En este segundo capítulo de la serie vamos a descubrirte el resto de las 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo. Utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para pasar de nivel.
Recuerda que son tecnicas avanzadas de entrenamiento para "deportistas pro". No son aptas para principiantes, pues superan en mucho su capacidad de adaptación. Tienes que tener una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento sistemático y programado por un profesional. No lo olvides por favor. ¡Vamos a por ellas!.
Series de altas repeticiones y cargas ligeras
Levantar únicamente pesos pesados desarrolla sólo las fibras rápidas (FT). Sin embargo utilizar pesos más ligeros a altas repeticiones aumentará el tamaño de las fibras lentas (ST) porque se desarrolla más tiempo bajo tensión (TUT).
Los Bodybuilders a veces utilizan cargas ligeras para poder ser más grandes. No siempre más es mejor.
La congestión muscular (hinchazon muscular) que se alcanza con pesos ligeros y altas repeticiones, se consigue porque el tiempo extra bajo tensión del músculo hace que se congestione de sangre. Esto le obliga a estirarse para acomodar el exceso de fluido, ganando en tamaño (hipertrofia transitoria). A largo plazo, este mecanismo obliga a la célula muscular a adaptarse reforzando y fortaleciendo sus fibras musculares (hipertrofia sarcoplasmática). Al mismo tiempo mejora la síntesis proteica, que permite la reparación y crecimiento del músculo después del ejercicio (Schoenfeld BJ: Diciembre 2013 y Abril 2015).
Deja tu ego en la puerta del gimnasio, y entrena con inteligencia.
La incorporación de 1 o 2 días a la semana de esta técnica te permite maximizar el potencial completo de crecimiento de tu musculatura. Otra alternativa es al final de algunas sesiones, para preservar la fuerza al principio de la sesión. ¿Como crece más un bizcocho casero en el horno, con una pizca de levadura o sin ella?.Aplicación práctica: Se utiliza en ejercicios que permitan aislar 1 o 2 músculos para mantener la tensión muscular todo el tiempo, como el curl de bíceps, extensión de tríceps, o elevaciones de gemelos. 3 series de 20-30 repeticiones con una mancuerna y con el 60% de tu repetición máxima (1RM).
Series emparejadas
Permiten a los culturistas aumentar la cantida de trabajo total que desarrollan. Similar a superseries donde se trabajan 2 ejercicios seguidos, de grupos musculares diferentes sin descanso. Suelen centrarse en unir ejercicios de diferentes miembros o partes corporales, como pecho y glúteo.
Sin embargo, las series emparejadas unen dos grupos musculares antagonistas entre sí, por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales, mediante el fenómeno reflejo de "Inervación recíproca". Sin meternos mucho en neuro-fisiología, la contracción de un músculo agonista o motor (ej. Bíceps braquial) provoca la inhibición o relajación de su antagonista u opuesto (Tríceps).
Este mecanismo aumenta el rendimiento, la coordinación muscular y disminuye las posibilidades de lesión. Es muy utilizado en métodos de estiramiento avanzados como la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).
En series emparejadas, hay evidencias de que mejora el rendimiento en el trabajo del segundo músculo, debido el estiramiento previo que generó durante el primer ejercicio. La razón es que al estar más descansado puede producir mayor fuerza, lo que produce más microlesiones, que al repararse harán al músculo más fuerte y grande.
Aplicación práctica: 8-12 repeticiones de extensiones de cuádricéps en máquina, seguidas de 8-12 repeticiones de curl femoral. Realiza 3 series.
Estirar entre series
Consiste en estirar ligeramente entre series, el músculo previamente trabajado (Mohamad 2011), aprovechando el peso utilizado en la serie de fuerza. Esta técnica que genera polémica, es utilizada por los culturistas para promover una hipotética hiperplasia, fenómeno que causa la división de las fibras musculares, en fibras nuevas e independientes. Por tanto incrementa el número total de fibras de un músculo.
A día de hoy, se necesita mucha más investigación para determinar si es posible la hiperplasia. La evidencia de que la hiperplasia se produce en sujetos humanos es escasa (se ha experimentado en modelo aviar), y si se produce, los efectos sobre la sección transversal del músculo parecen ser mínimos (Abernethy, SM 1994 y MacDougall, JAP 1984). La mayoría de los ejercicios causan hipertrofia, que es el aumento de la sección transversal del músculo y de su diametro, es decir aumenta el tamaño de la fibra.
Aplicación práctica: Realizar 8-12 repeticiones de aperturas de pecho con mancuernas. En la última repetición, sujeta el peso 30" de manera que tiren de los brazos hacia el suelo unos 5 cm, estirando ligeramente el pectoral, deltoides y bíceps. Haz 3 series (Schoenfeld, 31 Marzo 2015).
Mucha precaución, si los pesos son altos o sino tienes cuidado, porque el riesgo de lesión en músculos, tendones o ligamentos es alto. Parar inmediantamente si sientes cualquier tirón, ardor o sensación desagradable.
Fotos | iStock
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