¿Tienes siete minutos? Si tu respuesta es afirmativa, tienes un entrenamiento. El método Tabata es un sistema de entrenamiento muy denso en el que apenas tenemos 10 segundos para descansar y cambiar de ejercicio. Es un tipo de entrenamiento tan conocido que existen canciones hechas a medida para él, yendo desde los cuatro minutos que es su duración original, hasta otros tiempos como este ejemplo de siete minutos que puedes realizar en cualquier lugar.
Siete minutos que valen como un entrenamiento completo
El canal de YouTube 'Tabata Song' cuenta con más de un millón de seguidores que visualizan y practican sus propuestas de ejercicio intenso. El objetivo de dicho canal es realizar el método Tabata con duraciones variadas, más allá de los cuatro minutos que dura el programa original.
La creadora de contenido Inger Houghton es quien ejemplifica este breve, pero muy intenso entrenamiento que engloba a gran cantidad de musculatura. Puedes ver y escuchar cuánto tiempo has de realizar cada uno de los ejercicios, así que solamente has de ponerte tu ropa deportiva, realizar un calentamiento y seguir el vídeo.
Ejercicios a realizar en la sesión
Cada 20 o 30 segundos tendrás que realizar un ejercicio que puede ser más orientado al aumento de pulsaciones, a la fatiga muscular o a una mezcla de ambos. El primer ejercicio es el jumping jack, muy útil para elevar el ritmo cardiaco y mejorar la coordinación.
El siguiente ejercicio es una sentadilla isométrica en la pared en la que deberás sostener durante 30 segundos la posición sin moverte. Acto seguido, y con solamente 10 segundos de pausa, tendrás que hacer las máximas flexiones posibles en 30 segundos.
Una vez más, tendrás solamente 1o segundos para cambiar de posición y comenzar a hacer las máximas abdominales posibles en 30 segundos. Al inicio del artículo comentamos que Tabata es un sistema muy denso, y estarás comprobando que apenas deja respiro entre ejercicios.
Vamos ahora con unas subidas al escalón, que puedes hacer poniendo un trapo viejo en una silla. Ya que tenemos las piernas activadas, haremos 30 segundos de sentadillas, lo que aumentará la hinchazón de nuestros cuádriceps y elevará nuestro ritmo cardíaco.
Los siguientes 30 segundos son para estimular nuestros tríceps, y aprovechando que estaremos respirando de forma intensa, nos posicionaremos en plancha frontal para mantener la posición a la vez que nuestro abdomen se contrae con dichas respiraciones.
Llega el momento de exprimirnos al máximo con un skipping alto y unas zancadas frontales, para dejar los últimos segundos al trabajo principal del abdomen. Para ello haremos una flexiones con giro de tronco, además de una plancha lateral aguantando 30 segundos por cada lado. ¿Te animas?
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Imágenes | Juia Ballew (Unsplash)
