La espalda está formada por un conjunto de músculos que pueden ser algo complejos de reclutar si estamos entrenando en casa durante la cuarentena, sobre todo si no tenemos material a nuestro alcance para poder trabajar con él en nuestro hogar.
Para que puedas entrenarlos correctamente, te traemos estos seis ejercicios que te darán un estímulo digno de un entrenamiento de gimnasio.
Ejercicios para trabajar la espalda alta
Dolphin push ups
Con las dolphin push ups podrás trabajar una gran cantidad de músculos del tren superior en un solo movimiento. De hecho, aunque este ejercicio está más bien enfocado al trabajo de hombros, brazos y abdomen también puede emular el movimiento de pullover que te ayude a trabajar la espalda mediante la extensión del hombro.
Flexiones escapulares
Para llevar a cabo las flexiones escapulares solo tienes que adoptar la posición de mayor altura de la flexión (con los brazos extendidos) y desde ahí tratarás de hacer retracciones y protracciones escapulares, de manera que busques hundir el pecho hacia el suelo en las retracciones y buscar el punto de mayor altura en las protracciones.
YTWL en el suelo
El YTWL es un ejercicio centrado en trabajar especialmente la musculatura alta de la espalda y la porción posterior del deltoides.
Es un ejercicio realmente sencillo de llevar a cabo, ya que para hacerlo solo tendremos que tumbarnos boca abajo (preferiblemente en un banco, pero si no es posible se puede hacer simplemente en el suelo) y desde ahí trataremos de imitar la forma de estas cuatro letras elevando nuestros brazos.
Swimmers o swimming de Pilates
Los swimmers son un ejercicio en el que tendremos que emular que estamos nadando, pero en el suelo o en un banco plano. El movimiento es muy sencillo y solo tendremos que elevar un brazo y su pierna opuesta mientras las extremidades contrarias descansan, y posteriormente repetiremos de manera inversa.
Realmente ejercicio nos permitirá trabajar tanto la porción alta de la espalda como la porción baja. Es un movimiento que también se realiza en las sesiones de Pilates para trabajar toda nuestra cadena posterior y el control de nuestro cuerpo.
Ejercicios para trabajar la espalda baja
Superman
El Superman es un ejercicio que seguro que muchas personas ya conocen. Para llevarlo a cabo solo hay que hacer al mismo tiempo una extensión de la columna y de la cadera mientras estamos tumbados.
Una vez que lleguemos al punto de máxima extensión que no nos genere molestias, aguantaremos un segundo y descenderemos de manera lenta y controlada. También puedes realizar este ejercicio en cuadrupedia.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio muy popular en el entrenamiento de tren inferior para trabajar los glúteos de manera isométrica, pero la realidad es que este ejercicio también puede sernos útil si queremos entrenar la musculatura de la espalda baja.
En concreto, los lumbares tendrán que extender la columna y también participarán en la extensión de la cadera, además de que se mantendrán activos para evitar que los glúteos caigan y toquen el suelo.
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Vídeos | Journeys of Yoga, Andrew Sacks, John Watler, Cincinnati Children's, Children's Hospital Colorado, XHIT Daily, en YouTube
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