Con la llegada de la primavera y del verano, cada vez apetece más entrenar al aire libre. Si eres de estas personas que están esperando la oportunidad para que esto suceda, en este artículo te explicamos un entrenamiento HIIT que puedes llevar a cabo fuera de casa o fuera del gimnasio sin ningún tipo de material.
Diseño del entrenamiento
Optaremos por un formato de intervalos cortos. Los HIIT por intervalos cortos se caracterizan por series de trabajo de 15 segundos o más y por periodos de recuperación de 15 segundos, pudiendo ser más si el descanso es activo o menos si el descanso es pasivo.
Nosotros hemos elegido un sistema de intervalos cortos con periodos de trabajo de 30 segundos y periodos de descanso activo de también 30 segundos.
Los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:
- Burpees
- Sentadilla con salto
- Sprints
El descanso activo consistirá en recorrer la misma distancia que recorriste durante el sprint pero trotando suavemente. De forma aproximada, en 30 segundos debería darte tiempo a recorrer unos 150 metros.
El entrenamiento consiste en realizar de tres a cinco rondas de los tres ejercicios anteriores, simplemente respetando los 30 segundos de trabajo y los 30 segundos de descanso activo.
Dado que cada ronda consta de 3 minutos de duración, el tiempo total de trabajo oscilará entre los nueve y quince minutos.
Burpees
Una buena forma de desglosar el movimiento es realizando el squat thrust.
Descompón el movimiento en cinco partes y asegúrate de dominar por separado cada una de ellas. Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.
Sentadilla con salto
El inicio del movimiento es exactamente igual que la sentadilla convencional. Comienza la fase excéntrica iniciando el movimiento conduciendo tus caderas hacia atrás para bascular el peso hacia tus talones. En esta ocasión no realizaremos una sentadilla profunda sino que finalizaremos el movimiento en torno a los 90º de flexión de rodilla. Desde aquí iniciamos la fase concéntrica de la forma más rápida posible y continuamos empujando el suelo con nuestros pies hasta que los despegamos del suelo. A la hora de aterrizar debemos caer primero con nuestros metatarsos, es decir, la base de nuestros dedos.
Sprints
La técnica del sprint es compleja ya que no es tan fácil como correr lo más rápido que se pueda. Asegúrate de ganar velocidad poco a poco y de coordinar correctamente piernas y brazos, lo que se conoce como braceo.
El braceo impulsa las piernas. Una buena forma de recordar lo que los brazos deben hacer durante el sprint es pensar en llevar los codos hacia el cielo y los pulgares hacia el ojo. Además, debes mantener los hombros relajados y sin apretar los puños.
En cuanto a la longitud de la zancada, esta no debe ser ni muy larga ni muy corta. Procura mantener los tobillos flexionados y las rodillas paralelas al suelo.
Imágenes | Unsplash
Vídeos | afpes
