Todos queremos vivir más, pero a pocos nos gusta el esfuerzo que ese objetivo necesita. A medida que cumplimos años nos volvemos más sedentarios, lo que unido a la pérdida de funcionalidad con el paso del tiempo hace que tengamos una vejez poco saludable. A muchas personas se les recomienda caminar para tener una mejor salud, y está genial, pero se olvidan de otros ejercicios, como los dos que destacamos a continuación, que son más útiles que caminar.
El camino de la longevidad no se hace solamente caminando
El elixir de la eterna juventud es la pócima mágica que casi todos buscan, pero a pesar de tener una versión que alarga la vida, aunque no eternamente, no la bebemos. Desde tiempos inmemorables hay personas a las que una vida se les queda corta y quieren ser inmortales.
Los avances médicos y tecnológicos están consiguiendo que vivamos más y mejor, pero los humanos ponemos piedras en nuestra camino con nuestros hábitos. La razón principal es que nos cuesta ver a largo plazo y no nos damos cuenta de algo hasta que lo tenemos encima.
El envejecimiento saludable es posible, y aunque a día de hoy no hay nada que evite que todos vayamos a morir tarde o temprano, sí que existen factores que ayudan a morir jóvenes lo más tarde posible. En mi pueblo puedes ver a primera hora de la mañana a grupos numerosos de adultos mayores que salen juntos a caminar, como sucede en todos sitios.
La mayoría de adultos mayores que tienen la caminata como único ejercicio físico están dejando de lado la gran parte del pastel. Caminar es tremendamente beneficioso para la salud, pero debe ser complementado con otras formas de ejercicio físico que otorgan muchas más ventajas si queremos vivir más y mejor.
El entrenamiento de fuerza del tren inferior es clave para una longevidad sana
¿Querrías vivir 150 años si desde los 80 años no tienes fuerza para levantarte de la silla, te tienen que ayudar a asearte y has perdido tu independencia? El objetivo no es vivir más, sino vivir mejor los años que tengamos. El entrenamiento de fuerza es una pieza clave para la longevidad sana.
Dentro de todos los ejercicios de fuerza que nos ayudarán a mantener y aumentar la masa muscular, fuerza y potencia de todo el cuerpo, hay dos que no pueden faltar en nuestro día a día. Con estos dos ejercicios, tengas el nivel que tengas, te costará menos subir escaleras y levantarte de una silla a una edad avanzada, además de reducir el riesgo de caídas.
Empuje de piernas en máquina (leg press)
Los empujes de pierna en máquina (leg press) son el ejercicio que se utiliza en la mayoría de estudios para mejorar la fuerza del tren inferior en adultos mayores. Esta máquina es muy sencilla de utilizar, evita los riesgos del trabajo con pesos libres y permite ir progresando de manera gradual.
¿Qué ocurriría si hubiese una máquina de leg press en las residencias de ancianos? Hacer este ejercicio tres o cuatro series por día, tres días a la semana podría lograr maravillas en las personas que tienen dificultades para caminar. Si quieres vivir más y mejor, tengas la edad que tengas, pon esta máquina en tu vida.
Sentadillas en todas sus variantes
El ejercicio estrella para mejorar la fuerza global del tren inferior son las sentadillas. Este movimiento puede realizarse de muchas formas, así que lo ideal es hacerlo en función de tu nivel. Si tienes fuerza y manejas la técnica, puedes hacer sentadillas pesadas con barra.
Si tienes menor fuerza y te cuesta más el ejercicio, puedes hacer sentadillas al aire sin ningún tipo de carga externa. En adultos mayores con baja fuerza se podrían realizar sentadillas asistidas con un TRX o con ayuda de un entrenador que agarre las manos y le ayude a subir.
Cualquiera de las decenas de sentadillas interesantes que existen es mucho mejor para la salud que simplemente caminar. Eso sí, no quiere decir que hagamos sentadillas y no nos movamos, sino que utilicemos el tiempo disponible para el ejercicio físico en ambas modalidades de ejercicio, no solamente en la caminata.
Referencias
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Chen, N., He, X., Feng, Y., Ainsworth, B. E., & Liu, Y. (2021). Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European review of aging and physical activity : official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 18(1), 23. https://doi.org/10.1186/s11556-021-00277-7
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones
Imágenes | Diogo Miranda (Pexels), Altamart (Pexels)
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