La testosterona es la hormona principal cuando se habla de entrenamiento, ganancias de masa muscular y fuerza, pero también es necesaria para muchos ámbitos de la salud, como el deseo sexual, la fatiga o la concentración. Existen formas prohibidas de aumentar esta hormona, pero puede aumentarse también de manera natural con el correcto ejercicio físico. Estas son las modalidades y características de un buen entrenamiento para aumentar las concentraciones de testosterona.
¿Qué es la testosterona y por qué es importante para el músculo y la salud?
La testosterona es la hormona androgénica esteroide secretada naturalmente más potente. Esta hormona es necesaria para la promoción de las características sexuales masculinas secundarias, así como para el crecimiento muscular y la adaptación neuromuscular.
A nivel muscular, se sabe que la testosterona ejerce su efecto anabólico a través de los dos mecanismos siguientes: estimular la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas; e inhibir la degradación de proteínas al contrarrestar la señalización del cortisol (hormona del estrés).
La edad, el mayor peso corporal, el mal estado nutricional, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol son factores fisiológicos conocidos que conducen a concentraciones más bajas de testosterona. La baja concentración de testosterona en plasma se asocia con fatiga, disfunción sexual, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y sofocos.
El ejercicio tiene importantes beneficios relacionados con la salud y se propone aumentar las concentraciones plasmáticas de testosterona. Sin embargo, no cualquier ejercicio es válido, pudiendo incluso a disminuir la cantidad de testosterona si nos excedemos o si utilizamos la modalidad inadecuada.
Una revisión publicada en la revista Journal of Functional Morphology and Kinesiology evaluó cuáles eran las mejores formas de aumentar la testosterona con el ejercicio físico. En el apartado siguiente resumimos cuáles fueron sus conclusiones.
Mejores formas de ejercicio físico para aumentar la testosterona
Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia para aumentar las concentraciones de testosterona en plasma. Las contracciones musculares de moderada a alta intensidad liberan y estimulan la liberación de testosterona en una cantidad muy superior a lo que se consigue con el entrenamiento de resistencia.
HIIT versus LISS
En el caso de entrenar resistencia, podemos optar por realizar sesiones de alta intensidad a intervalos (HIIT) o sesiones de baja intensidad a un ritmo estable (LISS).
El HIIT es más efectivo que el LISS para aumentar la testosterona. De hecho, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y mucho volumen realizado de manera crónica puede tener el efecto adverso y disminuir la testosterona si abusamos de él.
Un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza
Para optimizar el aumento de testosterona de manera natural con el entrenamiento, lo ideal es entrenar tres o más veces a la semana. Hacer menos cantidad de sesiones de fuerza a la semana no liberará grandes cantidades de testosterona.
Ejercicios multiarticulares en los que movemos mucha carga
Los ejercicios multiarticulares son más efectivos que los ejercicios de aislamiento. Las sentadillas, peso muerto o press de banca, entre otros muchos ejercicios mutiarticulares, permiten movilizar cargas mucho más elevadas, por lo que la intensidad general será mayor que si ejecutamos ejercicios aislados como flexión de rodillas en máquina, curl de bíceps o patadas de glúteo.
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