En la recomposición corporal hay una máxima (con matices): come más calorías de las que gastas para ganar masa muscular y come menos calorías de las que gastas para perder grasa. El problema de esta afirmación es que no es lineal, es decir, que si comemos muchas más calorías de las que gastamos no vamos a ganar mucha más masa muscular. Analizamos a continuación un nuevo estudio que aporta más evidencia científica a esta temática.
Come más para ganar masa muscular, pero no mucho
Cada persona tiene un gasto calórico diario que depende de muchos factores, principalmente de su metabolismo y lo que hace en su día a día. A ese número de calorías que se corresponden con lo que gastamos diariamente, ni más, ni menos, se le conoce como calorías de mantenimiento.
Cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, ingerir un número mayor de esas calorías de mantenimiento hará que la energía extra sea utilizada para el crecimiento muscular. En el mundo del 'aquí y ahora' en el que vivimos, tendemos a pensar que si añado una gran cantidad de calorías extras ganaré más músculo que si ese plus de calorías es pequeño.
Un reciente estudio publicado en la prestigiosa revista Medicine & Science in Sports & Exercise (ACSM) comparó la composición corporal de dos grupos que comían un extra de calorías diferente durante 10 semanas. Uno de los grupos añadía solamente un 3% de calorías extra respecto a las de mantenimiento, mientras que el otro se excedía un 10% de las mismas.
Ambos grupos tomaban la misma cantidad de proteínas y realizaban el mismo entrenamiento, la única diferencia eran esas calorías mencionadas. Después de la intervención, los autores comprobaron que el grupo que comía más calorías ganaba más grasa, pero no más masa muscular.
En todo momento hablamos de personas naturales que no utilizan ningún tipo de sustancias anabolizantes que darían resultados diferentes. Los resultados añaden más evidencia científica a algo que ya sabíamos: comer más no te hará ganar más músculo, pero sí más grasa.
El punto dulce del aumento de masa muscular
Lo ideal es encontrar nuestro punto dulce de calorías que es el que nos hace ganar la máxima masa muscular y la mínima grasa. A este efectos se le conoce como 'subir limpio' y es tremendamente interesante porque no solamente nos hace vernos mejor cuando estamos en volumen, sino que la fase de pérdida de grasa será mucho más corta y fácil.
La pregunta de millón es ¿cuál es la cantidad perfecta de calorías extra que dan lugar a ese punto dulce? Imposible de citar un dato concreto. En este artículo hablamos sobre ello de manera general, dando cifras en función del nivel de entrenamiento de los levantadores de pesas.
Sin embargo, será la experiencia la que dictaminará cuál es la cantidad de calorías que a ti te van mejor. Es inevitable almacenar grasa cuando comemos más calorías de las que gastamos, pero aunque creamos que estar ligeramente por encima de las calorías de mantenimiento nos hará ganar masa muscular a paso de tortuga, lo cierto es que no es así.
La tortuga gana a la liebre
En la fábula de la carrera entre la tortuga y la liebre todos creen que la liebre ganará con amplia ventaja. Lo que no se habían parado a pensar es que pequeños pasos lentos y firmes en una dirección fija son mucho más rápidos que ir velozmente hacia lugares que nos alejan de la meta.
Las subidas limpias de peso (máximo músculo y mínima grasa) se pueden mantener durante temporadas completas. Esta estrategia es mucho más saludable para nuestro cuerpo y nos hace estar todo el año con un peso más controlado. En las subidas drásticas de peso ganaremos prácticamente la misma masa muscular, y el resto será grasa.
Eso implicará dedicar más meses a la etapa de definición, o lo que es peor, querer hacer una bajada drástica de peso que arrasará con la masa muscular ganada. Por lo tanto, el nuevo estudio deja ver una vez más que es preferible estar cerca de las calorías de mantenimiento para ganar masa muscular, y que más en este caso no es mejor.
En Vitónica | Guía para ganar masa muscular
Imágenes | Luke Witter (Unsplash), Kristian Angelo (Unsplash), Vistavie Fashion (Unsplash)
