El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad es un método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso.
Hay evidencia consistente de que el HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz, sobre todo cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno y en definitiva obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto, no más de 20 minutos aproximadamente.
¿Pero qué sucede cuándo relacionamos HIIT y mejora de la composición corporal? ¿Qué podemos esperar de él cuándo buscamos perder grasa o cómo podemos enfocarlo para tal fin? En este artículo daremos respuesta a estas preguntas.
HIIT y el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC)
Cuando se habla de entrenamiento interválico de alta intensidad y pérdida de grasa, en seguida se menciona el concepto de EPOC o consumo de oxígeno que se produce sobre los valores de reposo después de finalizar una sesión de ejercicio. Este EPOC conlleva cierto gasto energético adicional que equivale a cinco calorías por cada litro de oxígeno consumido.
Este consumo de oxígeno después del ejercicio tiene como objetivo recuperar la homeostasis o equilibrio del organismo reabasteciendo las reservas de oxígeno mediante hemoglobina y mioglobina y resintetizando ATP y fosfocreatina. Estos mecanismos homeostáticos pueden extenderse hasta las 24 horas e incluyen la resíntesis de lactato a glucógeno y circulación, frecuencia cardíaca, ventilación y termogénesis aumentados.
La magnitud del EPOC a la hora de manifestarse depende de diversas variables como la intensidad y duración del ejercicio, modalidad (continuo o intermitente), músculos implicados (tren inferior o superior) o estado previo de entrenamiento.
HIIT y consumo calórico post-ejercicio
Como veníamos comentando, tras el ejercicio y en función de como interactúen diversas variables, se da un consumo de oxígeno por encima de niveles basales, lo cual supone un consumo calórico adicional.
En este estudio, ocho hombres entrenados fueron sometidos a 30 minutos de carrera continua al 70% de su VO2 máx. y a 20 series de un minuto de carrera intermitente al 105% de su VO2 máx. con descansos de dos minutos entre series. Tras esto se midió el EPOC y los datos fueron los siguientes: 15 litros de consumo de oxígeno tras la carrera intermitente y 6.9 litros para la continua. Esto supondría un gasto calórico de unas 75 kcal para los 15 litros y de 30 kcal para los 6.9 litros.
Sin embargo, los investigadores creen que aunque el EPOC y el gasto energético fueron mayores con la carrera intermitente, la carrera continua también puede contribuir a un balance calórico negativo si hablamos en términos de pérdida de grasa. Esto se debe a que el gasto calórico durante la carrera continua fue mayor que durante la carrera intermitente por el simple hecho de que se extendió durante diez minutos más que la otra prueba.
Tanto el HIIT como la carrera continua tradicional producen una serie de mejoras fisiológicas aunque el HIIT puede ser superior en un contexto en el que se disponga de poco tiempo para entrenar.
No obstante, cuando relacionamos HIIT con pérdida de grasa, no podemos decir que este sea superior ya que en muchos casos las calorías extras que el organismo consume después de la realización de un HIIT las consumiría durante la práctica de una carrera continua de mayor duración.
¿Cómo diseñar una rutina de HIIT para perder grasa?
A la hora de diseñar un entrenamiento interválico de alta intensidad existen muchas variables diferentes que pueden manipularse para dar forma a unos u otros protocolos.
Existen básicamente cuatro tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad:
- Intervalos cortos
- Intervalos largos
- Sprints repetidos (RST)
- Sprints intervalados (SIT)
- Duración: intervalos de trabajo de entre 3 y 5 minutos.
- Intensidad: mayor o igual al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Descanso pasivo: 2 minutos o menos.
- Descanso activo: entre 4 y 5 minutos.
- Propuesta de trabajo: 6-10 series de 3-5 minutos.
Dentro de estos, los HIITs con intervalos largos de trabajo han demostrado tener un impacto mayor en la pérdida de grasa y en definitiva en la composición corporal.
Cuando hablamos de este tipo de protocolos nos referimos a aquellos que sigan las siguientes características:
De esta manera, este tipo de protocolos que utilizan intervalos mas largos de trabajo, presentan respuestas adaptativas enzimáticas y metabólicas que provocan una mejoría en la utilización de los lípidos (grasas) durante este tipo de actividades. Además, algunos investigadores sugieren que realizar un entrenamiento cardiovascular inmediatamente después de un HIIT de estas características mejoraría el uso de este tipo de sustratos energéticos.
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