Para adelgazar tenemos que gastar más calorías de las que ingerimos. Ese gasto de energía depende de cuatro componentes, siendo uno el ejercicio físico. En algunos podemos influir directamente y en otros de manera indirecta. Cuando queremos perder peso nos centramos en el ejercicio físico, pero olvidamos otros aspectos que tienen más importancia aún en nuestro objetivo. En este artículo vamos a describir uno por uno esos cuatros componentes del gasto calórico, y cómo enfocarlo para maximizar la pérdida de grasa.
Tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume por el simple hecho de estar vivos. Imagina que mañana te despiertas, abres los ojos, pero no te mueves de la cama ni para coger el mando y poner la televisión, ni para agarrar el móvil y estar con él.
Simplemente abres los ojos, y te quedas así todo el día hasta que pasado el día llega de nuevo la hora de dormir. Esas calorías que has consumido son la tasa metabólica basal, y se utilizan para que el corazón siga bombeando sangre, que nuestros pulmones reciban y expulsen aire, para que nuestro cerebro no se detenga, etc.
Este componente es la mayor parte del pastel porque representa entre el 60 – 75% del gasto energético total diario. Esa es la razón por la que no puede dejarse de lado a la hora de perder peso, y de aquí proceden los conceptos "metabolismo lento" o "acelerar el metabolismo".
¿Cómo optimizar la tasa de metabolismo basal a la hora de adelgazar?
Este gasto dependerá de varios factores como el déficit energético que estamos haciendo a la hora de adelgazar, o de la cantidad de músculo que tenemos. El músculo es un tejido activo que consume calorías, por eso es tan importante aumentar la masa muscular.
Un kilo de masa muscular no supondrá grandes diferencias, pero 10 kilos de masa muscular sí que lo harán, haciendo que podamos ingerir unas mil calorías extras cada día. Por supuesto, esa masa muscular también será vital para la estética y para la salud.
Además, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo después de la sesión, no solo durante el mismo como hace el entrenamiento de resistencia continuo. El entrenamiento de alta intensidad a intervalos también es un gran acelerador del metabolismo que hará consumir calorías muchas horas después de terminar la sesión.
Una restricción severa de calorías de forma crónica también ralentiza el metabolismo que entra en "modo ahorrativo" porque cree que estamos pasando por un proceso de escasez de alimentos y se protege. Para evitarlo, debemos crear déficit pequeños de calorías, no grandes, y cada poco tiempo realizar comidas y días trampa.
A los dos o tres meses de dieta es aconsejable realizar una semana de descanso para evitar ese "modo ahorrativo" de nuestro metabolismo que después de tantas semanas seguramente se haya vuelto más lento. Por lo tanto, entrena fuerza y haz una dieta con recorte de pocas calorías, y la tasa de metabolismo basal será tu aliada a la hora de adelgazar.
Efecto térmico de los alimentos
Después de la ingestión de los alimentos se gasta algo de energía para digerir, absorber y almacenar los nutrientes que hemos comido. En función del tipo de alimento y la forma de cocinado el número de calorías de los alimentos se modificará con la digestión.
Diferentes investigaciones han comprobado que absorbemos el 90% o menos de las calorías que ingerimos. En el proceso de digestión se pierde un 10% o más de las calorías, por lo que de una dieta de 2000 calorías absorbemos, como mucho, 1800 calorías.
La proteína es el macronutriente que mayor efecto termogénico tiene, es decir, que más calorías consume en su digestión. Los hidratos de carbono son el segundo macronutriente y las grasas las que menos calorías utilizan para digerirse. Sin embargo, esa es la teoría, pero en la práctica mezclamos alimentos y los cocinamos, así que varía aún más esas calorías que se absorben o se consumen en el proceso.
¿Cómo optimizar el efecto térmico de los alimentos a la hora de adelgazar?
Puede que hayas echado la cruz tras leer que las grasas son las que menos efecto térmico tienen a la hora de digerirse, sin embargo, los frutos secos crudos tienen muchas menos calorías que las que indican en sus paquetes. Cada 168 calorías de almendras se absorben 129. Con lo anacardos ocurre lo mismo, de las 163 calorías que muestra la etiqueta, realmente tienen unas 137 calorías. Otros frutos secos como los pistachos y las nueces siguen la misma línea.
La cantidad de fibra también influye de manera directa en el contenido calórico ya que hace la digestión más lenta y con ello aumenta el gasto de calorías en el proceso. El resultado es que absorbemos menos calorías que con otros alimentos como los ultraprocesados que se digieren rápidamente y apenas utilizan calorías en esa absorción.
La forma de cocinado también afecta al efecto térmico de los alimentos, haciendo que, por ejemplo, la grasa de la carne y el pescado pierda calorías en el proceso de cocinado a la plancha. Obviamente, si freímos añadimos calorías a la ecuación por el simple hecho que ingerimos alimento y aceite.
Por lo tanto, utiliza proteína como base de tu dieta, por su poder saciante y porque consume muchas calorías en el proceso de digestión. No tengas miedo a las grasas de alimentos saludables como los frutos secos o los pescados grasos porque una parte de ellas se elimina en la digestión.
Consume alimentos ricos en fibra que hacen más lenta la digestión y ayudan a eliminar calorías en el camino. En resumen, ingiere alimentos saludables porque son los que más calorías utilizan en su digestión, y evita alimentos ultraprocesados porque, además de ser muy calóricos, la mayoría de esas calorías serán absorbidas.
NEAT versus ejercicio físico
Los otros dos componentes del gasto calórico que completan los cuatro que influyen en las calorías que quemamos cada día son el NEAT y el ejercicio físico. El ejercicio físico sabes perfectamente lo que es, pero ¿y el NEAT? Estas siglas corresponden en inglés al gasto procedente de calorías que no son ejercicio físico.
Correr 10km es ejercicio físico; limpiar el piso, hacer la compra y subir las escaleras es NEAT, porque es un gasto de calorías que no se corresponde a ese ejercicio físico. Esta parte es la gran olvidada a la hora de perder grasa porque se realiza durante todas las horas que estamos despiertos, mientras que el ejercicio físico se reduce a una hora algunos días de la semana.
¿Qué gasta más calorías, correr media hora o limpiar el piso durante dos horas? Habría que calcularlo, pero dos horas de movimiento pueden suponer más calorías que media hora de ejercicio físico. Más aún si a ese gasto fuera del ejercicio físico le añadimos ir caminando al trabajo y otras de las tantas opciones de movernos que tenemos cada día.
¿Cómo optimizar el NEAT a la hora de adelgazar?
A la hora de adelgazar es recomendable que seas una persona activa que además entrena. Muchos usuarios del gimnasio pasan 22 horas al día siendo sedentarios, y dos horas para ir al gimnasio, entrenar y volver. Esas personas no se consideran activas por los expertos en actividad física, sino que son sedentarios que entrenan.
También faltará una pata de la mesa si somos activos durante el día, pero no le añadimos algo más de intensidad con trabajo de fuerza o un entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Por lo tanto, no centres toda la atención del gasto calórico en el ejercicio físico porque el NEAT es mucho más importante a la hora de adelgazar.
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