La edad es solo un número, pero hay números con los que tenemos que tener más cuidado. A medida que cumplimos años se aceleran los procesos de envejecimiento, más aún si no seguimos una dieta y entrenamiento adecuados. Si le añadimos la menopausia por la que pasan las mujeres, el cóctel hace que se acumule más grasa, nuestro sistema metabólico empeore y estemos más inflamados. Todo ello se puede ralentizar, e incluso revertir con entrenamiento de fuerza, siendo el volumen una variable clave.
El entrenamiento de fuerza en la mujer postmenopáusica
El hombre y la mujer tienen muchas diferencias a nivel fisiológico, en parte explicadas por procesos tan influyentes en la mujer como el ciclo menstrual. Una vez que se pierde la función ovárica, se pierde la menstruación como suele decirse a nivel cotidiano, la mujer es mucho más propensa a acumular grasa, inflamarse más y ver deteriorada su función metabólica.
Este trío tan peligroso (acumulación de grasa + inflamación + peor metabolismo) se asocian con un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo II, cáncer y enfermedades cardiometabólicas. Todo ello se asocia con un mayor riesgo de mortalidad.
Por lo tanto, es vital para la mujer comprender que esta etapa postmenopáusica es fundamental para su salud, así como saber qué hacer para frenar los efectos nocivos que pueden acontecer.
Entrenamiento de fuerza sí, pero ¿cuánto?
El entrenamiento de fuerza es la estrategia más acertada para revertir la situación: elimina grasa, disminuye la inflamación y mejora la función metabólica. Sin embargo, no hay un claro consenso en cuánto volumen es eficaz para tener una guía a utilizar por los entrenadores y las mujeres que terminan la menopausia. Un nuevo estudio, aunque no habla de un número de series, sí demuestra que en este caso más es mejor.
Los autores de dicho estudio revisaron toda la literatura científica que había analizado cómo afecta un número de series determinado a esta población de mujeres postmenopáusicas. Su conclusión es clara: el entrenamiento de resistencia de alto volumen provoca mayores mejoras en el riesgo metabólico y los resultados de la inflamación.
En la siguiente imagen se resume toda la investigación, mostrando que unas 77 series de entrenamiento semanal para todo el cuerpo mejoran más la inflamación y la salud metabólica que un volumen menor de unas 44 series.
En cuanto a la adiposidad corporal, el entrenamiento de fuerza ayuda a perder grasa y mejorar el perfil lipídico, pero no se han encontrado resultados que afirmen que es necesario un alto volumen para ello. En ese caso, el déficit calórico y el estímulo adecuado bastan para perder grasa.
Mensaje para llevar al gimnasio
El entrenamiento de fuerza se ha posicionado por encima del entrenamiento de resistencia a la hora de mejorar la salud. La razón es que el estímulo que proporciona la contracción muscular bajo cargas demandantes es mucho más interesante que la contracción generada en deportes como el running, el ciclismo o la natación, entre otros de resistencia.
El nuevo estudio que hemos desgranado en este artículo muestra que esa contracción generada con el levantamiento de pesas ayuda a controlar mejor la inflamación crónica y mejora la función metabólica, ambas vitales para una buena salud.
Hacer un poco de volumen ya genera beneficios, pero si hacemos más volumen, siempre dentro de unos límites, tendremos aún más ventajas. Muestra de ello es que con 77 series de fuerza para todo el cuerpo se obtuvieron mejoras significativas respecto a si se hacían 44 series. Por lo tanto, seas mujer que hayas o vayas a pasar la menopausia o no, entrena fuerza y dedícale un volumen alto para aprovechar sus beneficios al máximo.
En Vitónica | Todos los beneficios para las mujeres de empezar a entrenar con pesas durante la menopausia
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