Estamos todos de acuerdo en que la inmensa mayoría de ejercicios que realizamos en el gimnasio constan de dos fases diferenciadas: una excéntrica en la que el músculo se estira y otra concéntrica en la que el músculo se acorta.
Fisiológicamente no se comportan como un "todo" o como las dos caras de una misma moneda ya que cada una supone un estímulo diferente para nuestras fibras musculares y por lo tanto genera efectos diferentes a nivel de hipertrofia muscular. En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre la tensión mecánica activa y pasiva y sobre los efectos que tienen en nuestros músculos.
Cómo se comportan las fibras musculares durante los ejercicios en el gimnasio
¿Pueden crecer las fibras musculares sin ser activadas? Sí, pero solo si realizamos estiramientos estáticos que impliquen llevar al músculo a longitudes máximas. Esto sucede gracias a la tensión mecánica pasiva que experimentan los sarcómeros de nuestras fibras musculares al estirarse sobrepasando cierto umbral. Los sarcómeros son la unidad funcional de nuestras fibras que provocan la contracción muscular. Pues bien, sin ni siquiera activarse pueden llegar a generar hipertrofia solo mediante un estiramiento estático forzado.
Atentos ahora al siguiente matiz. ¿Pueden crecer las fibras musculares sin ser activadas durante los ejercicios de fuerza que hacemos en el gimnasio? No, nunca. Las fibras musculares solo pueden experimentar dos tipos de tensión mecánica: tensión mecánica activa y pasiva.
- La primera se genera cuando la fibra muscular se activa mediante el reclutamiento de unidades motoras lo que provoca que nuestros sarcómeros formen puentes entrecruzados de actina y miosina, dos proteínas que tiran la una de la otra para provocar el acortamiento muscular. Este proceso no puede ocurrir sin que la fibra muscular se active primero. Este tipo de tensión provoca hipertrofia de tipo transversal, es decir, a lo ancho, la que todos buscamos.
- Por otra parte, la segunda se genera cuando las moléculas de titina (otra proteína) dentro de los sarcómeros de la fibra muscular se alargan más allá de cierto umbral. Si la fibra muscular no está activada, entonces este umbral tiene lugar en una longitud muscular muy larga, es decir, cuando estiramos al máximo el músculo como hemos comentado antes. Pero ahora estamos hablando de lo que sucede si la fibra sí está activada y en este caso no es necesario llevar al músculo a longitudes máximas para que experimente tensión pasiva. Este tipo de tensión provoca hipertrofia de tipo longitudinal, es decir a lo largo, algo que no tiene relevancia a nivel visual.
Cuando se activan las fibras musculares durante un ejercicio (en concreto durante la excéntrica) el umbral que se requiere para que los sarcómeros experimenten tensión mecánica pasiva se reduce en comparación con los estiramientos estáticos. Esto se debe a que la titina responde a la activación muscular, acortando su longitud efectiva y produciendo una mayor cantidad de tensión mecánica pasiva con una longitud de sarcómero más corta. En otras palabras, no necesitamos estirar tanto una fibra muscular cuando está activada para estimular la hipertrofia. Es por eso que los ejercicios en posición de estiramiento pueden causar hipertrofia mediada por estiramiento a pesar de no alcanzar una longitud muscular tan larga como el estiramiento estático.
Un ejemplo es el curl de bíceps en banco predicador que tiende a provocar más hipertrofia total que un curl de bíceps de pie normal y corriente. Esto se debe a que durante el predicador la mayor exigencia sucede cuando el bíceps está alargado pero como decíamos, esta longitud ni se acerca a la longitud máxima a la que podríamos llevar el bíceps durante un estiramiento forzado.
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Imágenes | Luke Witter, Alora Griffiths
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