Dentro de los métodos de entrenamiento de la resistencia, podemos encuadrar al fartlek como un método continuo de intensidad variable. Es decir, con el fartlek lo que hacemos es cambios de ritmo en una tirada media o larga. Con este trabajo entrenamos la transición aeróbica-anaeróbica, generando déficit de oxígeno en las fases intensas, de las que nos recuperaremos en las fases de intensidad moderada.
Empezar a hacer fartlek no es tan sencillo como cambiar de ritmo "a tope" hasta que no podamos más. Se trata de intentar acomodar ese tiempo de cambio de ritmo a nuestro nivel de entrenamiento. Habrá atletas que se inician cuyos cambios de ritmo llegarán a 30 segundos, mientras que en atletas entrenados estos cambios de ritmo pueden llegar a los cinco o diez minutos.
Ejemplos de cómo hacer fartlek
Yo os aconsejo empezar por 20 o 30 segundos de cambio de ritmo, seguidos de cuatro o cinco minutos a ritmo medio. Al principio puede que notemos que podemos con más, pero al hacer esta secuencia dos o tres veces, ya nos irá pasando factura. Un fartlek suele durar de 30 a 60 minutos, dependiendo de nuestra distancia objetivo.
Conforme hagamos más entrenamientos de fartlek, podemos ir subiendo el tiempo de cambio de ritmo de cinco en cinco segundos, de esta forma nuestro cuerpo irá asumiendo poco a poco ese aumento de carga de entrenamiento. A continuación, os dejamos algunos ejemplos según el nivel y pensado para media distancia (10 kilómetros):
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No te olvides de hacer un buen calentamiento antes de empezar a hacer fartlek, al menos 15 minutos de trote suave:
- Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (de tres a cinco repeticiones)
- Nivel intermedio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minuto a ritmo alto (de cuatro a seis repeticiones)
- Nivel avanzado: 3-4 minutos a trote medio + 2-3 minutos a ritmo alto (de seis a ocho repeticiones)
Al acabar, haremos 10 minutos de trote de más a menos, acabando prácticamente andando, para hacer una buena vuelta a la calma.
El que te acabamos de presentar es solo un ejemplo: se puede ir jugando con los tiempos y las intensidades en función de la distancia que queramos preparar y del momento de nuestro planificación.
El entrenamiento de fartlek es un recursos más para mejorar nuestra resistencia, al igual que el entrenamiento de series o las tiradas largas. No olvides introducir este método de entrenamiento si vas buscando mejorar tus tiempos.
Imagen | Nike
