La plancha Copenhague es muy similar a las conocidas planchas del core, pero activa en mayor medida otra musculatura muy importante: los aductores. En este artículo describimos los beneficios de este ejercicios poco utilizado en los gimnasios comerciales, además de saber cómo realizarlo y las variaciones que podemos ejecutar.
Beneficios de la plancha Copenhague
La plancha Copenhague es un tipo de plancha lateral, pero que modifica la posición de nuestras piernas, haciendo así que los músculos aductores de cadera se activen en gran medida. Esta musculatura de nuestras piernas es vital para el rendimiento deportivo, y también para dar una simetría estética a nuestras piernas.
Fuerza en todos los planos
Los cuádriceps y los isquiosurales son los grupos musculares que se encargan de extender y flexionar la rodilla, respectivamente. Eso nos permite movimientos como correr hacia delante y hacia atrás, pero faltan grupos musculares en la ecuación.
Los abductores (glúteo medio como actor principal) y los aductores estabilizan nuestra estructura en cada zancada. Los abductores abren las piernas hacia afuera, mientras que los aductores hacen lo contrario: llevan la pierna desde fuera hacia dentro. Un pase de balón de fútbol es un golpeo claro que ejecutan los aductores.
La plancha Copenhague se enfoca en los aductores haciendo que estos trabajen de forma isométrica (sin movimiento), pero también con movimiento en algunas variantes del ejercicio. Nos aporta fuerza y estabilidad en todos los movimientos de carrera, salto y cualquier movimiento atlético de nuestras piernas.
Mejora de la postura y la estética
En el cuerpo humano todo está conectado entre sí, por lo que una alteración en nuestro pie puede afectar a nuestra espalda. Los aductores forman parte del core, que abarca más grupos musculares que los abdominales. Como tal, se encarga de transferir movimientos entre el tren inferior y el tren superior.
Un desequilibrio entre aductores y abdominales produce un desequilibrio que acontece en inestabilidad pélvica e inflamación en las inserciones musculares. La pubalgia u osteopatía de pubis es uno de esos desequilibrios que puede aparecer, y que podemos solucionar con unos aductores y un core fuertes.
Para la estética de nuestras piernas los aductores también deben de ser entrenados, ya que son uno de los grupos musculares más grandes del tren inferior. La plancha Copenhague nos servirá para ello, con una mejor transferencia al rendimiento deportivo que otras máquinas como la máquina de aductores sentado.
¿Cómo se realiza la plancha Copenhague?
Este tipo de plancha lateral requiere de un banco plano que nos permita apoyar la parte interna de uno de nuestros pies o de una de nuestras rodillas. Es un ejercicio altamente desafiante, por lo que existen diferentes variaciones más fáciles para comenzar con ellas.
La posición inicial dependerá de nuestro nivel de fuerza en los aductores. Al igual que con la plancha frontal o lateral, si apoyamos las rodillas en lugar de los pies recortaremos el brazo de palanca, haciendo así más fácil el ejercicio.
En la plancha Copenhague ocurre lo mismo, la posición de nuestras piernas y brazos harán que sea más o menos desafiante. También podemos seguir aumentando la intensidad añadiendo carga extra al ejercicio.
El brazo apoyado en el suelo debe formar un ángulo de 90º con nuestro tronco. Si tenemos el codo flexionado este debe formar también un ángulo de 90º en la articulación del codo. El brazo libre puede pegarse al cuerpo para que sea más fácil, o puede ponerse estirado hacia el techo para dar aún más inestabilidad y desafío al ejercicio.
Nivel 1: plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en banco y la pierna libre en el suelo
Si es la primera vez que realizas este ejercicios comienza por este nivel. Apoya la pierna libre en el suelo ligeramente notando la tensión en la parte interna del muslo de la pierna que tenemos apoyada en el banco. Libera poco a poco esa pierna que tienes apoyada en el suelo hasta que puedas aguantar con ambas piernas al aire, como en el nivel siguiente.
Nivel 2: plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en banco la pierna libre en el aire
En este siguiente nivel de la plancha Copenhague apoyamos la parte interna de nuestra rodilla en el banco, como vemos en el vídeo. La pierna que queda libre ahora no tiene apoyo con el suelo, por lo que aguantamos todo el peso de nuestro cuerpo con los aductores. Si nos cuesta mucho, tendremos que continuar una sesiones más con el nivel anterior.
Nivel 3: plancha Copenhague isométrica apoyando el tobillo en banco y la pierna libre en el suelo
Cambiamos el apoyo de rodilla en el banco por el apoyo con el tobillo. Esta modificación aumenta de forma considerable la carga a soportar por nuestros aductores. Al igual que en el nivel uno, la pierna libre se apoya en el suelo ligeramente para ayudarnos en este tercer nivel de la plancha Copenhague.
Intenta cada vez que lo repitas que el pie de apoyo en el suelo tenga menos carga, transfiriéndose ese peso a la pierna que tenemos apoyada en el banco. Cuando ya no te resulte desafiante pasa el siguiente nivel de este tipo de plancha donde tendremos la pierna libre sin apoyo en el suelo.
Nivel 4: plancha Copenhague isométrica apoyando el tobillo en banco y la pierna libre en el aire
El cuarto nivel de nuestra propuesta de progresión es la plancha Copenhague original. Cuando se habla de plancha Copenhague se refiere a este nivel en particular. En el vídeo podemos ver como estira o flexiona la pierna libre y además estira el brazo libre hasta el techo.
Todas esas acciones son pequeñas variantes que tiene este nivel que le hacen aumentar la intensidad ligeramente. Prueba todas ellas antes de pasar al siguiente nivel de estas variaciones de plancha.
Nivel 5: plancha Copenhague apoyando el tobillo en banco y la pierna libre con movimiento
En este vídeo podemos ver toda la progresión realizada hasta ahora. En el nivel cinco la pierna libre realiza movimientos, complicando así el ejercicio. Este movimiento simula el movimiento de carrera con una pierna, mientras la otra permanece activa.
Diferentes modificaciones dentro de cada nivel
En cada uno de los niveles podemos añadir carga o movimiento para modificar el estímulo. Realizar movimientos con la pierna y el brazo libre hará que nuestro cuerpo tenga que estabilizarse y trabajar de diferente manera a lo que lo hace si no hay movimiento.
Estirar la mano que tenemos en el suelo también dará una intensidad más al aumentar el brazo de palanca que se genera. Prueba con el brazo de apoyo estirado en cada uno de los niveles antes de pasar al siguiente.
Podemos también añadir peso al ejercicio con un disco o una mancuerna situada en nuestra cadera, ya que es el punto donde será más desafiante. Progresa en cada nivel con diferentes cargas que te supongan un estímulo cada vez mayor.
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