El entrenamiento de alta intensidad se ha instalado en los centros deportivos gracias a corporaciones como CrossFit, que han ganado adeptos de forma exponencial en los últimos años. Los beneficios de esta práctica deportiva van más allá de lo físico, pudiendo verse beneficiado también nuestro cerebro. En este artículo vamos a exponer los efectos del entrenamiento de alta intensidad sobre nuestro cerebro y las funciones cognitivas.
El factor vital del cerebro que se asocia con el entrenamiento de alta intensidad es...
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés) es una proteína que se asocia con la cognición, la modulación cerebral (neuroplasticidad), la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) y la mejor conexión entre neuronas cerebrales.
Su papel es vital en el retraso de la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Se debe a que los niveles de BDNF (así llamaremos a lo largo del artículo al factor neurotrófico derivado del cerebro) influyen en los cambios en la estructura y funciones del cerebro. Unos niveles más altos de BDNF se asocian con mejor rendimiento cognitivo, atención y memoria.
Al contrario, unos niveles bajos de BDNF suelen aparecer en pacientes con demencia, deterioro cognitivo, Alzheimer y otras alteraciones mentales como depresión.
¿Cómo podemos elevar los niveles de BDNF y mejorar nuestro cerebro?
El ejercicio físico induce a niveles más altos de BDNF, que a su vez se asocian a las mejoras citadas anteriormente: tareas cognitivas y funciones ejecutivas como memoria o atención. La intensidad del ejercicio es la variable principal de la que dependerán unos niveles más altos o bajos de BDNF.
¿A qué intensidad debemos entrenar para obtener mayores mejoras en el cerebro?
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se ha identificado como el tipo de ejercicio físico que favorece en mayor medida a la liberación de BDNF. La evidencia científica muestra como esos niveles de BDNF son mayores con el entrenamiento de alta intensidad con respecto a otros de moderada o baja intensidad.
Estos niveles se producen de forma aguda, es decir, después del entrenamiento. Es por ello que podemos beneficiarnos de dicha elevación de BDNF ante situaciones de demanda cognitiva, como puede ser un examen o algún tipo de reunión importante donde necesitamos agilidad mental.
Ese efecto agudo del entrenamiento de alta intensidad se ha investigado en numerosas ocasiones, observando que sí se da esa mejora cognitiva después del entrenamiento. Una vez la base científica ya está contrastada, lo que se busca actualmente es averiguar cuánta intensidad y durante cuánto tiempo es lo óptimo para obtener las mayores mejoras.
La mejora es multifactorial
Es extremadamente complejo conocer a nivel general la intensidad y la duración de la sesión de entrenamiento, ya que cada persona tiene un nivel físico y demandas totalmente diferentes a las demás personas. Además, existen muchas variables que pueden afectar a la mejora del cerebro gracias al ejercicio físico. Una de ellas es el tiempo que transcurre desde que terminamos el entrenamiento hasta que nos enfrentamos a la tarea cognitiva.
Imagina que realizas diez minutos de trabajo de alta intensidad y acto seguido te sientas en una mesa a memorizar unas cartas de la baraja española. Seguramente tus resultados en esa prueba serán peores que los de otra persona que no haya realizado el entrenamiento y se encuentre tranquila.
Si transcurren 30 minutos y las pulsaciones y respiración ya han vuelto a la normalidad, ahí ya cambiarían las tornas. Lo que sí está cada vez más claro es que el cerebro puede ver mejoradas sus funciones tanto de forma inmediata como a largo plazo gracias al ejercicio físico.
Principales ejercicios del entrenamiento interválico de alta intensidad que beneficiarán a nuestro cerebro
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar ciclos alternos de movimiento y descanso. Un ejemplo podría ser ejecutar un ejercicio durante 15 segundos y descansar 45 segundos, repitiéndolo varias veces.
Los mejores ejercicios para una sesión de HIIT son aquellos de tipo cíclico: carrera, bicicleta, remo, natación, etc. Sin embargo, se pueden introducir otros movimientos básicos de fuerza que tienen alta demanda cardiovascular: movimientos olímpicos, saltos, etc.
Carrera al aire libre o en máquina autopropulsada
¿Cuándo fue la última vez que realizaste un esprín? Es uno de los ejercicios más complejos y demandantes que podemos hacer sin material y en cualquier lugar. Podemos aumentar aún más la demanda si lo realizamos cuesta arriba.
Con el crecimiento de la utilización de la alta intensidad, son muchos los centros deportivos que cuentan con cintas para correr de forma autopropulsada. De esta forma somos nosotros los que marcaremos la velocidad con nuestras zancadas, sin tener que estar ajustando botones. Aunque realmente realizar esprines al aire libre puede ser la mejor opción.
Bicicleta de spinning: una de las mejores opciones
Las bicicletas de spinning suelen tener un precio más asequible que otras máquinas cardiovasculares y se adaptan a la perfección para el trabajo de alta intensidad. Establece el tiempo de trabajo y descanso que vas a realizar, ajusta la resistencia y disfruta del entrenamiento. Tú cerebro se verá beneficiado con ello.
Remoergómetro: famoso gracias a CrossFit
La máquina cardiovascular de remo ha sido siempre la que estaba en un rincón del centro deportivo y que apenas se utilizaba. Con la aparición del cross training se puso de moda y sigue en tendencia por su facilidad de uso y la intensidad que nos permite ejecutar.
Natación para el cerebro
Nadar es otra de las actividades cíclicas que debemos de tener en cuenta como base para el trabajo de alta intensidad. Es más compleja que las anteriores ya que es necesaria una buena ejecución y al hacerse en piscina requiere de una vigilancia por parte de socorristas u otras personas.
Al igual que la carrera, podemos programar un entrenamiento de alta intensidad realizando por ejemplo un largo a máxima intensidad, y dos largos de recuperación.
Levantamientos olímpicos en sus variantes
La mayor ventaja de los levantamientos olímpicos es que involucran la musculatura corporal prácticamente en su totalidad. El mayor inconveniente es que son muy complejos técnicamente y no se recomienda realizarlos con fatiga. Si eres un atleta con conocimientos de las arrancadas y cargadas, introdúcelos en tus sesiones. El cerebro liberará grandes concentraciones de BNDF gracias a este tipo de trabajo.
Podemos realizarlos con barra o con otros pesos libres como mancuernas o kettlebell. Al mezclar todas las variantes tenemos ejercicios como arrancada con mancuerna a una mano, o como cargada con mancuernas, que serán altamente demandantes.
Burpees: relación de amor - odio
Los burpees son uno de los ejercicios de alta intensidad que nadie quiere ver en la pizarra. Este movimiento sin material lo podemos realizar en cualquier lugar ayudando a nuestro cerebro a mejorar sus funciones, tanto a corto como a largo plazo.
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