Tabata es un método de entrenamiento que hace temblar a aquellas personas que ya lo han practicado. En apenas de cuatro minutos podemos sentir una fatiga que nunca antes habíamos tenido, ni con varias horas de entrenamiento. Para que un tabata sea realmente efectivo debe contener ejercicios muy demandantes a nivel cardiovascular. Estos 10 ejercicios pueden ser incluidos en cualquier tabata sin necesidad de material
10 ejercicios para diseñar tu propio tabata y exprimir cuatro minutos de trabajo al máximo
Tabata es un método de trabajo de alta intensidad a intervalos en el que realizamos ocho ciclos de trabajo y descanso que dan un total de cuatro minutos de duración. Comenzamos el tabata con 20 segundos de trabajo a la máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso pasivo.
Repetiremos ocho veces ese ciclo de trabajo-descanso, lo que hace un total de cuatro minutos. En esos ocho ciclos de trabajo-descanso podemos introducir el mismo ejercicio o hacer tantos como queramos. Lo fundamental es que sean ejercicios que eleven las pulsaciones en apenas unos segundos, como pueden hacer los conocidos burpees.
Si encuentras un tabata con flexiones, dominadas, abdominales o ejercicios enfocados a nivel muscular y no cardiovascular no supondrá esa fatiga buscada con este método. Sí puede realizarse con un objetivo de fatiga muscular, como puede ser mejorar la resistencia a la fatiga, pero no debemos confundir una cosa con la otra.
Estos 10 ejercicios sin material están enfocados en elevar las pulsaciones al máximo, sin que la limitación muscular sea un problema. Eso quiere decir que podremos parar porque estamos fatigados a nivel cardiorrespiratorio, pero no porque nuestros músculos no puedan contraerse.
Burpees
Los burpees son el ejercicio estrella de las sesiones de intervalos a alta intensidad. Este movimiento hace que en apenas 20 segundos, que es lo que dura un ciclo de trabajo de tabata, nuestra pulsaciones se disparen. Un tabata realizado únicamente con este ejercicio te hará luchar contra una gran fatiga.
Mountain climbers
Los mountain climbers realizados a una velocidad alta harán que nuestros abdominales se activen y nuestra respiración comience a ser cada vez más rápida. Existen muchas variantes de este movimiento, y en todas ellas notarás como apenas unos segundos se convierten en horas.
Pop squats
Las pop squats son uno de los muchos ejercicios que mezclan saltos y coordinación, como pueden ser los jumping jacks y otros tantos. El objetivo es realizar una sentadilla profunda con las piernas abiertas en posición sumo, y desde ahí dar un salto y cerrar las piernas para inmediatamente volver a repetir la secuencia.
Power jacks
Los power jacks, como su propio nombre indica, son una mezcla de potencia y jumping jacks. Los jumping jacks se realizan abriendo y cerrando manos y piernas de manera coordinada, pero no se realizan en ningún momento una sentadilla. Esa es la principal diferencia con respecto a los power jacks, además del mayor recorrido que realizamos en este ejercicio con los brazos. En los jumping jacks los brazos se frenan al pegar en el costado, pero en los power jacks lo que haremos será continuar el movimiento circular hasta que se crucen delante del tronco.
Oblique jacks
El oblique jack parece un ejercicio circense a simple vista, pero cuando pruebes a hacerlo durante un minuto, tus pulsaciones, tus oblicuos y tus piernas te pedirán parar. Es un movimiento muy básico, pero altamente efectivo, especialmente si le imprimes velocidad y potencia.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son otro de esos ejercicios en los que mirarás el reloj varias veces antes que se terminen los 20 segundos de trabajo. Cada zancada debe realizarse a la máxima potencia para que sea efectivo y aumente la demanda de oxígeno.
Thrusters
Este ejercicio es el único de la lista que puede requerir algo de material, pero bastará con un disco de apenas cinco kilos que tengas por casa, o incluso una garrafa de agua de cinco u ocho litros. El movimiento en sí mismo sin carga, realizado a la máxima velocidad es suficiente para elevar al máximo las pulsaciones.
Saltos de esquiador
Otro de los saltos que te proponemos para formar tu tabata es conocido como el esquiador porque simula este deporte. Consiste en dar saltos laterales a uno y otro lado de forma ininterrumpida. Los brazos y la pierna libre deben acompañar el movimiento como si estuviésemos patinando.
Jumping jacks
Los jumping jacks son otro de los clásicos del entrenamiento de alta intensidad, aunque debes primero ser capaz de coordinar correctamente las piernas y los brazos. Una vez lo realices a la perfección, imprímele la máxima velocidad durante los 20 segundos de trabajo de cada ciclo de tabata.
Rodillas altas (high knees)
El último ejercicio de la lista que puedes introducir en tus tabatas consiste en subir las rodillas de forma alterna lo más arriba que puedas. Se conoce también como skipping alto, y simula una carrera a la máxima velocidad, por lo que así debes tomarte esos 20 segundos de trabajo.
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Imágenes | Aparna Johri (Unsplash), Annie Spratt (Unsplash)
