Independientemente de si deseamos mejorar nuestra composición corporal en general ya sea perdiendo grasa o ganando masa muscular, debemos tener claras cuales son las prioridades.
Tendemos a querer copiar las rutinas o dietas de otros o a hacer ejercicios rebuscados pensando que son la clave del progreso. Nada más lejos de lo verdaderamente importante.
En este artículo te explicamos las prioridades que debes tener en cuenta, de mayor a menor, si lo que deseas es ganar masa muscular.
Puede parecer obvio, pero entrena y entrena intenso
A lo largo de los años se ha repetido mucho aquel mantra que reza que el entrenamiento es el 30% y la dieta el 70%.
Está muy bien que queramos darle importancia al ámbito nutricional, pero no si eso implica restársela al deportivo. Da el 100% en el entrenamiento y da el 100% en la dieta. Es una cuestión de objetivos. Si deseas ganar masa muscular, entrena y come para ello. Ninguno es más importante que otro aunque si me tengo que quedar con uno, es con el entrenamiento.
Nuestro cuerpo entiende de estímulos a la hora de adaptarse y desarrollarse y tendremos que exponerlo a estos estímulos si queremos ganar masa muscular. Puedes comer muy bien y acorde a un objetivo de ganar masa muscular, pero si no le das el estímulo necesario a tu cuerpo entrenando, lo que ganarás es grasa.
Asegúrate de darle a tu cuerpo la energía que necesita
Ahora sí, en segundo lugar sí que debemos hablar de las calorías. Aunque puedes ganar masa muscular sin la necesidad de estar en superávit calórico, si buscamos resultados significativos y notables, lo ideal es estarlo.
Así pues, una buena forma de asegurarse en cierta medida ganancias es que ganes en torno a un 0,5% de tu peso corporal a la semana. Una persona principiante podría aspirar incluso a acercarse a un 1% pero una persona avanzada puede que ni siquiera llegue a ese 5%.
Invierte tiempo en la selección de alimentos que haces, no todo vale
Una vez tenemos claro que tenemos que entrenar y que tenemos que comer en consecuencia hay que recalcar la importancia de las fuentes de alimentos que elegimos.
La visión clásica culturista tiende a ver los alimentos como entes aislados que o aportan proteínas o aportan grasas o aportan carbohidratos. Así mismo, también unos alimentos suelen verse como fuentes limpias o "sucias". ¿Qué significa esto? No lo se. A veces un alimento limpio es bajo en grasas, otras en carbohidratos, otras simplemente es un alimento sin procesar... El caso es que con una clasificación así, las incoherencias son enormes.
Lo único que debe preocuparte es aportar a tu cuerpo alimentos densos en nutrientes y preferiblemente de origen vegetal. Estamos hablando de cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras, frutos secos o semillas. Esta debe ser la base de tu dieta. Cuantos más alimentos de origen vegetal haya en ella, mejor.
Descansa, pero sobre todo descansa bien
Cuando se trata de ganar masa muscular, lo que haces fuera del gimnasio, como dormir, también es importante.
No solo importan las horas de sueño sino la calidad de estas. No seas negligente con tus horarios y condiciones de sueño.
Mientras dormimos, la mayor cantidad de hormona de crecimiento se produce en la fase 3 del sueño, que ocupa un 4-6% de la totalidad de tiempo que dormimos. Si interrumpimos esta fase, no podremos recuperarla.
Este es solo un ejemplo de cómo mientras dormimos suceden cosas a nivel metabólico y endocrino. Si estas cosas no suceden por estar asociadas a fases concretas del suelo que interrumpimos, nuestra salud y resultados en el gimnasio se verán comprometidos.
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