La calistenia por sí misma no es la mejor opción para perder peso, pero sí lo es para mantener nuestra masa muscular y mostrar una mejor estética cuando perdamos esa grasa que nos sobra. Además, esta disciplina tiene diferentes factores que hacen que las personas se adhieran a ella, aspecto fundamental en el camino lento y largo de la pérdida de grasa. En este artículo vamos a describir cómo la calistenia puede ayudarnos a adelgazar.
Al César lo que es del César: la pérdida de peso se consigue gastando más energía de la que ingerimos
Cuando queremos perder peso, específicamente la grasa acumulada, tenemos que tener en cuenta un factor principal: el déficit calórico. Cada día necesitamos un número determinado de calorías para mantener las funciones básicas (respirar, circulación sanguínea, etc.) y para movernos.
El equilibrio entre las calorías que gastamos cada día y las calorías que ingerimos con los alimentos es lo que determinará que ganemos o perdamos peso. Si consumimos más calorías de las que gastamos, ni la calistenia ni otra disciplina nos harán perder peso.
Si consumimos menos calorías de las que gastamos, tanto la calistenia como otras disciplinas, incluso no hacer ejercicio físico, perderemos peso. La diferencia radicará en que ese peso perdido sea principalmente de la masa grasa, y no de la masa muscular.
Delgado con exceso de grasa
Muchas personas realizan una dieta para perder peso, y lo consiguen. Sin embargo, el físico no es el que ellos esperaban ya que la silueta que aporta la masa muscular no les acompaña. Por esta la razón, el entrenamiento de fuerza que realizamos con la calistenia ayudará a vernos mejor cuando perdamos el peso.
Si basamos simplemente la fase de adelgazamiento en dieta, o en dieta y trabajo cardiovascular, podemos lograr bajar la cifra de la báscula, pero nuestra estética no mostrará una silueta determinada por nuestra base muscular.
Calistenia para mantener la masa muscular mientras perdemos peso
A la hora de perder peso el trabajo de fuerza es fundamental para mantener nuestra musculatura, e incluso aumentarla en algunos casos concretos. La calistenia es un trabajo de fuerza puro en el que tenemos que realizar movimientos con nuestro cuerpo retando continuamente a nuestros músculos.
Haciendo flexiones, dominadas o cualquier ejercicio de calistenia gastamos calorías, lo que también contribuye a generar ese déficit calórico que necesitamos. A ello se suma que los ejercicios calisténicos abarcan a muchos grupos musculares a la vez, lo que hace que ese gasto de energía sea mayor.
Base de fuerza que se complementa con ejercicio cardiovascular
La fuerza debe ser la base de la pérdida de grasa, pero el trabajo cardiovascular será el que aumente realmente ese gasto de calorías que nos ayudará a adelgazar. Esa es la razón principal por la que la gente hace dieta y cardio, y deja de lado la fuerza, pero ahí cometemos un error.
De hecho, podemos adelgazar sin hacer cardio, simplemente con dieta y calistenia. Cumpliendo ese déficit calórico no es necesario hacer horas y horas de cardio. Sin embargo, si gastamos más calorías, podemos comer más, lo que es un aspecto a considerar para cumplir con la dieta y no pasar hambre.
Eso sí, nunca debemos posicionar el trabajo cardiovascular por delante de la fuerza. Si tienes poco tiempo para entrenar, realiza siempre primero calistenia u otros entrenamientos de fuerza, y e introduce el trabajo cardiovascular en el tiempo restante, pero nunca al revés.
Adherencia, la principal variable a a tener en cuenta a la hora de perder peso
La base de cualquier programa de entrenamiento debe ser la adherencia. De nada sirve entrenar con el mejor método de entrenamiento o el más eficaz si no nos gusta y lo vamos a abandonar en dos semanas. Es preferible realizar algo que nos guste, aunque no sea lo óptimo, pero lo vayamos a realizar casi diariamente durante toda nuestra vida.
La calistenia es una disciplina ideal para perder peso porque suele enganchar a quienes la practican, y además es un método de entrenamiento eficaz para dicho objetivo.
Foco en el proceso, no en la meta
La calistenia centra la atención en progresar en la dificultad de los ejercicios y aleja el foco de la báscula. Existen ejercicios avanzados que solamente se consiguen intentándolos una y otra vez, eso sí con una progresión adecuada. El hecho de intentar conseguir un front lever hace que ocupemos la mente en esa tarea, en lugar de pensar en bajar 800g en una semana.
Miembro de una tribu
Cada vez más parques cuentan con barras para la calistenia, lo que hace que allí se reúnan grupos para entrenar. El hecho de pertenecer a un grupo con el que vas a entrenar y con el que puedes ir compitiendo, hace que la calistenia enganche, y eso es fundamental a la hora de adelgazar.
Algunos ejercicios con el propio cuerpo para entrenar fuerza y elevar pulsaciones
Burpees con dominadas
Los burpees son el ejercicio más odiado, pero más eficaz a la hora de quemar calorías en menos tiempo. Si además le añadimos una dominada cuando saltamos tenemos la mezcla perfecta para ejecutar en la zona de barras.
Jumping jacks
Los jumping jacks son una opción excelente para introducir en el calentamiento y para añadirlos "como postre" después del trabajo de fuerza de calistenia. Es un ejercicio muy sencillo, pero que después de unos segundos comienza a elevar las pulsaciones drásticamente.
Mountain climbers
Con los mountain climbers podemos sentir en pocos segundos como se disparan las pulsaciones y arde nuestro abdomen. Puedes realizarlo en cualquier momento de la sesión, incluso entre ejercicios de calistenia si las pausas son largas.
Zancadas con salto
Después de 30 segundos haciendo zancadas con salto las piernas se hinchan y nos falta el aliento. Utiliza este ejercicio después de la sesión de fuerza pura en las barras de calistenia y será un ejercicio finalizador que nos ayudará a perder peso.
Saltos a cajón
Si entrenas en el parque tendrás a tu disposición elementos elevados como puede ser un banco. Si entrenas en el gimnasio están los cajones de pliometría. Desarrolla tu potencia del tren inferior con este ejercicio a la vez que quemas calorías para perder peso.
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