Para ganar masa muscular debemos entrenar fuerza, está claro, pero no debemos pasar por alto otros "compañeros del ejercicio" que son igualmente importantes para lograr nuestro objetivo. El entrenamiento invisible es aquel que se hace fuera del gimnasio, pero que ocupa 24 horas del día y potenciará o interferirá en las adaptaciones que hemos activado en la sesión de fuerza.
Mejores compañeros del ejercicio para ganar masa muscular
Superávit energético
Excepto si acabas de comenzar en el gimnasio, necesitas introducir en tu cuerpo más energía de la que gastas para aumentar el tamaño de tus músculos. Cuando arrancamos el primer día en el gimnasio nuestro cuerpo está desadaptado y producirá mejoras aunque hagamos las cosas muy mal.
En estos momentos es posible incluso perder grasa y ganar masa muscular a la vez, porque con el déficit energético nuestro cuerpo utilizará la grasa acumulada para obtener energía, y será posible aumentar la masa muscular, a pesar de no estar es superávit energético.
Una vez que llevamos unos meses entrenando tendremos que hacer las cosas bien si queremos optimizar las ganancias de masa muscular. En función de tu nivel de entrenamiento, tendrás que ingerir más o menos calorías, pero siempre deberás consumir más calorías de las que gastas en tu día a día.
Proteínas: los ladrillos
Un albañil que va a trabajar necesita ladrillos para construir muros. Si no tiene el material, puede ir la trabajo, pero ese muro no se construirá. Eso mismo ocurre si no consumimos suficiente proteína en nuestra dieta. Estimularemos la musculatura en el gimnasio, pero la construcción de la masa muscular será muy lenta.
Cada día necesitas tomar entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso para cubrir las necesidades de este macronutriente y optimizar los procesos de hipertrofia muscular. Cuanto más volumen de entrenamiento hagamos, más tendremos que acercarnos al rango superior, e incluso superarlo.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son nuestra gasolina, y ya sabemos qué le pasa a nuestro coche si no tiene combustible. A la hora de entrenar tenemos que tener los depósitos de glucógeno repletos, y eso se consigue consumiendo al menos tres gramos de hidratos de carbono cada día.
Esa cifra aumenta conforme nuestra actividad diaria es mayor. Si nuestro trabajo es sedentario y no hacemos otra actividad física complementaria, unos tres o cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso y día son suficientes. Si somos activos en nuestro día a día tendremos que aumentar esa cantidad en relación a la cantidad de movimiento que hagamos.
Diario de entrenamiento
Un diario de entrenamiento es la mejor herramienta para ganar masa muscular, y sin embargo muy pocas personas lo tienen. Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos que le damos. Si ese estímulo es siempre el mismo y no desafía a nuestras fibras musculares, no habrá aumento de masa muscular.
El diario de entrenamiento nos servirá para hacer cada semana un poco más. A este principio se le conoce como sobrecarga progresiva, y es básico si nuestro objetivo es el crecimiento muscular. Una serie más que la semana anterior, algo más de peso, o cualquier variable que haga que el entrenamiento aumente se exigencia será lo que genere nuevas adaptaciones.
Además, el simple hecho de tener anotado lo que hemos hecho anteriormente nos servirá para motivarnos a hacer un poco más. Así que si no tienes un diario de entrenamiento, hazte con uno y anota series, repeticiones, ejercicios, carga y sensaciones de cada día.
Horas de sueño
El descanso es el momento en el que se acelera el proceso de regeneración muscular y recuperación. Dormir entre siete y nueve horas cada día es indispensable si buscamos generar las adaptaciones óptimas con el entrenamiento, así como ir a cada sesión de pesas descansado y con las garantías de afrontarlo con la máxima intensidad.
La privación de sueño limita el crecimiento muscular, e incluso puede producir todo lo contrario, especialmente en épocas de pérdida de peso. Ya que hemos ido a entrenar y que nos hemos exprimido en la sesión, tendremos que hacer lo mismo con el descanso para sacar el máximo provecho.
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