Seguimos con rutinas sencillas en casa, en este caso con una de brazos, y usando únicamente elementos que tenemos todos por casa y sin necesitar mucho tiempo. En definitiva tratamos de evitar cualquier excusa que puedas ponerte para no ejercitarte y mantenerte activo durante estas navidades.
Como siempre, la duración de este entrenamiento dependerá de tu nivel y disponibilidad. Vamos a hacer los siguientes cuatro ejercicio siguiendo una estructura Tabata de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada ejercicio. Cada vuelta que demos serán cuatro minutos pudiendo dar hasta cuatro alargando el entreno así hasta los 16 minutos.
Los ejercicios y el orden serán los siguientes. Podemos usar garrafas de agua para añadir más intensidad e incluso alguna maleta que encontremos por casa y que sea fácil de agarrar. Al final, siendo un poco original, seguro que encuentras algo con lo que lastrarte.
| Ejercicio | Tiempo | Descanso |
|---|---|---|
| Curl de bíceps con garrafas | 20 segundos | 10 segundos |
| Fondos de tríceps entre sillas | 20 segundos | 10 segundos |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza con garrafa | 20 segundos | 10 segundos |
| Flexiones en V | 20 segundos | 10 segundos |
Curl de bíceps con garrafas
Al igual que el curl de biceps con mancuernas en este caso, usando una garrafa de agua, podemos realizar el ejercicio sin problema. Podemos hacerlo con ambos brazos al mismo tiempo o de forma alterna, pero es importante darlo todo durante los 20 segundos de trabajo.
Es importante que, a pesar de la intensidad y del número elevado de repeticiones, mantengamos la espalda recta en todo momento y evitemos balanceos innecesarios para mover el peso. La fuerza debe salir de los brazos.
Fondos de tríceps entre sillas
Para trabajar el tríceps en casa la mejor opción es hacer fondos con una o dos sillas. Podemos hacerlo como lo vemos en el gif anterior, con los pies sobre otra silla para aumentar la intensidad o entre dos sillas para conseguir una posición un poco más cómoda.
Al bajar tenemos que buscar que nuestros brazos acaben en ángulo cercano a los 90º y evitar que los codos se abran hacia afuera. Si lo evitamos notaremos con el tríceps trabaja en cada repetición.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con garrafa
Con la garrafa o la maleta que hemos usado en el primer ejercicio hacemos ahora extensiones de tríceps sobre la cabeza. Recuerda son 20 segundos de trabajo y debes dedicar el mismo tiempo a cada brazo.
Tienes que evitar que el brazo se desplace hacia el exterior del cuerpo para trabajar el tríceps correctamente. Si ves que el peso es muy alto puedes bajarlo o usar el brazo contrario como sujeción.
Flexiones en V
Por último vamos a terminar con un poco de hombros y triceps haciendo flexiones en V o flexiones hindú. Podemos aumentar el trabajo e intensidad colocando los pies en un punto más elevado como por ejemplo una silla. Cuanto más vertical este nuestro torso mayor será el trabajo de brazos y hombros. Si eres capaz incluso puedes hacer flexiones verticales invertidas.
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Imágenes | Pedro Araújo, Vitónica, Hélène Bunel y Juan Rallo
