Los días de pierna no pueden faltar las sentadillas. Existen muchas variantes de este movimiento, ya sea con peso libre o en máquina. Si las hacemos con barra nos encontramos el eterno debate entre hacer sentadilla frontal o sentadilla trasera. Un nuevo estudio evalúa cuál de las dos opciones es mejor para aumentar la masa muscular en los cuádriceps en mujeres principiantes en fuerza.
¿Sentadilla frontal o trasera para hacer crecer mis cuádriceps?
La sentadilla es un ejercicio para el desarrollo de fuerza y potencia del tren inferior, además de provocar el crecimiento de varios grupos musculares como los cuádriceps. A la hora de ejecutar este movimiento podemos situar la barra en delante o detrás del cuello, diferenciando entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera.
La diferencia entre la posición de la barre supone diferencias biomecánicas, como un torso erguido y menos flexión de cadera con la sentadilla frontal, y un torso más erguido y una mayor flexión de cadera durante la sentadilla trasera.
Esa diferencia biomecánica ha llevado a preguntarnos si se puede conseguir un aumento similar en los cuádriceps con una u otra opción. Una reciente publicación de European Journal of Sports Science comparó si había diferencia entre ambos ejercicios en el crecimiento muscular del cuádriceps en mujeres principiantes en fuerza.
Después de 12 semanas de entrenamiento, las adaptaciones hipertróficas fueron similares entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera. Dicho hallazgo nos invita a practicar una u otra opción en función de nuestras preferencias en mujeres no entrenadas, ya que el resultado en la hipertrofia del cuádriceps será similar.
Sin embargo, el hallazgo no se puede extrapolar a mujeres entrenadas ni a otras poblaciones. Además, durante las 12 primeras semanas de entrenamiento las mejoras son más de tipo neural que muscular, lo que también puede haber influenciado en los resultados.
Sentadilla frontal versus sentadilla trasera: aplicación práctica
En otras investigaciones se ha comprobado que la sentadilla trasera es preferible para ganar fuerza en el tren inferior, así como para estimular en mayor medida los glúteos. La sentadilla frontal podría generar un aumento mayor en los cuádriceps al involucrar en menor medida a los glúteos, lo que hace que tengan que trabajar más las zonas anteriores de los muslos.
La verdadera aplicación práctica de este artículo es que a la hora de llevar a cabo entrenamientos de fuerza en mujeres y hombres principiantes, no importa tanto el ejercicio sino aprender la técnica e ir progresando. Cuando empezamos en el gimnasio todo generará adaptaciones hipertróficas por lo que es vital centrarnos en la calidad y no en la cantidad.
La sentadilla frontal es menos popular en los gimnasios porque la falta de movilidad es un factor limitante. Sin embargo, será una muy buena idea introducirla en los inicios del aprendizaje del patrón motor de la sentadilla para aprender y mejorar la técnica.
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Imágenes | Li Sun (Pexels), Southern CrossFit (Flickr)
