Cuando sales a correr, ¿a qué velocidad corres? ¿Por qué a esa velocidad y no otra? Puede que utilices variables como la frecuencia cardiaca para guiarte en tus sesiones de resistencia, pero existen otras como la velocidad aeróbica máxima que son muy interesantes. En este artículo describimos cómo utilizar el test del course navette (el de los pitidos) para calcular esa velocidad y programar nuestros entrenamientos en base a ella.
La velocidad aeróbica máxima es un dato fácil de calcular y muy útil en resistencia
La velocidad aeróbica máxima (VAM a partir de ahora) es uno de los datos que debemos controlar en deportes de resistencia. Dicha velocidad nos indica a qué velocidad se alcanza el máximo consumo de oxígeno, es decir, a partir de esa velocidad estaremos corriendo por encima de lo que nuestro metabolismo aeróbico nos permite.
Esa línea determina que la fatiga comenzará a acumularse en mayor medida, por lo que es vital conocer nuestra VAM y programar los entrenamientos de resistencia en base a ella. ¿Cómo podemos obtenerla y utilizarla?
Analizador de gases como gold standar
El gold standar en estudios científicos es el mejor aparataje o método de obtener unas medidas. Para calcular cuánta grasa tenemos el gold standar es el DEXA que analizará al detalle cada compartimento (grasa, masa muscular, hueso...).
Pero podemos obtener esa cantidad de grasa también de forma aproximada con otras medidas como una báscula de biompedancia. En resistencia ocurre lo mismo, el gold standar es un analizador de gases de laboratorio, que es el sistema que habrás podido ver en alguna ocasión cuando hacen pruebas médicas a los futbolistas, por ejemplo.
La mayoría de población no tenemos acceso a ese laboratorio, por lo que tenemos que hacerlo de forma indirecta. No será exacto, pero con diferentes pruebas podemos estimar la VAM y comenzar a trabajar para ir ajustándola después.
VAM predictiva con la velocidad final del Course Navette
La velocidad aeróbica máxima (VAM) se puede predecir utilizando la velocidad de carrera a la que hemos terminado algunos test incrementales.
Uno de los más estudiados e interesantes es el Course Navette ya que en apenas 20 metros nos permite predecir el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) que es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.
El test incremental de Course Navette requiere poco más de 20m, no tiene coste económico, es fácil de llevar a cabo y podemos realizarlo en un equipo completo a la vez, no tiene que ser de forma individual. Al ser un test de ida y vuelta puede subestimar la VAM, pero ese aspecto ya lo han subsanado las diferentes investigaciones.
Course Navette: el test de los pitidos
Para realizar el course navette necesitamos una recta de 20 metros y un altavoz, o auriculares inalámbricos si lo realizas para ti mismo o para una sola persona. La recta de 20 metros debe limitarse a cada lado ya que el atleta debe llegar a pisar cada línea final de dicha recta al ritmo al que van las señales sonoras.
El audio con los pitidos que marcan el ritmo puedes conseguirlo en este enlace. Cuando suena cada pitido debemos de haber llegado a un extremo de la línea recta de 20 metros. Cada vez que suena iremos hacia un lado, tocaremos la línea final y haremos lo mismo al siguiente pitido.
Si el ritmo es tan elevado que no llegamos al final de la recta en dos ocasiones seguidas, deberemos terminar el test. Lo recomendable es adecuar el ritmo de carrera al ritmo de los pitidos, ya que un error común es correr mucho y después esperar parado en la línea al siguiente pitido.
Tabla de velocidad según la etapa o periodo
Tabla extraída de https://www.apunts.org/es-test-course-navette-20metros-con-articulo-X0213371714492019
La prueba comienza con un ritmo de 8,5km/h, lo que se corresponde con el primer periodo. Como el espacio entre pitidos es mayor, realizamos solamente siete rectas, es decir, vamos y venimos siete veces en este periodo. De ahí pasamos al periodo dos en el que se aumenta 0,5km/h la velocidad de la prueba.
En esta ocasión el espacio entre pitidos se reduce ligeramente, por lo que haremos alguna recta más. De esta forma sigue su curso el test, aumentando 0,5km/h cada vez que subimos de periodo. Llegará un momento en el que la velocidad sea tan alta que no nos permita seguir el ritmo.
En ese momento la prueba se detendrá para nosotros. Debemos quedarnos con el periodo o etapa en el que nos hemos retirado, ya que esa velocidad será la que determinará nuestra velocidad aeróbica máxima (VAM) que utilizaremos para entrenar.
Vamos a poner un ejemplo describir cómo utilizar esta tabla y la siguiente. Una mujer (varía según el género) se retira en el periodo 14. En ese momento, la velocidad es de 15km/h, por lo que esa será la velocidad final de la prueba.
Antes hemos comentado que la prueba subestima la velocidad porque tenemos que parar y acelerar continuamente. Por esa razón no debemos tomar esos 15km/h como velocidad aeróbica máxima, sino que deberemos corregirla con la tabla del siguiente apartado.
Relación entre la velocidad final del course navette y la velocidad aeróbica máxima
Tabla extraída de https://www.apunts.org/es-relacion-velocidades-finales-alcanzadas-entre-articulo-X021337171394324X
Una vez que terminamos la prueba y comprobamos a la velocidad a la que la hemos terminado según el periodo en el que nos hemos retirado, haremos uso de esta tabla. Utilizaremos la tabla de la izquierda para hombres y la de la derecha para mujeres, ya que varía sustancialmente.
Encontramos dos columnas: CN-20m que se refiere a la velocidad a la que nos hemos retirado del course navette; y VAMp que es la velocidad aeróbica máxima predictiva. Esa VAMp será la velocidad a partir de la cuál superamos nuestro metabolismo aeróbico y comenzamos a generar fatiga de forma exponencial.
Continuamos con el ejemplo del apartado anterior, en el que una mujer termina el course navette en el periodo 14, y la velocidad asociada a ese periodo es de 15km/h. Haciendo uso de esta tabla correctora, buscaremos esa velocidad de 15km/h en la columna CN-20m correspondiente a la tabla de la derecha que es para mujeres.
Esos 15km/h a los que hemos finalizado el course navette se asocian a una velocidad aeróbica máxima predictiva (VAMp) de 17,3km/h. Esta sí es la velocidad que delimita la línea a partir de la cuál tu fatiga comenzará a ser mucho mayor porque superas tu capacidad de obtener energía con aporte de oxígeno.
Por encima de esa velocidad tu musculatura y sistemas trabajan con falta de oxígeno, denominado anaeróbico. Eso significa que nuestro cuerpo comenzará a acumular metabolitos de desecho a medida que superamos nuestra VAM.
Utiliza la VAM para programar los entrenamientos de resistencia
La VAM es otra de las variables que nos sirven para programar nuestros entrenamientos de resistencia. Pallarés y Morán-Navarro publicaron hace años una propuesta metodológica para el entrenamiento de esta cualidad que es muy interesante y útil.
De dicha publicación extraemos la siguiente tabla que correlaciona umbrales de resistencia con variables como la frecuencia cardiaca y la VAM. Esa VAM propia que ya conocemos después de haberla calculado con el test course navette.
Imagen extraída de http://journalshr.com/papers/Vol%204_N%202/V04_2_3.pdf
En amarillo encontramos la zona de consumo máximo de oxígeno que se relaciona con el 100% de la VAM, es decir, con esa velocidad máxima aeróbica que hemos calculado previamente con el test. Sabiendo esa velocidad, y utilizando esta tabla, podemos programar nuestros entrenamientos de resistencia según el objetivo.
El artículo de Pallarés y Morán-Navarro y su tabla requiere que los guardes y hagas uso de ellos porque con un simple vistazo podemos saber a qué velocidad correr, y qué método utilizar, según nuestro objetivo. Además, con la siguiente tabla de los mismos autores, podemos calcular variables como intensidad y volumen.
Cada método de entrenamiento se corresponde a un %VAM, que a su vez soporta un volumen determinado. Sabemos que es mucha información de golpe, pero el objetivo es que tengas a mano este artículo para utilizarlo al programar tus sesiones de resistencia.
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