La variedad de ejercicios e implementos que pueden usarse en CrossFit es enorme incluyendo desde el trabajo con el peso corporal hasta el realizado con objetos de la naturaleza.
En este artículo te enseñamos cinco ejercicios que puedes realizar con una barra y discos.
Thrusters
El thruster combina los movimientos de sentadilla frontal y jerk o envión, es decir, un press por encima de la cabeza. Requiere de un core fuerte que transmita correctamente la fuerza entre el tren inferior y el superior.
Los thrusters son uno de los ejercicios que puedes encontrar en CrossFit apareciendo en WODs como The Don o Kalsu.
Cleans
Las cargadas o cleans son la primera fase de un movimiento más complejo: el clean and jerk.
Durante el clean debemos elevar la barra del suelo en un movimiento semejante al de peso muerto con la salvedad de que en el momento que la barra supera las rodillas, debemos realizar un fuerte tirón vertical con nuestros brazos a la vez que extendemos las caderas y nos colocamos debajo de la barra recibiéndola en nuestras clavículas.
Clean and jerk
La cargada y envión o clean and jerk sería el levantamiento olímpico ejecutado al completo.
Una vez la barra descansa sobre nuestras clavículas, debemos tomar impulso flexionando ligeramente las rodillas como sucede durante un push press. A la vez que empujamos la barra por encima de nuestra cabeza debemos separar las piernas colocando los pies uno delante del otro. Esto amplia nuestra superficie de sustentación para recibir el peso de la barra en una posición más estable. Además, el hecho de separar las piernas nos facilita el colocarnos debajo de la barra a la vez que tratamos de empujarla por encima de nosotros.
Overhead squats
Como uno de los movimientos básicos de halterofilia, la sentadilla por encima de la cabeza u overhead squat requiere de una gran movilidad torácica.
Una vez tenemos la barra encima de nuestra cabeza con los codos bloqueados, es útil pensar en colocar las caderas encima de nuestros talones durante el descenso. Una vez llegamos abajo debemos hacerlo con el core bien compacto dado que es en este momento donde más fuerzas de compresión sobre nuestra columna vamos a soportar.
Durante la fase concéntrica o ascenso hay que procurar elevar caderas y pecho al mismo tiempo, ya que si nos precipitamos elevando las caderas antes de tiempo, nuestro torso puede inclinarse demasiado hacia adelante y podemos perder la barra.
Snatches
La arrancada o snatch es uno de los levantamientos olímpicos que se realizan en halterofilia. Es por muchos considerado el ejercicio más complejo técnicamente de los que se realizan en este deporte. La repetición constante del patrón de movimiento es fundamental para interiorizar su ejecución.
Algunos de los puntos clave que debemos tener en cuenta son la posición de arranque, la proximidad de la barra con nuestro cuerpo y la neutralidad de la columna.
Al inicio nuestras caderas deben estar ligeramente por encima de nuestras rodillas y durante la ejecución la barra debe estar en contacto con nuestro cuerpo.
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