La frecuencia de entrenamiento es una de las principales variables a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular. Hay personas que entrenan cada grupo muscular una vez por semana, otras lo hacen dos veces por semana, y algunos tres veces o más. ¿Quién está maximizando el crecimiento muscular? Vamos a verlo basándonos con lo que dice la literatura científica sobre la frecuencia de entrenamiento y las ganancias de masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento y aumento de masa muscular
A mayor frecuencia de entrenamiento por cada grupo muscular podremos introducir más volumen. El volumen es la variable fundamental a la hora de ganar masa muscular: a mayor volumen (dentro de unos límites) mayor hipertrofia muscular.
Además, al repartir el volumen entre más días, cada uno de esos días podremos entrenar más intenso. Incluso produciremos menor fatiga en cada sesión, ya que al meter menos series, el grupo muscular podrá recuperarse antes para volver a ser estimulado.
Por lo tanto, parece claro que debemos buscar una frecuencia alta de entrenamiento si queremos maximizar nuestras ganancias de masa muscular. La pregunta del millón es el número exacto de veces que debemos entrenar cada grupo muscular a la semana.
¿Cuántas veces entrenar cada grupo muscular a la semana? Depende del volumen total
No hay una respuesta exacta para eso. Podemos entrenarlo un día a la semana o todos los días. Dependerá del volumen total que le queramos dar a ese grupo muscular, así como el volumen total de todos los grupos musculares. En nuestro cuerpo tenemos un gran número de grupos musculares, que si bien se entrenan de forma separada, generan una fatiga general.
De esta forma, poniendo un número totalmente aleatorio, imagina que puedes entrenar 100 series en total a la semana para todos los grupos musculares. Eso significa que tendremos que dividir 100 entre nuestros grupos musculares principales: espalda, bíceps, pecho, tríceps, hombro, cuádriceps, isquiotibiales y gemelo.
Eso nos deja unas 12 series para cada grupo muscular si los trabajamos todos por igual, pero podemos hacer más series un músculo concreto y menos de otro. De esta forma seguiríamos teniendo las 100 series totales como tope, pero le daremos más importancia a uno que a otro.
Este factor es vital a la hora de comprender que podemos darle más frecuencia a músculos rezagados o que queramos aumentar más, pero restándole ese volumen a otros. De esta forma, podremos entrenar tres o cuatro veces los glúteos, pero eliminando volumen al pectoral y dándole solamente una sesión, por poner un ejemplo.
Frecuencia de entrenamiento ideal para ganar masa muscular
La literatura científica sostiene que es mejor dedicar dos sesiones por cada grupo muscular que solamente una. También algunas investigaciones van más allá y exponen que una frecuencia de tres sesiones a la semana por cada grupo muscular será mejor que dos.
Sin embargo, en el apartado anterior hemos visto que podemos entrenar una vez, dos, tres o más cada grupo muscular según el volumen total de cada grupo muscular. Si nos ceñimos a entrenar el mismo volumen para todos los músculos, parece ser que dos es la frecuencia ideal que nos permite hacerlo.
Para entrenar dos veces cada grupo muscular dividiremos la semana según nuestros días de entrenamiento. Las divisiones clásicas para cuatro días de entrenamiento es repetir dos días todo el tren superior y dos días todo el tren inferior.
Si entrenamos seis días a la semana podemos partir aún más el volumen de cada día y repetir dos días los empujes del tren superior (hombro, pecho y tríceps), dos días los tirones del tren superior (espalda y bíceps) y dos días el tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquios y gemelos).
Si realizamos 10 series a la semana o menos para un grupo muscular podemos utilizar frecuencia 1 (entrenar un grupo muscular solo una vez por semana).
Esta opción es la menos recomendada para ganar masa muscular, pero sí es eficaz para grupos musculares a los que queramos dar menos estímulo mientras nos centramos en otros más rezagados. Lo que no es recomendable en personas naturales es realizar todo el volumen de la semana concentrado en un día.
A lo largo de la sesión nos vamos fatigando, por lo que la serie número 12 no tendrá nada que ver con la serie número dos. Por esa razón, puedes tomar como límite 10 series por sesión. Si entrenas más de ese número de series, divide en dos o más días a la semana, dando una mayor frecuencia.
Si realizamos entre 10 y 18-20 series para un grupo muscular podemos usar una frecuencia 2.
Como hemos comentado anteriormente, la frecuencia dos es la más recomendada porque normalmente solemos utilizar este rango de volumen a la semana. Además, a la hora de organizar la semana es lo que mejor encaja si le damos a todos los grupos musculares el mismo volumen.
Puede ser interesante hacer un día con mayor volumen y otro día como recordatorio con menos volumen. Por ejemplo, si realizamos 16 series totales, en lugar de dividir en 8 series por sesión podemos dar un día de mayor volumen con 10 series y otro con menor volumen con seis series.
Esto requiere más control a la hora de prescribir las sesiones y encajar el volumen de cada grupo muscular, pero puede ser interesante también cuando queremos subir un poco el volumen en algún grupo muscular concreto.
Para más de 20 series para un grupo muscular es recomendable usar una frecuencia 3 o superior.
A lo largo de un año de entrenamiento debemos programar picos de volumen en los que superemos las 20 series por grupo muscular. Ya sabemos que no es posible hacerlo con todos los grupos musculares a la vez, pero sí podemos hacerlo con uno o dos, restando series a su vez a otro u otros dos grupos musculares.
A mayor frecuencia de entrenamiento, el volumen soportado es mayor ya que al no excedernos con la fatiga, recuperamos mejor. Esta es una de las razones por las que aquellos que pueden entrenar más días, o incluso partir el entrenamiento en mañana y tarde, pueden soportar mayor volumen total.
Síntesis proteica: la clave de la hipertrofia muscular que depende de la frecuencia de entrenamiento
Llegados a este punto puede que estés igual que cuando comenzaste sin saber cuántos días a la semana entrenar cada grupo muscular. Es normal porque no existe respuesta clara, aunque si hubiese que dar un número "mágico" sería una frecuencia dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos días a la semana.
¿Y si añadimos más jaleo? La síntesis proteica es el proceso por el que se produce el crecimiento muscular. Cuando entrenamos fuerza producimos picos de este proceso, así que cuantos más tiempo la mantengamos elevada, mejor para nuestras ganancias de masa muscular.
La mayoría de autores concluyen que entre dos y tres días de descanso entre la estimulación de un grupo muscular es lo óptimo. Este valor es muy genérico porque depende de cómo haya ido el entrenamiento y el nivel de la persona que lo ha hecho.
Sin embargo, podemos basarnos en ese margen para citar la frase más importante de este artículo: entrena cada grupo muscular cada dos o tres días, no más. Cuando entrenamos se produce un aumento de la síntesis proteica que se mantiene elevada durante unas 20-36 horas, y de ahí comienza a disminuir.
Por lo tanto, entrenar cada dos o tres días es lo óptimo para maximizar las ganancias de masa muscular. Eso supone entrenar dos o tres veces cada grupo muscular a la semana. Lo que sí debemos de cuidar es de no dejar más de cuatro días sin volver a entrenar, porque todos esos días que pasen estaremos perdiendo la oportunidad de volver a crear picos de síntesis proteica.
Aplicación práctica
No existe un número "mágico" de frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular a la semana. Sí que sabemos que debemos entrenar cada dos o tres días, y no dejar más de cuatro días, si queremos maximizar las ganancias de masa muscular.
Eso no significa que si dejamos cuatro días o más sin entrenar vamos a perder lo conseguido. Lo que significa es que estamos perdiendo oportunidades de ganar masa muscular. Si entrenamos cada dos o tres días durante cada semana, estaremos estimulando el grupo muscular en el momento preciso.
Tendremos a diseñar una semana de lunes a domingo, pero no es necesario que el lunes siempre sea el día de pierna, el martes de torso, etc. Puedes diseñar tu división de entrenamiento haciendo que cada grupo muscular sea entrenado cada dos o tres días. Aquí ya entra el arte de la programación del entrenamiento, que como verás, no es nada fácil si se busca optimizar cada detalle.
En conclusión, hazlo fácil y entrena cada grupo muscular dos días a la semana. Si quieres complicarte un poco más, prueba a aumentar volúmenes de unos grupos musculares y bajar el volumen a otros. Ve encajando piezas del puzle y dale la máxima frecuencia posible a aquello que más quieras mejorar.
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