Aunque muchos de los movimientos de la calistenia pueden practicarse casi en cualquier parte, lo cierto es que la calistenia es una disciplina que nace en las calles, en concreto en torno a los parques de barras y jaulas diseñados para tal fin.
En este artículo te enseñamos una rutina de calistenia que puedes poner en práctica en la jaula donde suelas entrenar habitualmente.
Diseño del entrenamiento
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ejercicio |
repeticiones o tiempo de trabajo |
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jumping jacks |
1'30" (minuto y medio) |
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pull ups o dominadas agarre amplio |
15-25 repeticiones |
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push ups o flexiones |
15-25 repeticiones |
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pull ups o dominadas agarre estrecho |
15-25 repeticiones |
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dips o fondos |
15-25 repeticiones |
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squat jumps o sentadilla con salto |
1'30" (minuto y medio) |
Como podemos ver, el entrenamiento que vamos a realizar tiene un formato de circuito, es decir, debemos pasar de un ejercicio a otro con los mínimos descansos posibles. No nos malinterpretes, puedes descansar cuándo, dónde y cuánto quieras, pero la intención debe ser acabar en el menor tiempo posible.
En este sentido, el entrenamiento consta de 2, 3 o 4 rondas que deberás terminar en el menor tiempo posible. Recomendamos realizar descansos amplios entre rondas de al menos 3 o 4 minutos.
Este entrenamiento tiene una alta carga metabólica debido a la gran densidad de trabajo que hacemos en poco tiempo. Es fenomenal para aumentar la capacidad de trabajo.
Jumping jacks
Comenzamos el entrenamiento elevando las pulsaciones con un ejercicio ideal para este fin: los jumping jacks.
Los jumping jacks nos permiten realizar muchas repeticiones en poco tiempo de forma constante y fluida por lo que es uno de los mejores ejercicios para entrenamientos metabólicos de este tipo.
Pull ups o dominadas con agarre amplio y estrecho
Respecto a las dominadas, tenemos dos variantes en el entrenamiento: con agarre amplio y abierto y con agarre cerrado.
Por agarre abierto entendemos el doble de la distancia entre hombro y hombro, es decir, lo que se conoce como ancho biacromial.
Por agarre cerrado entendemos la misma distancia entre hombro y hombro o menos.
Con los agarres abiertos podemos esperar mayor activación en el dorsal, pero el recorrido será menor. En cambio con los agarres cerrados podemos esperar más activación en músculos como los bíceps, y además el recorrido será mayor.
Push ups o flexiones
Si las dominadas son un ejercicio de tracción, las flexiones lo son de empuje y forman parte de los ejercicios básicos que deberemos dominar si practicamos calistenia.
Existen decenas de variantes de flexiones pero en este caso te pedimos que realices las flexiones estándar, es decir, pies y manos apoyados en el suelo y en torno a la misma distancia que hay entre hombro y hombro.
Recuerda que a la hora de realizar la fase excéntrica los codos deben colocarse a unos 45 grados respecto al torso.
Dips o fondos
Los fondos serían un ejercicio de empuje que pone en jaque no solo al pectoral sino también a los tríceps y sobre todo al deltoides anterior.
Los fondos también pueden realizarse de muchas formas pero en este caso los realizaremos entre barras paralelas.
Squat jumps o sentadillas con salto
Finalmente acabamos como empezamos, con un ejercicio con componente cardiovascular que además nos permite trabajar el tren inferior: las sentadillas con salto.
Lo realmente importante en este ejercicio es encadenar una repetición con la siguiente para conseguir ese componente cíclico que buscamos en ejercicios de este tipo.
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