Aunque estamos a punto de tener la posibilidad de reincorporarnos a los gimnasios con relativa normalidad, sigue siendo recomendable practicar ejercicio en casa, de hecho, puede ser sensato hacerlo.
En este artículo te traemos una rutina de entrenamiento cardiovascular en casa sin nada de material y orientado a la pérdida de grasa.
Los factores que no debemos obviar a la hora de perder peso y grasa
A la hora de perder grasa es imperativo crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando... o ambas.
Procura que tus pilares a la hora de perder grasa sean los siguientes:
- Reduce tu ingesta calórica de mantenimiento entre un 10% y 20%
- Entrena fuerza.
- Añade sesiones de entrenamiento aeróbico de baja o moderada intensidad y larga duración (LISS) o sesiones de HIIT. De esto nos ocupamos en este artículo.
- Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT). Esto significa que procures ser activo a activa: usa las escaleras en lugar del ascensor, ve a trabajar o a hacer la compra andando o en bicicleta y en general trata de moverte más.
Diseño del entrenamiento
Para nuestro entrenamiento cardiovascular vamos a elegir cuatro ejercicios básicos:
- Burpees
- Sentadillas
- Jumping Jacks
- Skipping
El formato que elegiremos para estructurar estos ejercicios será el de una doble pirámide invertida que realizaremos dos o tres veces en total.
Una de las dobles pirámides quedaría de la siguiente forma:
- 25 burpees
- 50 sentadillas
- 75 jumping Jacks
- 100 skippings
- 75 jumping jacks
- 50 sentadillas
- 25 burpees
Tras acabar una doble pirámide, descansamos entre uno y dos minutos y repetimos una o hasta dos veces más.
Burpees
La mejor manera de aprender un burpee paso a paso es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.
- Desde bipedestación, apoya las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Con las manos apoyadas en el suelo, extiende las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión.
- Realizamos un push-up tradicional haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo.
- Volvemos a la posición inicial.
- Realizamos un salto vertical.
Sentadillas
Las sentadillas, aunque son un ejercicio de fuerza, nos permitirán recuperarnos relativamente de los burpees mientras nuestras pulsaciones bajan un poco.
Recuerda comenzar el movimiento con la cadera y llevar basculado el peso hacia el centro de la planta de tu pie.
Jumping Jacks
Partimos desde una posición en bipedestación con los pies juntos y los brazos descansando a lo largo del cuerpo. En un movimiento conjunto damos un pequeño salto separando nuestras piernas entre si a la vez que elevamos nuestros brazos por encima de la cabeza y hacemos que nuestros dedos de las manos se encuentren.
Realizado esto volvemos a la posición inicial y lo repetimos de forma cíclica.
Skipping
El skipping es un ejercicio de técnica de carrera que nos aporta un gran componente cardiovascular y pliométrico.
Uno de los errores más comunes a la hora de realizar el skipping es dar la sensación de que "flotamos" a la hora de apoyar los pies en el suelo. Esto sucede porque alargamos demasiado el tiempo de contacto de nuestro pie con el suelo. Este contacto debe ser mínimo, como si el suelo quemase y debemos elevar nuestras rodillas significativamente.
En Vitónica | Los tres errores más frecuentes al hacer burpees: cómo evitarlos para sacar todo el partido a este ejercicio
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