En la búsqueda de ganar masa muscular muchas personas piensan que realizar ejercicio cardiovascular es algo contraproducente porque "estás quemando el músculo", término que realmente no tiene sentido ya que el músculo no se quema; se gana o se pierde. Por otro lado, da la sensación de que si haces ejercicio cardiovascular vas a perder mucho músculo, cuando este tejido es difícil que se pierda porque biológicamente lo necesitamos para sobrevivir.
El ejercicio cardiovascular es muy beneficioso se quiera perder grasa corporal o ganar masa muscular, por lo que durante una etapa de hipertrofia muscular, sí merece la pena hacer cardio y te contamos el porqué.
Menos excedente calórico
Es obvio que cuando queremos ganar masa muscular tenemos que realizar un superávit energético o, lo que es lo mismo, consumir más calorías de las que gastamos.
Solo de esa manera vamos a tener la suficiente energía como para que nuestro cuerpo emplee parte de ella para la síntesis de proteínas musculares. El problema es que este proceso es muy poco eficiente, por lo que a pesar de consumir grandes cantidades de calorías, la creación de nuevo tejido muscular va a ser muy pobre.
Otro de los problemas con el que nos encontramos cuando queremos ganar masa muscular es que si consumimos muchas calorías, vamos a ganar mucho grasa pero, por otro lado, necesitamos de esas calorías para ganar masa muscular.
El cardio nos puede ayudar a disminuir esas ganancias de grasa corporal. Esto no significa que estemos ganando masa muscular y perdiendo grasa corporal al mismo tiempo, pero partiendo desde un porcentaje X de grasa corporal, nos va a permitir que a la hora de hipertrofiar, nuestro porcentaje de grasa sub más lentamente.
Mejora la sensibilidad a la insulina
Pensamos que si entrenamos con pesas nuestra sensibilidad a la insulina va a ser la óptima para ganar masa muscular, pero nada más lejos de la realidad. No hay nada en el cuerpo humano que se deba a una sola causa. Es decir, que si nosotros tenemos cierta resistencia a la insulina y empezamos a realizar pesas, no vamos a tener solo por eso una buena sensibilidad a esta hormona.
Dependerá también de cómo comas, el descanso, el estrés, que otro tipo de entrenamiento realizas, etc., y entre ese tipo de entrenamiento está el ejercicio cardiovascular.
Si nuestra sensibilidad a la insulina no es alta, nuestras ganancias de masa muscular se verán mermadas, por lo que una buena estrategia para hipertrofiar de manera más limpia es realizando ejercicio cardiovascular después de nuestro entrenamiento con pesas.
Qué tipo de cardio realizar
No todo el cardio va a generar un efecto positivo sobre la hipertrofia muscular. De hecho, en alguna ocasión puede ser contraproducente como indica este estudio. Pero suele ser contraproducente cuando realizamos grandes cantidades de cardio a mucha intensidad.
Hemos de tener en cuenta que la base para ganar masa muscular se encuentra en la intensidad a la hora de realizar entrenamiento de fuerza. Por ello, si empleamos mucha energía y generamos mucha fatiga durante el ejercicio cardiovascular, no podremos entrenar correctamente a la hora de levantar pesas.
Por ello, recomendamos que el ejercicio cardiovascular sea de baja o media intensidad, es decir, andar, salir a correr 30 minutos, hacer alguna ruta en bici, nadar... Pero realizar entrenamientos de HIIT varias veces a la semana es contraproducente.
Por tanto, nuestra recomendación es que lleguemos a un número mínimo de pasos (alrededor de 8.000 pasos) y que, si queremos correr, nadar o hacer algún otro tipo de ejercicio cardio, hacerlo un máximo de dos o tres veces por semana y que no nos genere mucha fatiga.
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