Como entrenador online son muchas las personas que me detallan su rutina de entrenamiento antes de empezar a trabajar conmigo para que pueda hacerme una idea del punto de partida del cual venían.
Hace unos días uno de ellos me ha descrito la rutina de entrenamiento que venía realizando y una de sus sesiones era así:
- Aperturas en máquina
- Press inclinado en máquina
- Tríceps en polea unilateral
- Fondos en máquina
- Press francés con barra z
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevaciones laterales en máquina
- Press de hombros en máquina
Ocho ejercicios en total. Ocho ejercicios que por la experiencia que tengo sé que están escogidos y ordenados al azar.
Esto es algo muy habitual y es lo que yo tiendo a comparar siempre con la lista de la compra. De hecho, hay personas cuya lista de la compra es más ordenada que esta rutina de entrenamiento y a veces, incluso, más corta.
En este artículo voy a explicaros por qué realizar rutinas de tantos ejercicios es un error y por qué lejos de ayudarte a ganar masa muscular, te lastran.
Las razones por las que no es eficaz realizar entrenamientos con muchos ejercicios
Una de las principales cosas que hago cuando diseño un entrenamiento y deseo enfatizar por la razón que sea un grupo muscular en específico no es ni sumarle más series ni más intensidad sino entrenarlo en primer lugar en la sesión. La razón es sencilla y es que los ejercicios que se realizan al principio de la sesión reciben mayor estímulo. Esto quiere decir que conforme avanza la sesión el estímulo que obtenemos desciende hasta que a partir de determinado punto obtenemos más fatiga y daño muscular que estímulo.
Respecto a esto último habrá personas que piensen que pueden con todo y que es una cuestión de mentalidad y disciplina. Eso está muy bien pero tu sistema nervioso no entiende de mentalidad sino de bioquímica y ya sea por el estrés metabólico o por la acumulación de iones de calcio que se va produciendo serie tras serie, lo cierto es que llegado cierto punto será incapaz de seguir manteniendo un reclutamiento de fibras alto en cada serie por lo que el estímulo obtenido caerá en picado.
Así pues, si tuviera que dar tres consejos para diseñar una buena rutina de entrenamiento serían lo siguientes:
- Establece cuáles son los grupos musculares que desees priorizar, ya no solo en una sesión concreta sino en el bloque de entrenamiento entero. Que te salga una lista kilométrica de ejercicios por sesión suele suceder por querer trabajar todos los músculos habidos y por haber sin una prioridad clara. Si en un bloque de entrenamiento de ocho semanas no le has dado mucho protagonismo a los gemelos, ya se lo darás en el siguiente. Ve rotando tus prioridades.
- Si entrenas cuatro, cinco o seis días no necesitas trabajar más de dos grupos musculares por sesión. Si entrenas dos o tres días sí va a ser necesario entrenar más de dos o incluso tres grupos musculares, no obstante aquí tendrás que aplicar el primer consejo de forma más rigurosa.
- Realiza como mucho tres ejercicios por grupo muscular ya que no hay músculo que necesite más de esa cantidad para cubrir todos sus ángulos y funciones. La mayoría solo necesitan un par de ejercicios de características diferentes. En resumen: no seas redundante. Si ya has hecho un press plano en multipower no hagas un cruce de poleas horizontal y un press plano en máquina; con el press en multipower ya estabas bien así que con incluir ahora un press inclinado o unos cruces en polea ascendentes es suficiente.
A esos tres consejos podemos añadir uno general: normalmente no suele hacer falta realizar más de cinco ejercicios por sesión. Incluso a veces con cuatro es suficiente.
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