Los beneficios para la salud de mejorar la aptitud física es decir, la aptitud cardiorrespiratoria, la aptitud muscular y la flexibilidad han quedado bien establecidos durante las últimas décadas.
Los niveles más altos de aptitud cardiorrespiratoria y la aptitud muscular se asocian con un riesgo significativamente menor de desarrollar síndrome metabólico y mortalidad cardiovascular y por todas las causas.
Aunque la aptitud física disminuye como parte de los cambios fisiológicos con la edad, la tasa de disminución y la posible reversibilidad pueden modificarse mediante ejercicio físico. La evidencia acumulada indica que un estilo de vida activo ayuda a preservar la aptitud cardiorrespiratoria.
Además, existe evidencia sobre los beneficios de los ejercicios aeróbicos y de resistencia para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la aptitud muscular y los factores relacionados con la salud, lo que destaca la importancia de las modalidades de intervención.
Originado en la India, el yoga se ha vuelto cada vez más popular en los países occidentales como un medio de ejercicio que utiliza principalmente posturas suaves de estiramiento estático con un esfuerzo físico mínimo y respiración consciente para promover la flexibilidad y la relajación.
De las diversas ramas del yoga (como el hindú, el hatha, el raja y el mantra), el hatha yoga es quizás el más practicado y consta de elementos de posturas físicas, respiración consciente y meditación. El hatha yoga parece seguro y fácil de aprender y no requiere ningún equipo complicado o costoso o un lugar de entrenamiento específico y, por lo tanto, podría sugerirse como una forma alternativa de ejercicio asociada con una alta adherencia al ejercicio.
Además de los efectos beneficiosos sobre la flexibilidad y la relajación, algunas posturas de yoga pueden alcanzar el nivel de intensidad recomendado para la aptitud cardiovascular. Un número creciente de estudios de investigación ha mostrado que el hatha yoga puede conducir a mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular.
Estos beneficios pueden ser particularmente importantes para las personas que no pueden o no quieren participar regularmente en ejercicios aeróbicos o de resistencia. Sin embargo, los estudios sobre los efectos del yoga en la CRF y la aptitud muscular han sido pocos y han involucrado a un pequeño número de participantes.
Para llenar estos vacíos de conocimiento, un grupo de investigadores realizó una intervención de Hatha yoga de 12 semanas para evaluar los efectos de la intervención sobre la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, y la flexibilidad en un ensayo controlado.
En qué consistió el estudio
En este estudio, 173 hombres y mujeres chinos de 18 años o más fueron reclutados para el estudio. Cada participante fue evaluado individualmente y se agruparon en 87 para yoga y 86 para grupos de control.
Antes y después del protocolo de 12 semanas se tomaron datos demográficos, uso de medicamentos, factores del estilo de vida, calidad de vida relacionada con la salud, medidas corporales y una batería de medidas de aptitud física relacionadas con la salud.
Cuál fue el entrenamiento
Se invitó a los participantes del grupo de yoga a asistir a un programa de formación de yoga que constaba de 12 sesiones semanales de 60 minutos. A lo largo de las 12 sesiones de capacitación, los participantes se organizaron en grupos de siete a diez y se les enseñó la técnica de respiración y 57 posturas de Yoga.
Aparte del programa de yoga, se aconsejó a los participantes en el grupo de yoga que mantuvieran sus actividades de rutina y que no comenzaran otro ejercicio o programa de mente y cuerpo durante el curso del estudio.
Cuáles fueron los resultados
En los hombres y mujeres, el grupo de yoga logró un mayor aumento en el VO2 max que el grupo de control. También se encontraron mejoras significativas para la fuerza muscular y la resistencia en el grupo de yoga en comparación con el grupo de control.
La flexibilidad de la parte inferior de la espalda y de los isquiotibiales aumentó significativamente en el grupo de yoga, pero no en el grupo de control.
También se observó una ganancia de masa muscular en aquellas personas que habían realizado yoga, pero no en el grupo control. Esto puede ser debido a que ambos grupos empezaron sin una base de ejercicio físico y, al empezar a realizas una actividad algo intensa, las células musculares se adaptaron a ese nuevo estímulo.
Qué ocurre en personas ya entrenadas
En personas que realizan entrenamiento de fuerza, probablemente realizar yoga no hará que aumenten sus niveles de masa muscular por la sencilla razón de que el estímulo que ofrece esta actividad física, no es comparable al estímulo que ofrece el entrenamiento de fuerza.
Por lo que si eres una persona que suele ir al gimnasio, no recomendamos el Yoga siempre y cuando tu objetivo sea la ganancia de masa muscular. A pesar de esto, si lo recomendamos si lo que buscas es mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, reducir el estrés, etc.
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