¿En qué te fijas a la hora de seleccionar ejercicios en el entrenamiento de fuerza? Cada movimiento tiene una curva de resistencia según si el esfuerzo máximo lo hacemos al inicio, a la mitad o al final. Al escoger ejercicios en base a este detalle nuestra sesión será de mucha más calidad, dando un estímulo completo a nuestra musculatura, haciendo con ello que el aumento de masa muscular sea mayor.
Curvas de resistencia en los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular
La curva de resistencia es el nombre con el que se conoce a la gráfica que dibujaríamos según el esfuerzo realizado al mover una carga. Si nos cuesta más al inicio, la curva sería más alta al principio e iría decreciendo. Si nos cuesta más a la mitad, iría subiendo al inicio, llegaría al punto más alto a la mitad, y disminuiría hasta al final.
También puede que un ejercicio nos cueste más en la parte final de movimiento, por lo que su curva de resistencia dibujaría una línea que va creciendo hasta alcanzar el pico más alto al final del movimiento. El hecho de tener curvas de resistencia distintas hacen que nuestra sesión de fuerza pueda tener más o menos calidad al abarcar estímulos distintos.
Seguro que has notado como, por ejemplo, una sentadilla te cuesta más al inicio de la fase concéntrica cuando estás con las caderas en el punto más bajo. Sin embargo, un curl de bíceps te cuesta más cuando tus codos forman 90º, es decir, a la mitad del recorrido.
El hip thrust es el ejemplo de curva resistencia en la que vemos como donde más nos cuesta es al final de la fase concéntrica, cuando tenemos que apretar los glúteos arriba del todo. La razón por la que debemos utilizar ejercicios con curvas de fuerza diferentes es que así obtendremos un crecimiento muscular global en todas las zonas del músculo.
Curva de resistencia en forma de campana
Este tipo de curva de resistencia es la que se dibuja cuando lo que más nos cuesta es la parte media del ejercicio, como el ejemplo de curl de bíceps que hemos comentado anteriormente.
Cuando hacemos dicho ejercicio, la primera parte nos cuesta algo menos, a medida que los brazos se ponen paralelos al suelo notamos que nos cuesta mucho, pero una vez superado ese punto el ejercicio vuelve a hacerse más fácil de nuevo. Algunos ejercicios con esta curva de resistencia son:
- Cuádriceps: sentadilla en máquina jaca o prensa inclinada de piernas
- Isquiosurales y glúteo: peso muerto convencional, hiperextensiones en banco a 45º, curl femoral tumbado.
- Gemelo y sóleo: elevaciones de talones en prensa inclinada
- Empujes (pecho, hombro y tríceps): press de banca plano, press de banca inclinado, press militar, elevaciones pájaro en máquina, extensiones de tríceps con mancuerna sobre la cabeza, press francés.
- Tracciones (espalda y bíceps): pull over desde polea alta, curl de bíceps.
Curva de resistencia lineal descendente
Si la parte que más nos cuesta es el inicio de la fase concéntrica (cuando nosotros hacemos fuerza), la curva de resistencia dibujará una línea descendente en la que, una vez superado ese primer rango de movimiento el ejercicio costará mucho menos.
Antes hemos expuesto la sentadilla con barra como ejemplo de este tipo de curva de resistencia lineal descendente. Algunos ejercicios con esta curva de resistencia son:
- Cuádriceps: sentadilla profunda con barra trasera, sentadilla frontal completa, sentadilla sissy
- Isquiosurales y glúteo: peso muerto sumo, peso muerto rumano, buenos días con barra.
- Gemelo y sóleo: no existe un ejercicio con esta curva, salvo que lo adaptemos para que iniciemos el ejercicio con los gemelos contraídos. La forma de curva suele ser la lineal ascendente, costándonos más al final.
- Empujes (pecho, hombro y tríceps): press de banca declinado, fondos en paralelas, aperturas con mancuernas. Con los tríceps ocurre lo mismo que con el gemelo, al partir de ejercicios con los codos flexionados, lo normal es que tenga forma de campana (cuesta más a la mitad) o lineal ascendente (cuesta más al final).
- Tracciones (espalda y bíceps): pull over tumbado en banco plano,
Curva de resistencia lineal ascendente
Un movimiento puede ser que nos cueste más al final del gesto, por lo que ese ejercicio lo introduciremos en el cajón de curva de resistencia lineal ascendente. Además del hip thrust que hemos puesto anteriormente como ejemplo, otro que te servirá para visualizarlo es el de elevaciones de hombros con mancuernas con el que será la parte final del ejercicio donde más nos cuesta. Algunos ejercicios con esta curva de resistencia son:
- Cuádriceps: prensa de piernas horizontal pendular, extensiones de cuádriceps, curl nórdico inverso
- Isquiosurales y glúteo: hip thrust, monster walks, curl femoral sentado y de pie
- Gemelo y sóleo: Elevaciones de talones de pie, elevaciones de talones sentado.
- Empujes (pecho, hombro y tríceps): elevaciones laterales con mancuernas, face pull, extensiones de tríceps desde polea alta y baja, patada de tríceps.
- Tracciones (espalda y bíceps): jalón al pecho, dominadas, remos (la mayoría), curl de bíceps sentado en banco inclinado, curl de bíceps araña.
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