Estamos viviendo tiempos complicados. Los confinamientos, la monotonía, la incertidumbre laboral, la falta de luz solar o la falta de interacciones con el resto de la sociedad pueden hacer que nuestro estado de ánimo decaiga y aumenten nuestros niveles de ansiedad y estrés.
Cada persona debe decidir y escoger cual es su mejor terapia en cuanto a ejercicio físico se refiere, no obstante el yoga puede tener beneficios específicos en lo que ansiedad y estrés se refiere. Es por esto que en este artículo queremos sugerirte que pruebes el yoga y además te ofrecemos un entrenamiento básico de fuerza en casa y sin material para que complementes estas sesiones.
Diseño del entrenamiento
El entrenamiento será sumamente sencillo, priorizando aquellos movimientos que pueden ser realmente útiles de cara a complementar nuestras sesiones de yoga.
Puedes añadir diversas variantes de sentadillas o incluso algún remo invertido o dominada, pero realmente con los ejercicios que os indicamos a continuación puede ser más que suficiente para incrementar nuestro rendimiento en yoga.
- Pike push-ups, de tres a cinco series de entre 6 y 20 repeticiones.
- Levantamiento turco, de seis a diez progresiones por cada lado.
- Peso muerto monopodal, de tres a cinco series de entre 6 y 20 repeticiones.
Puedes realizar este entrenamiento perfectamente de tres a cinco veces por semana.
Pike push-ups o flexiones en pica
Muchos asanas requieren de una cintura escapular móvil y estable como el Bakasana o postura de la grulla o Mukha Svanasana o postura del perro. Son posturas donde gran parte del peso de nuestro cuerpo o su totalidad, descansan en nuestros brazos, y estos a su vez, requieren de una base firme sobre la que sustentarse, es decir, los hombros y todo su complejo articular.
Ejercicios como el handstand push-up pueden facilitarnos la ejecución de estos asanas o su versión más sencilla, las pike push-ups.
Levantamiento turco
Una práctica pulcra del yoga, requiere de un core fuerte que sea capaz de lidiar con las perturbaciones y exigencias que los diferentes asanas ponen sobre nuestra columna.
Un buena forma de asegurar esto es la inclusión de ejercicios de anti-movimiento en nuestras rutinas en el gimnasio, pero si tuviéramos que elegir un ejercicio de core todoterreno, ese sería el turkish get-up.
Es importante memorizar cada paso sin saltarse ninguno y sin apoyarse con las extremidades si el paso que estás realizando no lo permite.
Puedes usar una mochila, bolsa o garrafa de agua como carga a controlar.
Peso muerto monopodal (con o sin apoyo)
La cadera es una de las articulaciones que más protagonismo cobra en muchos de los asanas como el Uttanasana o postura de la pinza o Kapotasana o postura de la paloma. Una buena movilidad de esta articulación se consigue con unos músculos fuertes y flexibles, que permitan que esta desarrolle su máximo potencial de movimiento.
Uno de los grupos musculares que más pueden limitar la movilidad de la cadera es el de los isquiosurales por lo que ejercicios como el peso muerto en los que los isquiosurales trabajan en estiramiento pueden ser útiles.
Esto se debe a que en muchas ocasiones, la rigidez de un grupo muscular como los isquiosurales se debe a que nuestro sistema nervioso no considera seguros según que rangos de movimiento articular y provoca una contracción refleja para que este músculo deje de estirarse más allá de lo que considera razonable. En la mayor parte de los casos, el cerebro no tiene de qué temer, por lo que llevar a estos músculos y articulaciones a rangos de movimiento completos bajo una carga mecánica, puede ayudar a que el cerebro inhiba estas respuestas.
Puedes realizar este ejercicio cargando con una mochila pesada o incluso con una goma elástica.
En Vitónica | Estrés y ansiedad ante el coronavirus: así es como puedes hacerles frente
Los beneficios del yoga que notarás desde el primer día
Imágenes | Unsplash
Vídeos | Gregory Scott Fitness, StrongFirst, budafan1
