El entrenamiento de fuerza de piernas requiere de cargas grandes y máquinas para estimular los grandes grupos musculares del tren inferior. A pesar de ello, existen ejercicios poco conocidos que puedes realizar en casa y que desafiarán enormemente a tus piernas, como el ejemplo del siguiente ejercicio para cuádriceps. Es un ejercicio muy poco conocido y que posiblemente no hayas visto a nadie hacer aún.
Bisagra de rodilla para entrenar tus cuádriceps en casa o en cualquier lugar
En el ejercicio de bisagra de rodilla notarás una gran tensión en tus cuádriceps a medida que inclinas tu tronco hacia atrás. Para ejecutarlo adopta la posición del vídeo y es fundamental que desde la rodilla a tu cabeza haya una línea recta.
El ejercicio consiste en ir inclinándote hacia atrás hasta que tus glúteos toquen los talones, para luego volver a la posición inicial. Las rodillas actúan como una bisagra sobre las que se mueven todo lo demás. Si no lo has hecho nunca comienza con rangos de movimiento cortos y ve inclinándote cada vez más.
En el vídeo podemos ver al sujeto con los brazos estirados hacia delante. En ese caso te será algo más fácil por un aspecto biomecánico. Puedes aumentar la intensidad pegando los brazos a tu pecho, o aún más estirando los brazos por encima de tu cabeza.
Realiza el movimiento de forma controlada, tanto la bajada como la subida ya que vas a notar mucha tensión en tus cuádriceps. Podemos aumentar un poco más la intensidad, o reducirla si es demasiado para empezar.
Aumenta la dificultad
En la misma posición que antes puedes añadir algo de peso apoyándolo contra tu pecho. Si estás en el gimnasio puedes hacer uso de un disco, si estás en casa cualquier carga que tengas a mano. Es un ejercicio muy demandante por sí mismo, así que no podremos añadir mucha carga.
Hazlo más fácil
Es normal que este ejercicio sea demasiado intenso para ti, ya que es bastante desafiante. Para reducir la intensidad puedes acortar el rango de movimiento y no llegar a tocar tus talones con el glúteo, o si tienes una cuerda o una banda elástica por casa puedes utilizarla como ayuda.
Ancla la cuerda o la banda elástica a un soporte y realiza el movimiento de bisagra de cuádriceps. Ayúdate más o menos de las bandas elásticas según tu nivel y elimina cada vez más la ayuda hasta ser capaz de hacerlo sin ella.
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