Enero es un mes perfecto para comenzar a entrenar, ya que es la época del año en la que nos marcamos nuevas metas. Estas metas pasan en la mayoría de los casos por conseguir un cuerpo mejor. Por ello en este post nos queremos detener en dar a conocer algunos ejercicios básicos para las personas que comienzan a entrenar por primera vez.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, al comenzar a entrenar en el gimnasio, no podemos hacerlo sin antes acostumbrarnos a las rutinas y los diferentes ejercicios. Por ello en este post nos queremos detener en algunos ejercicios básicos que nos servirán para empezar a acostumbrarnos a entrenar nuestro cuerpo.
Antes de nada, queremos detenernos en la importancia de empezar poco a poco a entrenar. Los músculos y las articulaciones deben acostumbrarse poco a poco al estrés que representa el ejercicio físico. Nunca debemos lanzarnos a entrenar sin antes haber adquirido un hábito previo. El riesgo es elevado y podemos lesionarnos sin darnos cuenta.
Por ello es fundamental que antes de empezar a entrenar cada grupo muscular de manera concisa, lo que debemos hacer es comenzar con ejercicios generales básicos que podemos llevar a cabo a modo de circuito para así acostumbrarnos al ejercicio. Para ayudaros, en este post vamos a detenernos en estos ejercicios.
Los ejercicios que vamos a destacar a continuación son muy sencillos y elementales, ya que están pensados para que cualquier persona pueda llevarlos a cabo sin ningún problema. Además, están dirigidos a aquellos que quieren iniciarse en el entrenamiento muscular con totales garantías y seguridad a la hora de evitar lesiones y tensiones innecesarias.
Prensa de piernas inclinada para trabajar los músculos de las piernas
En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio para las piernas. Seguro que muchos estamos pensando en la sentadilla como uno de los ejercicios principales a la hora de hacer piernas, pero para nada es un ejercicio para principiantes, ya que la técnica es complicada si lo que queremos es hacerlo bien. Por ello nosotros nos vamos a detener en otro ejercicio más sencillo, la prensa inclinada.
Para llevar a cabo este ejercicio necesitaremos una prensa sobre la que vamos a trabajar. Su uso es sencillo, ya que simplemente nos tenemos que sentar sobre el respaldo habilitado para ello. La espalda debe estar apoyada completamente y los pies colocados sobre la plataforma habilitada para ello. Previamente debemos haber cargado con peso esta plataforma para poder llevar a cabo el ejercicio.
La colocación de los pies es esencial, pues de ella dependerá el trabajo. Debemos colocarlos adelantados, de modo que al doblar las piernas hacia el pecho, las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. De este modo, lo que conseguiremos es evitar cargar las rodillas demasiado y hacernos daño. Lo mismo sucede al elevar la carga, nunca debemos bloquearlas, pues corremos el riesgo de hacernos daño en las piernas.
Lo mismo sucede con la colocación de los pies, ya que si los ponemos más juntos trabajaremos más los músculos de la parte trasera de las piernas, y si los colocamos más separados, más trabajaremos la parte delantera. Al igual que si doblamos las puntas hacia afuera o hacia adentro, ya que al abrirlas hacia afuera incidiremos más en la cara interna de las piernas como los abductores, y si las giramos hacia dentro incidiremos más en la externa.
Jalón de espalda con polea alta para trabajar los músculos de la espalda
Como segunda alternativa vamos a detenernos en un ejercicio para la espalda. Se trata del jalón con polea alta. Parece un ejercicio sencillo, pero es muy importante realizarlo de manera correcta. A simple vista para hacer el jalón de espalda solo nos tenemos que sentar y agarrar la polea y tirar hacia nosotros mediante la activación de los músculos de la espalda.
Nosotros vamos a dar algunas nociones básicas. La carga no es importante en este caso, si no que el desarrollo del ejercicio es fundamental. No es recomendable ejecutar el ejercicio detrás de la nuca, si no que será siempre por delante, ya que es un movimiento más natural para el organismo. Aparte de esto, la espalda siempre debe estar recta, por lo que no debemos arquearla ni hacia atrás, ni hacia delante inclinando los hombros hacia dentro.
Es muy importante que la carga la movamos mediante la activación de los músculos dorsales, nunca echándonos hacia atrás, impulsándonos con la inclinación. El cuerpo debe permanecer recto y la carga debemos llevarla hacia el pecho. El recorrido comenzará estirando los brazos sobre la cabeza, para atraer la carga hacia nosotros. De este modo conseguiremos un recorrido mayor y una mejor incidencia en los músculos trabajados.
A la hora de realizar este ejercicio, podemos variar la manera de trabajar mediante el uso de uno u otro agarre. De este modo conseguiremos con el agarre más abierto incidir en los músculos dorsales externos. Con el agarre cerrado conseguiremos incidir más en los músculos centrales de la espalda. A pesar de todo, el desarrollo del ejercicio es el mismo, solo que el impacto será diferente.
Flexiones de pectoral en el suelo para trabajar los músculos pectorales
En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio para el pectoral. Se trata de las flexiones de pectoral en suelo. Es un ejercicio muy sencillo que podemos hacer con nuestro propio cuerpo, sin necesidad de ningún aparato para conseguirlo. Simplemente nos colocaremos tumbados sobre el suelo, apoyados con las palmas de las manos y las puntas de los pies.
El cuerpo deberá estar recto. Para ello la contracción de los músculos del core es fundamental, ya que esto nos ayudará a mantener la postura. Pero es cierto que si no estamos acostumbrados a entrenar el pecho de este modo, lo ideal es apoyar las rodillas en vez de las puntas de los pies, ya que de este modo conseguiremos desarrollar este ejercicio de manera adecuada.
Es muy importante que coloquemos las manos a la altura del pecho , totalmente apoyadas en el suelo. Lo ideal es que las pongamos algo más separadas del tronco. En esta postura. Simplemente, activando los músculos pectorales, lo que haremos será elevar el tronco mediante la acción de los músculos de esta parte del cuerpo. Es importante que concentremos la acción en esta parte del cuerpo durante todo el ejercicio.
Elevaciones laterales de hombro para trabajar los músculos deltoides
Otro ejercicio en el que nos vamos a detener para trabajar los hombros serán las elevaciones laterales de hombro. Se trata de un ejercicio sencillo que cualquier persona puede llevar a cabo. Al igual que en los anteriores, la carga debe pasar a un segundo lugar, y lo que tiene que primar es la correcta ejecución del ejercicio.
Para llevarlo a cabo nos debemos colocar de pie con una mancuerna en cada lado. En esta postura mantendremos la espalda completamente recta, los pies apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas para mantenernos estables en esta postura. Agarrando una mancuerna en cada mano, lo que haremos será elevarla de manera lateral, mediante la acción de los músculos deltoides.
Es importante que al elevar los brazos los mantengamos rectos. Solamente los doblaremos ligeramente por el codo, que estará más elevado durante todo el recorrido, al igual que la mano. De este modo, con esta postura, lo que conseguiremos será concentrar toda la tensión del ejercicio en los músculos que queremos trabajar. Es una de las mejores maneras de aislar los músculos que conforman el hombro.
Curl de bíceps para trabajar esta parte del cuerpo
Para trabajar los bíceps vamos a destacar el tradicional curl de bíceps con mancuernas. Para llevarlo a cabo simplemente necesitaremos unas mancuernas, que agarremos con cada una de las manos. Por ello este ejercicio será adecuado para todo tipo de personas. Nos debemos colocar de pie con una mancuerna en cada mano.
La espalda deberá mantenerse recta y nos colocaremos con los pies sobre el suelo y las piernas ligeramente separadas. Los brazos los apoyaremos al tronco, y de este modo lo que haremos será elevar la carga mediante la acción del bíceps, sin separar los brazos del tronco. Con esto lo que conseguiremos será concentrar toda la carga en esta parte del cuerpo.
Es importante que al elevar la carga no nos balanceemos hacia delante y hacia atrás, ni que arqueemos la espalda para elevar la carga. Si esto sucede, lo ideal es bajar el peso a levantar, ya que es que nos estamos sobrecargando. El movimiento debe ser lento y concentrado, para trabajar los bíceps y así aislarlos al máximo.
Jalón de tríceps con polea alta para trabajar la parte trasera de los brazos
A la hora de trabajar los tríceps, nosotros nos queremos detener en un ejercicio básico, que es el jalón de tríceps con polea alta. Para ello utilizaremos una polea y un agarre plano que nos permita agarrarnos con ambas manos. Para ello nos colocaremos de frente a la columna de la polea y los pies los apoyaremos fuertemente en el suelo.
Los pies los podemos colocar juntos en la misma posición, o si lo preferimos, uno adelantado al otro, para así controlar mejor el equilibrio, Independientemente de lo que elijamos, lo que debemos hacer es mantener la espalda recta y los brazos pegados a los laterales del tronco para incidir en los tríceps, que es lo que buscamos.
El recorrido es sencillo, simplemente debemos llevar la carga desde arriba hacia abajo mediante la acción de los tríceps. Siempre con los brazos pegados al tronco y realizando en movimiento completo, incidiendo al máximo al llegar abajo. De este modo lo que conseguiremos será trabajar al máximo los músculos tríceps, que es lo que nos interesa.
Plancha abdominal para trabajar los músculos del core
Para el trabajo abdominal queremos recomendar un ejercicio sencillo que cualquiera puede llevar a cabo. Se trata de la plancha de abdominales. Es un tipo de abdominales conocidos como isométricos, y lo que busca es el trabajo muscular mediante la contracción al mantener una postura estática.
La manera de llevar a cabo este ejercicio es sencilla. Nos colocaremos tumbados sobre el suelo boca abajo. En esta postura, mantendremos los pies apoyados por las puntas. Los brazos los apoyaremos para comenzar por los codos, que será mucho menos costoso para nosotros que hacerlo con los brazos totalmente estirados.
El ejercicio consiste en mantener el cuerpo recto, y para ello lo que haremos será contraer los músculos del core. Parece algo muy sencillo, pero lo que tenemos que conseguir es mantenernos así durante un tiempo prolongarlo para trabajar los músculos abdominales de la manera adecuada. De esta manera conseguiremos mejorar el estado de los abdominales de manera considerable.
Estos ejercicios que os recomendamos nos servirán para empezar poco a poco a trabajar todas las partes del cuerpo a pesar de no haber pisado nunca un gimnasio en nuestra vida. Con esta rutina podemos entrenar día a día durante unas semanas, para después variar las rutinas y conseguir así trabajar de otro modo los diferentes grupos musculares del cuerpo.
Lo importante es hacerlo de manera correcta y debe primar siempre la ejecución del ejercicio frente a la carga utilizada. De este modo conseguiremos aprender a entrenar de manera adecuada para así, poco a poco, seguir avanzando en los pasos que vamos a dar en nuestra evolución física.
Imágenes | Unsplash
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