¿No dispones de mucho tiempo estos días previos a la Navidad para entrenar? Aquí tienes una rutina de 15 minutos de ejercicio cardiovascular que podemos hacer en casa sin ninguna necesidad de equipamiento.
Como siempre, vamos a estructurar el entrenamiento como un Tabata para que puedas regular la duración e intensidad a tu gusto. Si tu nivel es bueno y aguantas puedes estirar el entrenamiento hasta los 16 minutos. Si ves que es mucho para ti dando dos vueltas al siguiente circuito es suficiente haciendo así ocho minutos de trabajo.
Ene stos enlaces podéis ver cómo hacer un entrenamiento de brazos en casa, de piernas y abdomen, y en este artículo vamos a ver cómo podemos acelerar nuestro cuerpo con un entrenamiento cardiovascular. Como siempre serán cuatro ejercicios de los que haremos 20 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada uno de ellos.
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ejercicio |
tiempo |
descanso |
|---|---|---|
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Correr en el sitio |
20 segundos |
10 segundos |
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jumping jacks |
20 segundos |
10 segundos |
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escaladores o mountain climbers |
20 segundos |
10 segundos |
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burpees |
20 segundos |
10 segundos |
Correr en el sitio
Nos colocamos erguidos en una posición cómoda con los brazos situados al lado del cuerpo y comenzamos elevando una rodilla de forma alterna y moviendo los brazos al mismo ritmo como si estuviéramos corriendo.
Tenemos que evita arquear la espalda hacia adelante o atrás durante el movimiento, mantenerla recta y erguida en todo momento y sobretodo, hacer el movimiento de forma rápida y explosiva durante los 20 segundos de trabajo. Es importante también elevar las piernas lo suficiente para que la rodilla llegue, al menos, a la altura de la cadera formando un ángulo de unos 90 grados.
Jumping Jacks
Comenzamos de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo y de un salto separamos las piernas y llevamos los brazos por encima de nuestra cabeza. Luego, damos otro salto y volvemos a la posición inicial para terminar con la repetición. Yo he optado por el jumping jack clásico para este entrenamiento pero podemos escoger cualquier variante.
Recuerda flexionar las rodillas ligeramente para amortiguar la caída y caer sobre las punteras para que todo el impacto no recaiga sobre nuestras rodillas.
Escaladores o mountain climbers
Además de seguir acelerando nuestro cuerpo vamos a trabajar nuestro abdomen y brazos haciendo escaladores o mountain climbers. Recuerda que el cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza.
El movimiento debe ser rápido y explosivo acercando de forma alterna cada rodilla al codo de su lado lo máximo posible mientras la otra pierna sirve de apoyo. No debes mantener ambas piernas apoyadas en el suelo en ningún momento, el cambio debe ser rápido.
Burpees
Terminamos una vuelta al circuito con los amados y odiados burpees. Este ejercicio es muy completo y demandante al mismo tiempo por lo que para terminar te supondrá un esfuerzo extra.
Comenzamos el ejercicio de pie en una posición cómoda y llevamos las manos a la altura de nuestros pies, dando al mismo tiempo un pequeño salto con estos para colocarnos rápidamente en posición de flexión. Hacemos una flexión tocando el suelo con el pecho y luego de otro salto volvemos a una posición en la que nuestros pies están a la altura de nuestras manos y de ahí damos un salto y una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que debes hacer el máximo número de repeticiones posibles en los 20 segundos de trabajo.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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