligatorio para el desarrollo muscular.
Además, se han propuesto diferencias genéticas en ajustes centrales y periféricos, así como variaciones en los tipos de receptores y en la capacidad de modular el dolor en múltiples niveles en el sistema nervioso para explicar estas respuestas discrepantes.
Por tanto, no hay evidencia de que el desarrollo muscular se atenúe (sea menor) en aquellas personas que no provocan dolor (agujetas) después del ejercicio.
Entrenar los grupos musculares de forma frecuente puede ser una buena opción
El estado de entrenamiento también tiene un efecto en la extensión de las agujetas.
Entrenar un grupo muscular de forma frecuente puede reducir el dolor de las agujetas y ofrecer resultados hipertróficos impresionantes
El dolor tiende a disiparse cuando un grupo muscular es sometido a episodios posteriores del mismo estímulo de ejercicio. Esto es consistente con el "efecto de episodio repetido", donde el entrenamiento regulado atenúa la extensión del daño muscular. Incluso cargas más ligeras protegen a los músculos de experimentar agujetas durante los siguientes episodios de ejercicio.
Por lo tanto, entrenar un grupo muscular de forma frecuente reduciría el dolor y, sin embargo, podría ofrecer resultados hipertróficos impresionantes.
Se han proporcionado varias explicaciones para explicar el efecto del “episodio repetido”, que incluyen un fortalecimiento del tejido conectivo, una mayor eficiencia en el reclutamiento de unidades motoras, una mayor sincronización de la unidad motora, una distribución más uniforme de la carga de trabajo entre fibras y/o una mayor contribución de los músculos sinergistas.
Aplicaciones prácticas para el entrenador de fuerza o entrenador personal
Hay varios puntos importantes que el entrenador de fuerza o entrenador personal debería considerar en cuanto a la validez de utilizar las agujetas como una medida de la calidad del entrenamiento.
El problema viene cuando siempre que entreno me salen agujetas y encima creo que éstas son buenas y si no me salen es que no he entrenado bien, y esto es un completo error
En primer lugar, nos tiene que quedar claro que tener un poco de agujetas es algo normal cuando el entrenamiento físico proporciona un estímulo novedoso a nuestro sistema músculo-esquelético.
Es decir, que cuando comiences a entrenar o cuando realices ejercicios nuevos, es normal tener algunas agujetas en los días posteriores (a las 24 y sobre todo a las 48 horas) hasta que tu cuerpo se adapte al nuevo estímulo.
El problema viene cuando siempre que entreno me salen agujetas y encima creo que éstas son buenas y si no me salen es que no he entrenado bien, y esto es un completo error.
No hay evidencia de que el desarrollo muscular se atenúe (sea menor, disminuya) en aquellos sujetos que no tienen agujetas después del ejercicio.
Los altos niveles de dolor deben considerarse perjudiciales, ya que es una señal de que el sujeto ha excedido la capacidad del músculo para repararse de manera eficiente.
Las agujetas pueden afectar negativamente los entrenamientos posteriores disminuyendo nuestra capacidad de entrenar de manera óptima y, por lo tanto, podrían impedir las ganancias de fuerza e hipertrofia
Además de reducir el esfuerzo articular y la fuerza muscular, las agujetas pueden afectar negativamente los entrenamientos posteriores de otras formas (disminuye nuestra capacidad de entrenar de manera óptima) y por lo tanto impedir las ganancias de fuerza e hipertrofia.
Se ha demostrado que el dolor asociado con las agujetas puede afectar los patrones de movimiento. La cinemática del ejercicio alterada que surge de malestar relacionado con las agujetas puede reducir la activación de la musculatura objetivo y potencialmente conducir a una lesión.
A su vez, hay que tener en cuenta que algunos músculos parecen ser más propensos a las agujetas que otros, y parece que hay un componente genético que causa que ciertos individuos experimenten dolor persistente mientras que otros rara vez sienten dolor.
Resumiendo, las agujetas excesivas no deben ser activamente perseguidas, ya que en última instancia interfieren con nuestro progreso.
La aplicabilidad de las agujetas en la evaluación de la calidad del entrenamiento es intrínsecamente limitada y no debe utilizarse como un indicador definitivo de los resultados, eso seguro.
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